viernes, 29 de junio de 2012

Pautas en la dieta para mujeres!!



Los Principios Dietéticos Básicos:
  1. Si no vuela, nada, camina o es verde, no lo coma.
  2. Solamente coma 50gr. de carbohidratos fibrosos al día. Necesitará los alimentos altos en fibra para balancear el alto contenido de proteína.  
  3. Coma 25-30gr. de proteína 5 veces al día – i.e. coma 5 veces al día y evite ayunar (Nota: esto es para la mujer promedio. Hombres y atletas tienen mayores requerimientos de proteína).
  4. Siempre tome un batido después de entrenar (sin carbohidratos) y agréguele 5gr. de glutamina (La glutamina se puede necesitar en mayores cantidades para unos y estar contraindicada para otros).
  5. Asegúrese de planear una comida de trampa cada 5 días.
  6. No use nueces o lácteos como sus fuentes principales de proteína.
  7. Use carnes orgánicas, lácteos y vegetales tan a menudo como sea posible.
  8. Use el índice glicémico como una mera guía para mantener la insulina bajo control, pero recuerde que la cantidad de comida también afecta el impacto en el azúcar sanguínea e.g. las zanahorias tienen un índice glicémico alto, pero usualmente no son consumidas en grandes cantidades, así que el impacto en el azúcar sanguínea es bajo, por lo tanto, son una buena opción de carbohidratos fibrosos. Este concepto es llamado la carga glicémica y mas información está disponible en http://www.mendosa.com.  
  9. Lea las etiquetas y evite todas las trans-grasas (trans fats).
  10. Varíe las fuentes de proteína para no adquirir alergias.Las necesidades calóricas varían dependiendo de su nivel de actividad y masa corporal magra. Nosotros no recomendamos contar calorías, ya que no son tan críticas como la composición de la comida – proteína / grasa  / carbohidratos – pero algunas personas simplemente necesitan tener un número, por lo cual diríamos de 1500 – 2500 calorías. Como la mayoría de nuestros clientes hacen ejercicio mas de 4 días por semana, usualmente decimos 2500. Esto les permite saber que pueden manejar un poco mas del tipo correcto de calorías.
  11. Coma cada pocas horas para que su cuerpo nunca esté en modo hambriento o de aguantar hambre y por ende, produzca cortisol.
  12. Evite todos los alergénicos de la comida que conozca.
  13. NO USE EDULZANTES ARTIFICIALES. NINGUNO. NI SIQUIERA UN POQUITO. SI, ESTO SIGNIFICA LEER TODAS LAS ETIQUETAS DE LA CAMIDA BAJA EN CARBOHIDRATOS. SE ACOSTUMBRARÁ A ESTO.

Estas pautas cambian en la medida en que aumente la masa corporal magra y la composición corporal ideal es alcanzada.


Encontrará  que es en realidad mas fácil aprender los principios que usar un plan de dieta establecido. Pronto esto será incorporado en su rutina diaria y no pensará en esto nunca mas

jueves, 21 de junio de 2012

Cómo Contrarrestar los Muchos Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico


El entrenamiento aeróbico tiene muchos efectos negativos para la salud, y teniendo más de 45.000 personas corriendo tan solo la Maratón de New York, este tema es muy importante. El entrenamiento aeróbico estresa las adrenales, eleva el cortisol de forma crónica, puede bajar la testosterona, puede impedir la reproducción, puede encoger los órganos reproductivos, causar estrés oxidativo y generar inflamación persistente. También disminuye la expresión máxima de poder, lo hace más lento y lo lleva a un estado catabólico en su cuerpo, si lo realiza de forma regular sin ningún entrenamiento de pesas.

 Los investigadores científicos y entrenadores de atletas han empezado a expresar preocupaciones al respecto de los efectos negativos en la salud provenientes del entrenamiento aeróbico, particularmente para los atletas de resistencia aeróbica, que ponen su cuerpo bajo un estrés fisiológico alto diariamente, por períodos de tiempo prolongados. De hecho, han empezado a buscar estrategias para minimizar tantos efectos negativos del entrenamiento aeróbico y afortunadamente hay algunas que funcionan! Adicionar entrenamiento de fuerza a un programa aeróbico, practicar artes marciales y suplementarse con antioxidantes y nutrientes, en realidad puede hacer maravillas para contrarrestar sus efectos negativos.

 Por supuesto sería más fácil simplemente dejar de hacer ejercicio aeróbico y sustituirlo con entrenamiento de fuerza y sistemas de entrenamiento anaeróbico para mejores resultados y menos efectos negativos para la salud. Pero debido a que los médicos y profesionales de la salud siguen recomendando el ejercicio aeróbico e inclusive Apolo Ohno ha realizado entrenamiento de resistencia y ha competido en la Maratón de la Ciudad de New York, esta tendencia hacia el entrenamiento aeróbico no parece estar disminuyendo. Y aún existen ideas equivocadas acerca del ejercicio aeróbico, como lo puede ver al leer los comentarios hechos a mi artículo Los (Muchos) Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico, acerca de porqué el entrenamiento aeróbico es malo.

 En este artículo presentaré los aspectos que generan confusión al respecto de los efectos negativos del entrenamiento aeróbico y daré ideas simples a los practicantes de estos deportes para minimizar los efectos negativos para la salud y mejorar el desempeño. Los entrenadores que trabajan con atletas élite deben tomar nota porque son formas, comprobadas por las investigaciones, de obtener un mejor desempeño y bienestar para sus atletas.


 Un Corto Repaso de las Malas Noticias Acerca del Entrenamiento Aeróbico
 El entrenamiento aeróbico de largo plazo, tanto en intensidades de nivel élite como recreacional, ha demostrado llevar a inflamación crónica y a elevar el cortisol. La inflamación crónica es mala porque genera envejecimiento prematuro de los tejidos y ha sido vinculada con enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer. Para la población que entrena de forma recreativa y que realiza de 20 a 45 minutos de entrenamiento aeróbico unas pocas veces por semana, el entrenamiento aeróbico lleva a una elevación del cortisol, disminución de las hormonas androgénicas, elevación de la inflamación y ayuda poco con la pérdida de grasa o peso. “El efecto del entrenamiento aeróbico regular sobre la grasa corporal es insignificante”, escribe el investigador Stephen H. Boutcher en su artículo “High-Intensity Intermitent Exercise and Fat Loss” (Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad y la Pérdida de Grasa).

