Aumento de series en el entrenamiento para personas mayores! una realidad

MÁS SERIES A MAYOR EDAD PARA CONSERVAR LA MASA MUSCULAR

Se han publicado muchos artículos en los últimos meses sobre entrenamientos altamente intensivos, los cuales te ayudan a ahorrar mucho tiempo y te meten y sacan del gimnasio más rápido, sin embargo puede haber desventajas.

Hay veces en que no estás psicológicamente preparado para hacer tu rutina “hasta más no poder”. Aun los mejores atletas rotan la intensidad de sus entrenamientos para no agotarse con entrenamientos de alta intensidad durante todo el año.

Rodney Roller, de MD, quien a los 42 años puede levantar 600 libras y en broma se refiere a sí mismo como un “viejo che-che”, pues no puede levantar 600 todo el tiempo.

En el Journal of Medicine in Sports Science and Exercise, investigadores examinaron varios estudios para determinar la única variable que afecta a la masa muscular de las personas a medida que envejecen.

Algunos hombres no pueden entrenar como solían hacerlo cuando tenían 18 años, así que tendrán que cambiar su rutina un poco. ¿Cuál crees que es la mayor variable para conservar la masa muscular con el envejecimiento..?

¿La intensidad del ejercicio?

¿La cantidad de peso levantado..?

Las respuestas son incorrectas.

Los investigadores han consultado los libros para determinar qué entrenamientos producen más masa muscular a medida que el hombre envejece y descubrieron que, ¡la respuesta está en el volumen de ejercicio..!

Los investigadores descubrieron que ejercicios con mayores volúmenes de resistencia están asociados al incremento de la masa muscular.

Los programas de ejercicios de una serie o volúmenes fijos, puede que no sean considerados suficientes para individuos que buscan adaptaciones progresivas en aumentar la masa muscular con la edad.

No nos sorprendería que los investigadores estén buscando un modo para incrementar la masa muscular con la edad a través de productos farmacológicos, pero se puede obtener la alternativa natural haciendo unas series más en el gimnasio.

Al comparar series y repeticiones idénticas de jóvenes, contra mayores, ambos grupos logran incrementos en masa muscular y la síntesis de proteínas, pero el grupo mayor tiene una hormona anabólica embotada y una hipertrofia muscular. Éste puede ser un factor por el cual los hombres deban hacer más ejercicios de resistencia y volumen para compensar la reacción de los anabólicos.

Con base a esto, puede haber pruebas de que hacer 100 repeticiones con el press de pierna inclinada y algún otro entrenamiento con volumen, puede ofrecer efectos anabólicos para aumentar la masa muscular por encima y más allá del entrenamiento de alta intensidad. También es importante rotar programas de ejercicios de alta intensidad con programas de ejercicios de volumen para optimizar al máximo la masa y el tamaño muscular.

Vacaciones y dieta!

QUÉ HACER CON NUESTRA DIETA EN ESTAS VACACIONES

Todos sabemos que llevar una dieta estricta en época vacacional, aunque no es algo imposible, es bastante difícil, por esta misma causa muchos deportistas pierden el trabajo de muchos meses después de las famosas posadas y cena navideña, asimismo las vacaciones son una gran oportunidad para desarrollar masa muscular como nunca antes.

Debemos considerar que tener una dieta deficiente no significa perderle el amor al gimnasio, más bien es aferrarnos con más fuerza y luchar todos los días por crecer más y más, las vacaciones son el pretexto perfecto para aumentar nuestra ingesta calórica, consumo de carbohidratos y entrenar durante más tiempo.

En estas fechas es difícil escondernos de los amigos que buscan hacer menguar nuestra voluntad con ingeniosas comidas que lamentablemente en la mayoría de los casos no son lo mejor para nuestros cuerpos, pero podemos sacarle provecho y ocupar toda esta energía extra para entrenar con mayor intensidad, claro sin olvidarnos de priorizar las comidas que tienen mayor contenido protéico y preferir siempre un buen steak de res a una tentadora pasta, aunque te darás cuenta que estos consumos extras de carbohidratos te darán muy buenos resultados si le exiges a tu cuerpo más de la cuenta.

