Nada está escrito como una verdad absoluta algunos entrenadores o competidores pueden tener opiniones opuestas, sin embargo es indispensable compartir y unificar lo mejor de cada criterio.
VENTANA ANABOLICA – VENTANA AL CIELO – VENTANA DE OPORTUNIDADES
Sabemos que hay que comer balanceado, incluyendo todos los grupos de alimentos en cada comida. Peso sabes lo que significa la “ventana de oportunidad o ventana anabólica”? Para comenzar a explicarte, debes entender lo que es el anabolismo.
El anabolismo es la síntesis de nueva proteína en el cuerpo, es decir, la construcción de masa muscular nueva. Durante esta ventana de oportunidad, tu cuerpo es mucho más propenso a sintetizar proteína y tenemos la ventaja de “abrir” esa ventana a nuestra voluntad.
¿Cómo se logra abrir esa ventana? Pues es muy fácil, te explico a continuación: Al ejercitarte, especialmente cuando levantas peso en el gimnasio, específicamente realizando la actividad de hipertrofia muscular o actividades de resistencia, estás “desgarrando” o rompiendo pequeñas fibras musculares.
Lo que tu cuerpo realiza después, es la reconstrucción de ese músculo, añadiendo más masa, previniendo otro “desgarre”. Para realizar el ejercicio, tus músculos utilizan la glucosa almacenada en ellos para hacer el trabajo. Así que cuando acabas tu rutina, tus músculos se encuentran “dañados” y drenados de glucosa, necesitan recuperarse.
En este momento, el cuerpo comienza a buscar fuentes de nutrientes para reparar el músculo. A esto se le llama Ventana de Oportunidad. Si no te alimentas bien, el cuerpo utilizará otros tejidos musculares (otros músculos que no hayas trabajado) para tomar la proteína y convertirla en glucosa para reparar los tejidos dañados.
Cuando el cuerpo toma el tejido de otros músculos se le llama Catabolismo. Para los que nos ejercitamos, el catabolismo es lo que más queremos evitar, puesto que reduce nuestra masa muscular.
Piénsalo como la construcción de una casa. Un trabajador ha tirado los ladrillos de una pared de la casa y debe construir una pared aún más alta, pero necesitas nuevos ladrillos. Puedes comprar más o utilizar los ladrillos de otra pared (proteína muscular). Es mejor comprar más (consumir), ya que además el trabajador ha invitado a dos amigos a ayudarle a construir la nueva pared (insulina).
Así que es aquí en donde entra el aprovechamiento de dicha Ventana de Oportunidad. Para esto, debemos entender lo que es la Insulina.
La insulina es una hormona que regula la glucosa en la sangre, introduciendo los nutrientes en las células. Es una de las hormonas más anabólicas en nuestro cuerpo. Al consumir carbohidratos, el cuerpo convierte dichos carbohidratos en glucosa.
El cuerpo produce insulina como respuesta para controlar el nivel de esta glucosa en la sangre, facilitando la entrada tanto de glucosa como de proteína a las células, permitiendo una rápida recuperación de los músculos y evitando que el cuerpo utilice la proteína de otros músculos. Esto es, evita el catabolismo y favorece el anabolismo.
Esta ventana de oportunidad dura únicamente 30 minutos después del ejercicio, así que es muy importante consumir los alimentos dentro de este marco de tiempo, siendo los 30 minutos ya un tiempo en que la ventana está casi cerrada.
El tipo de carbohidratos que se deben consumir deben ser de rápida liberación de insulina (0.8-1.0 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso).
Se recominda una bebida líquida, siendo de fácil digestión. Una muy buena opción puede ser una botella de Gatorade (Contiene 56 gramos de carbohidratos), mezclado con proteína, la proteína que proviene del suero de leche (mejor aprovechada por el cuerpo y rápida digestión).
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