 El entrenamiento aeróbico no ayuda con la pérdida de grasa porque genera un ambiente hormonal que degrada los músculos, eleva el cortisol, y aun cuando usted está quemando calorías, el déficit es difícilmente suficiente para contrarrestar el ambiente catabólico hormonal. Además, si hace ejercicio aeróbico en máquinas, podría sufrir de baja sensibilidad a la insulina por la exposición a la “energía sucia” o bandas de frecuencia electromagnética que producen las máquinas de cardio y otras formas de corriente eléctrica.

 La situación es ligeramente diferente para los atletas élite de resistencia aeróbica de larga distancia. Las investigaciones muestran que ellos sufren de un estado catabólico hormonal inclusive mayor, con el cortisol elevado significativamente gracias al estrés fisiológico del entrenamiento. También presentan menores niveles de testosterona y andrógenos. El cortisol elevado y la exposición a marcadores biológicos de inflamación tienen a los investigadores y entrenadores preocupados al respecto de los efectos residuales sobre la salud de los atletas de resistencia, por lo cual han empezado a buscar formas de contrarrestar estos efectos negativos.

 Grasa Corporal y los Atletas Aeróbicos de Élite
 Los atletas aeróbicos de élite si tienden a tener menor grasa corporal comparados con el resto de la población, pero las investigaciones muestran que los atletas anaeróbicos como los que hacen embalajes (sprinters), tienen aún menos grasa corporal que los corredores de larga distancia. Esto se debe a que tienen más músculo, que ayuda a quemar grasa, y porque hacen embalajes que también quema grasa. De igual forma, los estudios demuestran que los atletas de resistencia que realizan entrenamiento con pesas como parte de su programa, tienen menores niveles de grasa corporal que aquellos que no lo hacen.

 Beneficios del Entrenamiento Aeróbico para las Personas Sedentarias
 Existen algunos beneficios del ejercicio aeróbico para las personas sedentarias y otras poblaciones específicas, pero también trae consigo efectos negativos que se pueden evitar si simplemente se escoge una forma diferente de ejercitarse – pesas y sistemas anaeróbicos de entrenamiento. La clave aquí es que es mejor hacer entrenamiento aeróbico que no hacer absolutamente nada y ser sedentario. Así que si usted sólo tiene 2 opciones entre ser sedentario y no moverse o hacer 30 minutos de entrenamiento aeróbico, realice el entrenamiento aeróbico, por supuesto. Sin embargo obtendrá mejores resultados si en vez de eso hace entrenamiento con pesas, o las usa como adición al entrenamiento aeróbico.

 Para repasar, las malas noticias acerca del entrenamiento aeróbico que no le ayuda a la persona del común a perder grasa; eleva el cortisol, baja los andrógenos, degrada los músculos, disminuye el poder e incrementa la inflamación si se hace por períodos prolongados. ¡Ahora las buenas noticias!

 Tome antioxidantes para Reducir la Inflamación y el Estrés Oxidativo
Consuma tantos antioxidantes en su dieta como le sea posible para combatir la inflamación y el estrés oxidativo. El estrés oxidativo se presenta cuando el cuerpo produce radicales libres en respuesta a un ambiente rico en oxígeno creado por la respiración que trae consigo el entrenamiento aeróbico. Los radicales libres deben ser neutralizados; de otra manera dañan las células y causan envejecimiento prematuro, que a su vez lleva a la inflamación crónica. La inflamación crónica ha sido llamada “el asesino silencioso” y es causada por una cantidad de comportamientos “no sanos”, como tener una dieta alta en grasas trans o gluten, y ser sedentario. La gente normalmente se sorprende al oír que un comportamiento “saludable” como el ejercicio aeróbico puede causar inflamación crónica, pero es cierto.

 Investigaciones realizadas con ratas han demostrado que los efectos negativos del entrenamiento aeróbico intenso puede ser mitigado al tomar antioxidantes, específicamente vitamina E, selenio y zinc. Un estudio en el diario Free Radical Research encontró que la vitamina E tiene un afecto protector en contra del estrés oxidativo en las ratas que realizaron natación aeróbica intensa. Por el contrario, el grupo control de ratas que no recibió el suplemento de vitamina E tuvo un menor tamaño de los órganos reproductivos (testículos y órganos sexuales accesorios), testosterona y marcadores androgénicos más bajos, e inflamación y disfunción de los órganos reproductivos. Los investigadores sugieren que la vitamina E eleva la actividad de la enzima que neutraliza y se deshace de los radicales libres, desintoxicando efectivamente el sistema reproductivo de químicos oxidativos.

 Tenga en cuenta que las ratas realizaron cantidades intensas de natación aeróbica – 3 horas al día, 5 días a la semana, durante 4 semanas – que está en línea con lo que alguien podría practicar corriendo para prepararse para una maratón. Y los corredores aeróbicos élite hacen esta cantidad de ejercicio regularmente durante muchos años.

 Un segundo estudio que usó zinc y selenio como antioxidantes, apoya estos hallazgos. Se usó el mismo protocolo intenso de ejercicio aeróbico y las ratas que no recibieron los suplementos tuvieron los mismos efectos dañinos en sus sistemas reproductivos, y también encontraron que eran significativamente menos fértiles debido a la baja testosterona y menos espermas fértiles. Su cortisol también fue muy alto. Los investigadores sugieren que los antioxidantes tienen un fuerte efecto en la producción de esperma y hormonas androgénicas, apoyando la fertilidad. El zinc y el selenio también combatieron el ataque de radicales libres, disminuyendo efectivamente la respuesta inflamatoria.

 Una revisión en 2001 de Sports Medicine al respecto del uso de antioxidantes para contrarrestar el estrés oxidativo proveniente del entrenamiento aeróbico, apoya el uso de antioxidantes, dentro de los cuales la vitamina E es el más probado y el más efectivo. Las mezclas de antioxidantes de beta caroteno y las vitaminas C y E también parecen ser protectoras. Los resultados de los estudios en humanos no han sido tan concluyentes como aquellos realizados en ratas, porque los experimentos con animales pueden ser controlados más de cerca y los animales son forzados a completar ejercicio aeróbico muy intenso de larga duración, mientras que con humanos existen más factores desconocidos. Por otro lado, la dieta, la disposición genética y la historia de ejercicio pueden generar variaciones significativas en los efectos inflamatorios del ejercicio aeróbico.

