Mi Programa de definición

Programa de entrenamiento y dieta de Daniel Dávila Aranibar fitness
Etapa de definición
Nutrición:

Comida 1 ( calorias aprox 405)
-1.5 de proteína whey (24gr de proteína, 6gr de carbohidratos, 2 gr de grasa.)
-1 taza de avena

Comida 2( calorias aprox 464)
-1 taza de queso cottage (39 gr de proteína, 12 gr de carbohidratos, 7 gr de grasa)
-2 oz de camote (1 gr de proteína, 15 gr de carbohidratos, o gr de grasa).
-2 taza de vegetales ( 6 gr de proteína, 24 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa

Comida 3( calorias aprox 430)
-110 gr de pollo (24 gr de proteína, 3 gr de carbohidratos, 1 gr de grasa).
-4 oz de camote ( 2 gr de proteína, 31 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa)
-2 tazas de vegetales ( 6 gr de proteína, 24 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa.)

Comida 4 (Pre entrenamiento)( calorias aprox 347)
-1.5 scoop de proteína whey ( 24 gr de proteína, 6 gr de carbohidratos, 2 gr de grasa.)
- 1 vaso de jugo de uva ( 1gr de proteína, 37 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa)

Comida 5 (después del entrenamiento)( calorias aprox 355)
-1.5 de proteína whey ( 24 gr de proteína, 6 gr de carbohidratos, 2 gr de grasa)
-1 scoop de waxi maize (almidon de maíz) marca ON, (0 gr de proteína, 40 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa)

Comida 6( calorias aprox 507)
-150 gr de carne roja (30 gr de proteína, 0 gr de carbohidratos)
-4 oz de camote ( 4 gr de proteína, 31 gr de carbohidrato,0 gr de grasa)
- 2 tazas de vegetales ( 6 gr de proteína, 24 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa)

Comida 7( calorias aprox 189)
-100 gr de pollo ( 20 gr de proteína, 2 gr de carbohidratos, o gr de grasa)
-2 tazas de vegetales ( 6 gr de proteína, 24 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa)


Comida 8 ( calorias aprox 305)
-1 scoop de proteína de caseína chocolate ( 24 gr de proteína, 3 gr de carbohidratos, 5 gr de grasa)
-1 cucharada de queso cottage

Plan entrenamiento

Día 1 ( Biceps, triceps, cardio)
BICEPS
curl con barra - 4 series de 12 a 8 reps
martillo con mancuerna - 2 series de 12 - 8 reps
concentración con mancuerna sentado y apoyando el codo en la pierna ( 2 series de 12 a 8 reps

TRICEPS
Maquina smith press cerrado (4 series de 12 a 8 reps)
jalon polea con soga ( 4 series de 12 a 8 reps)
jalon con agarre v ( 4 series de 12 a 8 reps)

Cardio ( trotar 25 minutos intensidad media)

Dia 2 (Pectorales , abs) circuito 5 vueltas 1 min de descanso entre vuelta y vuelta)

Press inclinado con mancuernas (4 series de 15, 12, 10, 8 reps)
press de banca con barra ( 4 series de 15 a 8 reps)
aberturas con mancuernas ( 4 series de 15 a 8 reps)

Abdomminales
elevacion de piernas colgado ( 4 series de 50 reps)
Cable crunch ( 2 series de 50 reps)
Oblicuos en colchoneta ( 4 series de 40 reps)

Dia 3 ( Femorales, pantorillas y cardio)

femorales en maquina sentado (4 series de 25 a 50 reps)
femorales en maquina parado (4 series de 15 repeticiones)
femorales echado ( 4 series de 12 repeticiones)
pantorrilla sentado ( 6 a 8 series de 25 a 50 reps)
Cardio ( bicicleta 30 minutos)

Dia 4 (Espalda, Abdominales)

Jalon polea amplio ( 4 series de 12 a 8 reps)
remo con barra ( 4 series de 12 a 8 reps)
jalon en maquina T ( 4 series de 15, 12, 10, 8)
Pullover ( 3 series de 20, 15, 12, 10)
Abdominales en colchoneta (crunch y elevación de piernas)

Dia 5 ( Deltoides, Abdominales)

Press parado con maquina ( 2 series de 25 repeticiones) entrada en calor
Press con maquina sentado ( 4 series de 15, 12, 10, 8) - combinado con elevaciones laterales (mismas series y repeticiones)
Deltoides posterior en polear combinado con elevaciones frontales ( 20 y 15 repeticiones)

Dia 6 ( Gluteos, aductores, abductores, cuadriceps y pantorrillas)

Sentadillas combinado con lunges ( 4 series de 15 repeticiones y 20 pasos)
Prensa combinado con leg extension ( 4 series de 15 repeticiones)
pantorrillas maquina donkey 25 a 40 repeticiones)