 Para los atletas aeróbicos el potencial de protección de una suplementación con antioxidantes es “tremendo” y “el consumo de una dieta rica en diferentes antioxidantes es un modo de acción prudente”, concluyeron los investigadores de la revisión de Sports Medicine en 2001. Adicional a los nutrientes ya mencionados, también es posible que el magnesio, los probióticos, la gotu kola y la vitamina D también ayuden a contrarrestar el estrés oxidativo del entrenamiento. Comer frutas con alto contenido de antioxidantes, como las bayas (berries), particularmente las frambuesas, las fresas y las cerezas, es recomendado porque han demostrado tener efectos antiinflamatorios en los atletas.

 Realice Entrenamiento con Pesas
 Todo el mundo debería hacer entrenamiento con pesas. Naturalmente el tipo y el protocolo deben variar de acuerdo con las metas, edad y complicaciones de salud, pero todo el mundo se beneficiaría de los ejercicios que mejoran la fuerza, especialmente los atletas aeróbicos y de resistencia. Los investigadores han sugerido que debido a que el entrenamiento con pesas disminuye la inflamación crónica y provee protección en contra del estrés oxidativo, es una solución ideal para entrenadores y atletas que están preocupados acerca del daño causado por los radicales libres provenientes del ejercicio. Esto significa que simplemente añadir entrenamiento con pesas a un programa de entrenamiento aeróbico puede contrarrestar muchos de los efectos negativos de los aeróbicos.

 Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó la respuesta inflamatoria de 2 protocolos de entrenamiento con pesas después de 6 semanas. Tanto el protocolo de hipertrofia como el de fuerza fueron efectivos para reducir el estrés oxidativo y bajar los marcadores biológicos de inflamación, y sugieren que los atletas de resistencia realicen entrenamiento de fuerza en vez de suplementarse con antioxidantes para disminuir el estrés oxidativo.


 Los Atletas Aeróbicos Perderán Grasa Corporal y Mejorarán su Desempeño al Realizar Entrenamiento con Pesas
 Otro nuevo estudio en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports muestra cómo añadir un protocolo de fuerza a los programas de entrenamiento aeróbico, mejora el desempeño y lleva a una mejor composición corporal para los atletas aeróbicos de élite. El estudio no probó directamente el estrés oxidativo o el cortisol, pero midió la grasa corporal, el área transversal de los músculos, y la capacidad de resistencia de corto y largo plazo en dos grupos de ciclistas aeróbicos élite: el grupo sólo aeróbico que simplemente realizó su entrenamiento normal y el grupo aeróbico/fuerza que hizo su entrenamiento normal con un programa de pesas durante 16 semanas.

 Los investigadores encontraron que el grupo aeróbico/fuerza disminuyó significativamente su grasa corporal significativamente en promedio 2%, desde 12% a 10%, mientras que en el grupo sólo aeróbico no cambió.

 Otras mejoras significativas en el grupo aeróbico/fuerza que no fueron vistas en el grupo sólo aeróbico fueron un incremento en la fuerza de los cuádriceps del 12%, mejor desempeño en una prueba de tiempo de 45 minutos, y un ligero mejor desempeño en la prueba de tiempo de 5 minutos. No hubo efectos negativos por el entrenamiento con pesas para el grupo aeróbico/fuerza, como incremento en el peso corporal o hipertrofia – 2 preocupaciones comunes porque los atletas aeróbicos creen equivocadamente que el entrenamiento de fuerza los hará más lentos.

 Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research nos da fuerte evidencia para nunca hacer entrenamiento aeróbico o también realizar entrenamiento de fuerza junto con el aeróbico. El artículo es un repaso de toda la evidencia publicada previamente sobre los efectos de combinar el entrenamiento aeróbico y el de fuerza. El estudio encontró que adicionar entrenamiento de fuerza a los programas aeróbicos mejora el desempeño, fuerza y poder.

 Por el contrario, el principal efecto negativo fue que el entrenamiento aeróbico en si mismo comprometía la expresión de poder. Es especialmente crítico que los atletas en deportes como el baloncesto, fútbol, tenis y jockey sobre hielo sean capaces de producir un pico de poder, lo que significa que nunca deben hacer entrenamiento aeróbico. En lugar de eso, los intervalos de embalajes (sprints) son ideales para acondicionar y producirán menos estrés oxidativo y una mejor respuesta hormonal. Los embalajes han demostrado incrementar la hormona de crecimiento, el factor-1 de crecimiento como la insulina y producir un relación favorable entre testosterona y cortisol.

 Obviamente si planea correr una maratón de 42 kilómetros, tan solo el entrenamiento de embalajes no será efectivo. Por el contrario, añada entrenamiento de fuerza a su programa aeróbico regular y obtendrá una mejor respuesta hormonal y menos grasa corporal, de cuerdo con la revisión del Journal of Strength and Conditioning Research mencionada anteriormente. Los atletas aeróbicos que añaden entrenamiento de fuerza a sus programas perdieron grasa corporal, mientras que sólo el entrenamiento aeróbico no hizo lo mismo.

 Practique Judo o Artes Marciales
 Empiece a practicar judo o un arte marcial similar para incrementar la capacidad antioxidante y disminuir el estrés oxidativo. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que practicar judo puede incrementar los niveles de antioxidantes en descanso, que contrarrestan el estrés oxidativo producido durante el extenuante ejercicio. Los investigadores compararon los efectos de un protocolo de ejercicio mixto que incluía la prueba de embalaje Wingate seguida por 30 minutos de ejercicio aeróbico al 60% del poder aeróbico máximo en practicantes de judo y sujetos sedentarios.

 Los 2 grupos tuvieron una elevación similar en los radicales libres después del ejercicio, pero los practicantes de judo tuvieron un mucho mayor nivel de antioxidantes en todos los puntos del tiempo, antes y después de las pruebas, que el grupo sedentario. El elevado nivel de antioxidantes de los practicantes de judo indican un efecto protector en contra del estrés oxidativo del ejercicio aeróbico. Este es el mismo efecto positivo en la salud que genera el entrenamiento con pesas para quienes se ejercitan aeróbicamente, y es probable que el yoga u otros artes marciales, como el tae kwon do, también eleven los antioxidantes para contrarrestar los muchos efectos negativos del entrenamiento aeróbico. Tales prácticas también podrían bajar el cortisol si tienen un efecto calmante en el cuerpo.

 Tome Creatina para Disminuir la Inflamación y el Estrés Oxidativo
 Tome creatina para bajar los marcadores biológicos de inflamación y estrés oxidativo provenientes del entrenamiento aeróbico. Hay todo tipo de beneficios por suplementarse con creatina porque es la primer fuente de energía usada por el cuerpo – ha demostrado incrementar la capacidad de trabajo y el poder, elevar la síntesis de proteínas después del entrenamiento, mejorar la pericia de ejecución cuando está cansado y bajar el estrés oxidativo del entrenamiento aeróbico.

 Una investigación reciente muestra que la creatina puede inhibir los marcadores de estrés oxidativo después de un ejercicio aeróbico agudo en ratas. Un estudio en Amino Acids encontró que darle creatina a las ratas que realizaban ejercicio aeróbico moderado, elevó los niveles de antioxidantes en la sangre, lo que resultó en un estrés oxidativo más bajo y menor peroxidación, que un grupo de control que no consumió creatina. Un segundo estudio en el European Journal of Applied Physiology probó diferentes marcadores biológicos de inflamación y encontró efectos protectores similares debido a la suplementación con creatina después del ejercicio aeróbico. En ambos casos, los investigadores piensan que la creatina incrementa la capacidad antioxidante y que fue capaz de neutralizar los radicales libres.

 Aun cuando estos estudios mostraron que la creatina es efectiva para contrarrestar la respuesta inflamatoria del entrenamiento agudo, es también aplicable a los efectos negativos de largo plazo del entrenamiento aeróbico. La evidencia del papel de la creatina en la inflamación crónica sin ejercicio aeróbico, también apoya esto. Un estudio en el Journal of Nutrition Británico demostró que adicionar creatina a la dieta de las ratas generó un mayor contenido de antioxidantes en la sangre y menos marcadores inflamatorios, que el grupo control que no consumió la creatina adicional.


 Supleméntese con Omega 3 para Reducir la Inflamación
 Los Omega 3 son suplementos conocidos por luchar contra la inflamación proveniente de muchas fuentes y han demostrado disminuir significativamente los marcadores de estrés oxidativo por el entrenamiento aeróbico de resistencia. Existen al menos 40 estudios en los últimos 2 años que apoyan el efecto protector de los Omega 3 frente al estrés oxidativo. De hecho, los organizadores de la Maratón de la ciudad de New York deberían dar a todos los corredores una botella de omega 3 para combatir el daño que le hacen a sus cuerpos al correr 42 kilómetros.

 Un estudio de 2009 en Lipids in Health and Disease midió el efecto de la suplementación con omega 3 sobre los marcadores inflamatorios en hombres con una historia de realización de entrenamiento aeróbico. Los investigadores indicaron que el estrés oxidativo causado por el entrenamiento puede sobrecargar la disponibilidad de defensas antioxidantes del cuerpo y dañar tejidos – especialmente órganos reproductivos. Los sujetos en este estudio eran hombres que se ejercitaban al menos 3 días a la semana durante 30 minutos. Les dieron un total diario de 4.000 mg de omega 3 durante 6 semanas, mientras continuaban haciendo ejercicio aeróbico.

 Después de 6 semanas el grupo que tomó omega 3 tuvo menores niveles de inflamación en descanso que el grupo control, que no lo consumió. Los investigadores sugieren que los efectos protectores de los omega 3 pudieron haber sido mayores si los participantes hubiesen realizado ejercicio intenso más regularmente – en este estudio el entrenamiento no fue monitoreado y simplemente tenía que hacerse 3 veces a la semana durante 30 minutos.

 Las 5 Mejores Formas de Protegerse de los Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico 
1. Realice entrenamiento de fuerza en vez del aeróbico.
2. Realice entrenamiento de fuerza adicionalmente a su entrenamiento aeróbico.
3. Consuma una gran cantidad de antioxidantes: vitamina E, selenio, zinc, frambuesas, cerezas, etc.
 4. Tome creatina.
5. Tome Omega 3

 Referencias: Sen, Chandan. Antioxidants in Exercise Nutrition. Sports Medicine. 2001. 31(13), 891-908. Michigan, A., Johnson, T., et al. Review of the Relationship between C-Reactive Protein and Exercise. Molecular Diagnosis and Therapy. October 2011. 15(5), 265-275. Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185. Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498. Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63 Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2011. Published Ahead of Print. Boutcher, Stephen H. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. http://www.hindawi.com/journals/jobes/2011/868305/ Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84. Jana, K., Samanta, P., Manna, I., Ghosh, P., Singh, N., Khetan, R., Ray, B. Protective Effect of Sodium Selenite and Zinc Sulfate on Intensive Swimming-Induced Testicular Gamatogenic and Steroidogenic Disorders in Mature Male Rats. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. October 2008. 33(5), 903-914. Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following Long-Distance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239. Packer, L. Oxidants, Antioxidant Nutrients, and the Athlete. Journal of Sports Science. June 1997. 15(3), 353-363. Martarelli, D., Verdenelli, M., et al. Effect of a Probiotic Intake on Oxidant and Antioxidant Parameters in Plasma of Athletes During Intense Exercise Training. Current Microbiology. June 2011. 62(6), 1689-1696. Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. September 2011. Published Ahead of Print. Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699. Bloomer, R., Larson, D., et al. Effect of Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Acid on Resting and Exercise-Induced Inflammatory and Oxidative Stress Biomarkers: A Randomized, Placebo Controlled, Cross-Over Study. Lipids in Health and Disease. August 2009. 8(36). Oostenbrug, G., Mensink, R., et al. Exercise Performance, Red Blood Cell Deformability, and Lipid Peroxidation: Effects of Fish Oil and Vitamin E. Journal of Applied Physiology. 1997. 83(3), 746-752. Deminice, R., Portari, V., et al. Effects of Creatine Supplementation on Homocysteine Levels and Lipid Peroxidation in Rats. The British Journal of Nutrition. 2009. 102, 110-116. Deminice, R., Vannucchi, H., et al. Creatine Supplementation Reduces Increased Homocysteine Concentration Induced by Acute Exercise in Rats. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 2663-2670. Deminice, R., Jordao, A. Creatine Supplementation Reduces Oxidative Stress Biomarkers After Acute Exercise in Rats. Amino Acids. October 2011. Published ahead of Print. Abed, K., Rebai, H., Bloomer, R., Trabelsi, K., Masmoudi, L., Zbidi, A., Sahnoun, Z., Hakim, A., Tabka, Z. Antioxidant Status and Oxidative Stress at Rest and in Response to Acute Exercise in Judokas and Sedentary Men. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. 25(9), 2400-2409. Taixeira, V., Valente, H., Casal, S., Marques, F., Moreira, P. Antioxidant Status, Oxidative Stress and Damage in Elite Trained Kayakers and Canoeists and Sedentary Controls. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. October 2009. 19(5), 443-456. Ghosh, D., Das, U., et al. Protective Effect of Provitamin D in Cyclophosphamide Induced Testicular Gametogenic and Steroidogenic Disorders: a Correlative Approach to Oxidative Stress. Free Radical Research. 2002. 36(11), 1209-1218. Aagaard, P., Andersen, J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top-Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. March 2011. Published Ahead of Print. Martarelli, D., Verdenelli, M., et al. Effect of a Probiotic Intake on Oxidant and Antioxidant Parameters in Plasma of Athletes During Intense Exercise Training. Current Microbiology. June 2011. 62

martes, 19 de junio de 2012

10 principales razones para la ingesta de carbohidratos!




1. Elimine granos, particularmente trigo. Este es el principio más importante al respecto del consumo de carbohidratos. El trigo influencia los niveles de azúcar en la sangre de la misma forma en que lo hace el azúcar de mesa.
 
2. Sí, elimine granos, parte II: La familia de granos que contiene gliadina como la avena, el trigo y la espeleta, son los alimentos alérgenos más comunes. Personas con ancestros Celtas como los Irlandeses, tienen mayor probabilidad ser alérgicos al gluten. Además de incrementar los niveles de insulina en el cuerpo y la rápida absorción de carbohidratos, los granos también hacen que el cuerpo segregue cortisol en respuesta al estrés generado por ser estos alimentos alérgenos.
 
3. La principal fuente de carbohidratos debe provenir de carbohidratos fibrosos: Estos tienen típicamente un bajo contenido de carbohidratos. Sus altos niveles inherentes de fibra traen consigo una respuesta de insulina moderada, convirtiéndolos así en una comida ideal para perder grasa. Las mejores fuentes de carbohidratos fibrosos incluyen:
 
• Brócoli
• Lechuga
• Repollo
• Coliflor
• Champiñones
• Habichuelas
• Cebollas
• Espárragos
• Cohombro
• Espinaca
• Todos los tipos de pimentones
• Calabacín
 
4. Entre más oscura sea la fruta, mejor es para usted. Las frutas oscuras tienden a tener una piel muy delgada (por lo cual necesitan producir más antioxidantes para protegerse del sol). Es por esto que las frutas más oscuras son muy buenos alimentos antiinflamatorios. Los bananos tienen una piel gruesa, por lo cual tienen un menor contenido de antioxidantes.
 
5. Entre más oscura sea la fruta, mejor es para usted, parte II. Entre más oscura sea la fruta, menor carga glicémica tiene. Nuevamente, compare las bayas y cerezas con los bananos y la piña. Por supuesto, esto aplica a las frutas en su estado natural; cuando las uvas se convierten en uvas pasas, su índice glicémico se incrementa debido a su deshidratación.
 
6. Reemplace los granos con sándwiches verdes. Esto es promovido por Jonny Bowden, autor de Living the Low Carb Life: En vez de usar pan, use vegetales de hojas oscuras para envolver la carne. Esto bajará el índice glicémico y ayudará a cambiar a su favor la base ácido/alcalino.
 
7. Limite la ingestión de fructosa. Aun cuando las frutas son grandiosos alimentos cargados con nutrientes, también contienen fructosa. La fructosa en cantidades muy altas puede disminuir la función de la tiroides e incrementar la glicación. En términos simples, la glicación es un oscurecimiento, como el oscurecimiento que se logra al tostar el pan. La glicación es la vinculación cruzada de proteínas (y moléculas de ADN) causadas por la reacción de los aldehídos del azúcar con los aminoácidos de la molécula de proteína, lo que crea productos de glicación avanzada (AGE por sus siglas en inglés). Si quiere ver la vinculación cruzada en acción, ¡corte una manzana por la mitad y vea como se oscurece! Muy pocas personas se dan cuenta que la glucosa puede oxidarse. ¿Porqué la fructosa es el peor agente de glicación? Porque no eleva la insulina. En otras palabras, la insulina no está llegando a las células de los músculos. Por esto se queda dando vueltas y causa estragos metabólicos. Como diría el experto en nutrición Robert Crayhon: la fructosa es como el invitado que no se quiere ir de su casa cuando la fiesta terminó. ¡Crayhon recomienda que el Americano promedio no debería comer más de 5 – 10 gramos de fructosa al día! Para individuos muy activos, 20 gramos de fructosa debería ser la ingestión máxima. Una de las peores fuentes de fructosa que genera glicación, son las barras para perder peso, porque contienen jarabe de maíz alto en fructosa, como las que vendía el famoso abogado abusivo verbalmente, que se convirtió en un gurú de pérdida de peso. Para revisar sus niveles de glicación, pídale a su médico que mida la concentración de hemoglobina glicada en su sangre. En Inglaterra un estudio reveló que esta es una de las mejores pruebas capaces de predecir la mortalidad, mucho mejor que el colesterol, presión arterial e índice de masa corporal.
 
8. El mejor momento para cargar carbohidratos es en los primeros 10 minutos siguientes a su entrenamiento. Debido a que la sensibilidad de la insulina está en su punto más alto después del entrenamiento, este es el momento de tomar sus carbohidratos para maximizar sus ganancias de masa muscular. Originalmente basado en la investigación disponible en el momento, típicamente recomendaba 2 g/Kg. de peso corporal. En los últimos años, después de haber estado expuesto a más investigación y discutir el asunto con mis colegas, llegué a la conclusión que debe ser un reflejo del volumen de entrenamiento de la sesión de entrenamiento. Entre mayor sea el número de repeticiones por unidad de entrenamiento, mayor debe ser la ingesta de carbohidratos. Por supuesto, uno no puede asumir que todas las repeticiones son iguales. Una repetición de sentadilla o peso muerto es mucho más demandante que una repetición de flexión de brazo o de extensión de tríceps. En este mismo sentido, 3 repeticiones de sentadilla con tempo lento, tienen una demanda calórica diferente a 3 repeticiones de cargada de poder (power clean). Como regla general, recomendaría la siguiente ingesta de carbohidratos basado en el volumen de entrenamiento de una sesión específica:
 
• 12-72 repeticiones por entrenamiento: 0,6 g/Kg. de masa corporal magra.
• 73-200 repeticiones por entrenamiento: 0,8 g/Kg. de masa corporal magra.
• 201-360 repeticiones por entrenamiento: 1,0 g/Kg. de masa corporal magra.
• 361-450 repeticiones por entrenamiento: 1,2 g/Kg. de masa corporal magra.
 
Al respecto de la fuente de carbohidratos para después del entrenamiento, he experimentado con varias de ellas, y me gusta usar jugos de frutas con alto índice glimérico (como piña o uvas) de tal forma que provean 30-40% de los carbohidratos, y el resto debe venir de carbohidratos en polvo que van desde dextrosa hasta varios tipos de maltodextrina. Con el fin de variar, usaría diferentes tipos de jugos como una mezcla de bayas. También puede usar frutas blandas como bananos o duraznos. Para atletas que estén muy por debajo de su peso, podría usar piña y/o hojuelas de maíz (corn flakes) para incrementar el índice glicémico. En vez de usar maltodextrina también puede usar miel disecada.
 
9. Use suplementos que lo sensibilicen a la insulina con sus batidos para después del entrenamiento altos en carbohidratos. Nutrientes como la taurina, arginina, magnesio, la forma R del ácido alfa lipóico, etc. le ayudarán a depositar de la glucosa en las células musculares, en vez de en las células de grasa.
 
10. Añada proteína a su ingesta de carbohidratos después del entrenamiento. Usar 15 g de proteína por cada 50 libras de peso corporal, incrementará el almacenamiento de glicógeno tanto como un 40%.

miércoles, 13 de junio de 2012

Consuma Proteína Sólida Antes y Tome Proteína Líquida Después del Entrenamiento para una Mejor Recuperación



 Para una mejor recuperación, coma un proteína de alta calidad al menos 45 minutos antes y tome una dosis grande después de su entrenamiento. Un nuevo estudio en Medicine and Science in Sports and Exercise demostró cómo comer y suplementarse tanto antes como después del entrenamiento para estimular máximamente la síntesis de proteína muscular.

El estudio comparó el efecto de una bebida placebo, una dosis grande de 25 gramos de proteína de suero de leche más 5 gramos de leucina, o la misma dosis de suero de leche/leucina (25/5 gramos) tomada en 15 pequeñas dosis o “pulsos” cada 15 minutos. Se realizó un protocolo intenso de entrenamiento de pesas para la parte inferior del cuerpo con el fin de inducir daño muscular significativo, 45 minutos después comenzar las alimentaciones. El propósito de probar las dosis pequeñas era simular el efecto de una proteína de digestión lenta, así como una porción de carne, que ha demostrado liberar los aminoácidos en el torrente sanguíneo de forma lenta pero continua.

Los resultados mostraron que la dosis grande de proteína produjo mayor concentración de aminoácidos en la sangre antes de que empezara el entrenamiento, pero que regresó a niveles de descanso al momento de terminar el entrenamiento. La dosis pulsada incrementó gradualmente los aminoácidos en la sangre, los sostuvo a lo largo del entrenamiento, y fueron mayores 2 horas después de haberlo terminado. Esto significa que esta última tuvo una mayor influencia sobre la estimulación de la síntesis de proteína durante y después del entrenamiento, lo cual producirá mayores ganancias musculares y una recuperación más rápida.

Las vías de señalización de los genes, que indican el grado de síntesis de proteína y reparación de tejidos, también fueron medidas. Fueron mucho mayores en el grupo que tomo la dosis pulsada de proteína. Estas vías son activadas preferencialmente cuando los niveles en sangre del aminoácido leucina son mayores, y el patrón de “digestión lenta” de la dosis pulsada, conllevó a que más leucina estuviera disponible durante la crítica “ventana” después del entrenamiento.

Tenga en cuenta que para beneficiarse de una elevada síntesis de proteína muscular, usted debe elevar los aminoácidos en la sangre comiendo proteína antes de entrenar, porque un estudio previo de este grupo de investigadores demostró que tomar proteína pulsada o de digestión lenta después de entrenar, no es tan efectivo.

Entonces repasemos. Aproximadamente 45 minutos antes de su entrenamiento consuma una comida de proteína de alta calidad. Si quiere tomar una proteína líquida adicional antes de entrenar, está bien, pero este estudio indica que mientras usted consuma una dosis suficientemente alta antes de entrenar, se digerirá lentamente, suministrándole aminoácidos a lo largo de su entrenamiento.

Para mejores resultados, tome BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento para incrementar los niveles de leucina y aminoácidos. Para asegurar que la síntesis de proteína sea sostenida máximamente, usted también debería tomar una proteína de rápida digestión después del entrenamiento. Sabemos que la adición de aminoácidos no esenciales que se encuentran en la proteína de suero de leche y en las proteínas sólidas, parece ser necesaria para mantener las vías de la síntesis de proteína y así lograr una recuperación más rápida.

Referencia
Burke, L., Hawley, J., et al. Pre-Exercise Aminoacidemia and Muscle Protein Synthesis after Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.

jueves, 7 de junio de 2012

Las Dietas Altas en Proteína no dañan los Riñones


Las Dietas Altas en Proteína Dañan los Riñones

Normalmente escuchará de fuentes mal informadas que una dieta alta en proteínas daña los riñones. Esto no es cierto. Considere lo siguiente: Todo el mundo conoce las clases de step y aeróbicos. Queman muchas calorías, hacen que la sangre y el oxígeno fluyan, acondicionan bien el sistema cardiovascular, y, con ciertas variaciones, podrían inclusive ser buenas para tonificar los músculos. Así que son algo bueno, ¿cierto?

Si.

Excepto si tiene una pierna fracturada.

Si tiene una pierna fracturada, o un esguince en el tobillo, o entablillada la espinilla, voy a suponer que usted no toma una clase de step hasta que se cure de su lesión. Bajo estas circunstancias especiales, el mismo movimiento del peso de su cuerpo, que hace tanto bien a una persona normal, va a causar más estrés de lo que necesita en la fase de recuperación. Voy a pedirle que se aleje de esto y permita que su pierna sane, y evite ponerle estrés adicional en este momento.

¿Entonces el hecho de que una clase de step no sea buena para una persona con una pierna fracturada significa que la clase de step hizo que se rompiera la pierna?

No. Y las dietas cetogénicas no – repito, no – causan enfermedad de los riñones. Si su doctor le dice que sí la causan, de manera política dígale que le muestre los estudios (no existen). Las dietas cetogénicas no son, sin embargo, una buena cosa si usted tiene un problema existente de riñones, así como las clases de step no son una buena cosa si su pierna ya está rota.

¿Las dietas altas en proteínas causan enfermedad en los riñones? No.

La leyenda médica tantas veces repetida que dice que las dietas altas en proteína causan daño a los riñones vienen de reversar un hecho médico. El hecho médico es que reducir la proteína (hasta cierto punto) disminuye la declinación de la función renal (riñón) en personas que ya tienen enfermedad en los riñones. Debido a que restringir las proteínas pareciera una buena estrategia para quienes tienen una falla renal existente (o inclusive alguna debilidad en los riñones), algunas personas llegaron a la conclusión ilógica de que lo anverso también debe ser verdad – que grandes cantidades de proteína llevan a fallas renales.

En cualquier caso, no son las proteínas per se las que causan los problemas, inclusive para quienes tienen problemas de riñones: son las proteínas glicadas (vea el capítulo 2). Estas proteínas pegajosas por el azúcar, como puede recordar, son el resultado del exceso de azúcar en la sangre chocando contra las moléculas de proteína. Estas proteínas cubiertas de azúcar son llamadas PGA, productos de glicación avanzada. Los PGA se pegan entre ellos, formando colecciones aún más grandes de moléculas, que son demasiado grandes para poder pasar a través de los mecanismos de filtración del glomérulo, que es la red de capilares sanguíneos en los riñones que actúa como filtro para los productos de desecho que provienen de la sangre. Esto reduce la TFG (tasa de filtración glomerular), que es una medida de la función renal.

Una alta ingestión de proteínas no hace que esto suceda en riñones que funcionan normalmente. Un estudio reciente de 1.624 mujeres involucradas en el Nurses’ Health Study concluyó que “un consumo alto de proteínas no estaba asociado con una declinación de la función renal en mujeres con función renal normal”.17 Otro estudio en el American Journal of Kidney Diseases mostró que el consumo de proteína no tiene efecto en la TFG en hombres saludables.18 Un tercer estudio en el International Journal of Obesity, comparó una dieta de pérdida de peso alta en proteína, con una baja en proteína y concluyó que los riñones saludables aceptaban el consumo de proteína y que la dieta alta en proteína no causó ningún efecto adverso.19

Si en la actualidad usted no tiene enfermedad de riñón, una dieta baja en carbohidratos es en realidad una forma ideal para ayudarle a controlar los niveles de azúcar en la sangre, que eventualmente lo pueden conducir a enfermedades renales. Por supuesto, sólo por estar seguro, usted debería revisar con su doctor para asegurarse de que no tenga ninguna discapacidad renal; pero si no la tiene, con toda seguridad no la va a desarrollar por estar en una dieta baja en carbohidratos.

EN POCAS PALABRAS
Altos consumos de proteína no causa ningún daño a los riñones saludables.

viernes, 1 de junio de 2012

PROS Y CONTRAS DEL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR !

P
¿Qué es el Cardio Crónico? El Cardio Crónico es otra de esas grandes creencias y prácticas habituales de la Jaula. Escuché hablar por primera vez de este concepto en una entrevista a Mark Sisson, cavernícola donde los haya, el cual acuñó como Chronic Cardio a esta tendencia obsesivo-compulsiva que tienen cada vez más personas, alentadas por las grandes marcas deportivas y la presión social, de practicar ejercicio cardiovascular de alta intensidad con frecuencia, ya sea con objetivos estéticos -”quemar” grasa- como de rendimiento -mejorar la capacidad aeróbica para practicar deportes generalmente de resistencia, como correr maratones, participar en triatlones, etc.-. Claro está, antes de nada debería definir ejercicio cardiovascular de alta intensidad, que no es más que aquel ejercicio aeróbico -requiere de la combustión de oxígeno-, sostenido en el tiempo por más de entre 3 y 10 minutos, manteniendo durante todo el ejercicio una frecuencia cardiaca superior al 75% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). ¿Cómo calculo mi FCmáx? La mejor manera de conocer con exactitud la capacidad aeróbica de un individuo, determinada por el volumen máximo de oxígeno (VO2máx) que puede absorver su organismo y resultante en una FCmáx que puede soportar su corazón, es realizando una prueba de esfuerzo. Sin embargo, existen diferentes fórmulas que pueden ofrecernos una aproximación de nuestra FCmáx, aunque no tienen ni punto de comparación con el resultado obtenido en una medición de VO2máx, ya que puede variar de manera muy significativa para cada persona dependiendo sobre todo del estilo de vida que haya llevado el individuo durante toda su vida. De todos modos, con tal de usarla como referencia y aunque la más conocida sea FCmáx = 220 – edad en el caso de un varón, yo prefiero la propuesta de la publicación del 2001 del Journal of the American College of Cardiology por Tanaka H, Monahan KD y Seals DR. ”Age-predicted Maximal Heart Rate revisited”, según la cual la FCmáx de una persona se estima en: Hombres 208,7 – (0,73 x edad en años) Mujeres 208,1 – (0,77 x edad en años) Por ejemplo, en mi caso la FCmáx estimada sería de 208,7 – (0,73 x 32) = 185 pulsaciones por minuto (ppm). Aplicando una simple regla de tres, para tenerla como referencia, deduzco que el 75% de mi FCmáx son 138 ppm. Sí, sólo 138 pulsaciones. Poquitas ¿no? Para mí suficientes. Según lo que comentaba antes, en mi caso practicar Cardio Crónico representaría mantener un esfuerzo físico aeróbico sostenido por más de entre 3 y 10 minutos por encima de 138 ppm, y además realizarlo 3, 4 ó 5 días a la semana, por ejemplo. ¿Te suena? ¿Paseamos por un gimnasio? ¿Nos damos una vuelta por el parque? Da lo mismo donde lo hagas. Párate a observar a las personas que corren, nadan, hacen spinning, saltan en la clase de step, pedalean en la elíptica. Casi no hace falta ni colocarles un pulsómetro -aunque daría más credibilidad al experimento-. Sólo mírales la cara -de sufrimiento-. Incluso lo puedes comprobar por ti mismo en cualquiera de tus sesiones de entrenamiento. ¿A qué intensidad se practica cardio? ¿Cuanto tiempo se mantiene un ritmo por encima del 75% de la FCmáx? Sólo aparentemente, ¿tiene pinta de que esa actividad pueda sentarle bien al cuerpo? Lo cierto es que gran parte de los practicantes de cardio lo hacen muy por encima de, por ejemplo, 120, 130 ó 140 ppm. Si miras los pulsómetros de los pseudociclistas de una clase de spinning, todos rondarán entre las 155 y las 185 ppm. Muy pocas personas son las que practican ejercicio cardiovascular por debajo de esas pulsaciones en comparación con las que las superan. E insisto, no sólo superando esa aproximación al 75% de FCmáx, sino manteniendo durante un tiempo prolongado intensidades del 80-85%. Realmente, todo un desafío para el cuerpo si lo que se quiere es mantener cierta salud y bienestar. ¿Qué pasa con el Cardio Crónico? Creo haber detectado 3 grupos distintos de practicantes de Cardio Crónico: Los que quieren adelgazar. Y lo consiguen, al menos durante unas horas hasta que reponen líquidos. Con el tiempo puede que consigan algo más y pierdan un poco de peso, sobre todo en detrimento de su masa muscular, para acabar siendo personas aparentemente delgadas aunque con acumulaciones de grasa subcutánea en diferentes zonas del cuerpo, con el riesgo que conlleva. Adelgazaron, sí, pero ¿perdieron grasa? Pronto se adaptarán, y o bien sufrirán un efecto rebote o bien necesitarán incrementar progresivamente la intensidad de sus sesiones hasta el infinito y más allá si quieren que el cardio mantenga su efecto adelgazante. Los que viven según la cultura del sacrificio y otros mitos, como el No pain, no gain -si no sufres no hay ganancia-, el Where is the limit -dónde está el límite- o el Born to run -nacidos para correr-, convencidos de que cuanto mayor es el esfuerzo realizado mayor es el beneficio, mientras que cualquier otra cosa -por ejemplo, caminar- significa perder el tiempo. A la vez, su mentalidad extremadamente racional y muy poco instintiva ha provocado un autoconvencimiento difícil de rebatir de que después de una buena sesión de Cardio Crónico se sienten mejor, aunque al día siguiente les duela aquí o allá o después de una carrera tengan que pasar por manos del fisioterapeuta, por no mencionar la redundancia de sus sobrecargas y lesiones “crónicas”. Los que, derivados del primer o el segundo grupo, enganchados emocionalmente -que no físicamente- al ejercicio cardiovascular y constantemente bombardeados con publicidad, pruebas deportivas populares y marketing, se adentran en las profundidades competitivas del Cardio Crónico para participar en eventos deportivos como carreras populares, maratones, triatlones, Ironmans, etc. Curiosamente, gracias a esa cultura del sacrificio, la mentalidad del deportista le invita a cada vez entrenar más y más para presentarse a pruebas cada vez más exigentes, multiplicando todavía más los efectos contraproducentes del Cardio Crónico. Desde mi punto de vista, el Cardio Crónico es una de las maneras más sútiles -poquito a poquito- de castigar al cuerpo y deteriorar la salud. A falta de dar las explicaciones oportunas -lo haré, lo prometo-, comparto algunas de las conclusiones de varios autores en relación a lo nocivo de practicar Cardio Crónico: Acentúa los efectos del estrés en el organismo. Recordemos que el estrés puntual, a todos los niveles, es muy necesario en la vida de cualquier célula, organismo,… Sin embargo, uno de los grandes problemas de nuestro estilo de vida es el estrés crónico. El Cardio Crónico representa un estrés físico crónico. Requiere la obtención de energía básicamente de nuestros depósitos de glucógeno -azúcar-, dejando en un segundo término el uso de las grasas y provocando una pérdida de eficacia en el metabolismo de los lípidos. Como consecuencia, nos convertimos en carbohidratodependientes, además de provocar más sensación de hambre -de ahí que tengamos que comer grandes cantidades de pasta o arroz para “recuperar energías”-. Aumenta el “apetito glucémico” -necesidad de azúcar-. Como consecuencia, comemos más carbohidratos e iniciamos el círculo vicioso de la hiperfagia y el hiperinsulinismo. En relación a los dos puntos anteriores, el estrés físico supone un aumento en la secreción de cortisol -hormona del estrés-, que junto al hiperconsumo de HC y a la ineficacia metabólica lipídica favorecen la pérdida de masa muscular y la disminución de la secreción de testosterona y hormona del crecimiento, lo que acaba causando fatiga crónica, inmunodepresión y deterioro de la masa ósea -artrosis-. Incrementa la inflamación sistémica -inflamación global del organismo-, lo que nos predispone a padecer cardiopatías, cáncer y otras enfermedades relacionadas con dicha inflamación. Aumenta el daño oxidativo debido al incremento de producción de radicales libres, lo que provoca una aceleración de los procesos de envejecimiento. Entonces ¿qué ejercicio cardiovascular hago? Pronto descubriré cuál era la “vida cardiovascular” del cavernícola, aquella para la que la evolución nos ha preparado y a la que responde mejor nuestro organismo. Todos ya sabemos de la importancia de estimular nuestro corazón y sistema circulatorio más allá de las pulsaciones que requiere estar sentado en una silla o en el sofá, eso nadie lo discute, pero tampoco hace falta que intentemos compensarlo de forma extrema. El concepto de ejercicio cardiovascular debería ser revisado y modificado a nivel de mentalidad y creencias, y a partir de este cambio interior impulsarnos hacia uno exterior que se cristalice en llevar una vida globalmente más activa. De momento, mi consejo es practicar cardio de baja intensidad a diario, mucho menos arriesgado y con mayores beneficios tanto a corto como a largo plazo, tal como caminar o pasear en bicicleta durante periodos prolongados, moviéndonos entre el 55% y el 70% de nuestra FCmáx -en mi caso entre 101 y 129 ppm-. El cuerpo no padecerá ningún deterioro al que no pueda hacer frente de manera cómoda y eficaz, mientras que el metabolismo de las grasas se verá estimulado y los azúcares permanecerán casi intactos para otros momento de estrés puntual, por lo que también gozaremos con otro factor a favor para trabajar sobre la regulación del apetito. ¿Decía algo de estrés puntual? Para ése sí que estamos preparados, además de beneficiarnos. Mi recomendación: incluir ejercicios interválicos de alta intensidad un par o tres veces por semana, tales como correr sprints, realizar ejercicios pliométricos -saltar- o entrenar en circuito. ¿Listo para recuperar tu “naturaleza cardiovascular”?