Considera que cuando estamos en dietas bajas en carbohidratos nuestro cuerpo entra en un déficit calórico que genera que nuestros entrenamientos sean menos potentes de lo posible, ahora no tendrás ese limitante y podrás sacar todo ese poder extra, con esto lograremos congestiones más potentes y mejor recuperación, así como crecimiento muscular.

Así que hay que aprovechar la oportunidad que nos presentan estas vacaciones y a crecer se ha dicho.

QUE ES EL SOMATOTIPO (MORFOTIPO) ? : ENDOMORFOS, MESOMORFOS Y ECTOMORFOS… !!

SOMATOTIPOS - (MORFOTIPOS)

QUE ES EL SOMATOTIPO (MORFOTIPO) ? : ENDOMORFOS, MESOMORFOS Y ECTOMORFOS… !!

Ectomórfo

El tipo delgado. Hueso más visibles y poco músculo en la superficie, usualmente tienen miembros más alargados con poco músculo que los proteja. Una delgada y más frágil estructura ósea. Tienen un metabolismo mucho más acelerado que cualquier otro tipo de cuerpo, es por eso que la ingesta calórica debe ser mayor, para así poder ganar más masa muscular. En cuanto al entrenamiento debe consistir en menor cantidad de repeticiones y entrenamientos más cortos, para no quemar las calorías ganadas durante el día. La ventaja de ser un Ectomórfico es que cuando se logra alcanzar un buen nivel de masa muscular, la etapa de definición será mucho más fácil!

Mesomórfo

Naturalmente con cuerpos atléticos. Tienen una estructura ósea más grande con músculos más visibles, probablemente el tipo de cuerpo más fácil de desarrollar para ser un culturista! Los mesomorficos naturalmente son más fuertes, pueden ganar masa muscular en una menor cantidad de tiempo. La única desventaja de los mesomórficos es que no se les hará tan fácil quemar grasa tanto como a un ectomórfico. Pero nada de que preocuparse, lo único es que tendrán que estar más pendientes de su ingesta calórica, y en cuanto al entrenamiento, pueden varias la cantidad de repeticiones, tanto altas como bajas, o realizar un entrenamiento intenso con una combinación de cardio.

Endomórfo

Los tipos sólidos. Son los tipos grandes! Pero ser grande no siempre es tan bueno, los endomórficos son tipos de constituciones más sólidas y grandes, pero pueden ganar grasa más rápido que músculo! Usualmente son tipos más anchos, pero son naturalmente más fuertes que los otros tipos de cuerpo. Con un metabolismo más lento, quemar grasa puede ser un poco más difícil, pero nunca imposible. La dieta es la clave aquí, necesitan llevar una dieta con mayor cuidado si quieren construir músculo magro, el cardio y ejercicios con repeticiones más altas puede ser su entrenamiento básico.

Existe la siguiente confusión: cuando se habla de masa, no se trata forzosamente de aumentar el músculo. Antes de nada, se trata de coger peso de forma rápida. Sólo más tarde viene el momento de distinguir entre masa grasienta, masa muscular y masa de agua.

Diferencia entre masa y volumen

Efectivamente, ocurre a menudo que queremos aumentar el volumen muscular, es decir una masa seca sin excedentes de grasa y agua, y no sabemos qué tenemos que hacer.

Pero es inevitable que para aumentar la masa, antes de nada debemos pasar por la primera etapa que es la construcción muscular.


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SOMATOTIPO ECTOMORFO

Esbelto y seco, porcentaje bajo de grasa corporal y de niveles musculares, metabolismo rápido,
• Aumenta con dificultad; tiene problemas para conseguir tamaño muscular y peso corporal.
• Utilizar rutina dividida, trabajando de 1 a 2 grupos musculares por entrenamiento.
• Entrenar cada grupo muscular sólo una vez por semana.
• Descansar mucho entre entrenamientos; nunca entrenéis si sentís agujetas fuertes o dolores en el grupo muscular que os toca trabajar ese día.
• Cambiar las rutinas
de entrenamiento como mínimo una vez por mes.
• Aumentar la intensidad de entrenamiento en cada uno de ellos; eso puede significar más peso, series, repeticiones.
• Trabajar el cuerpo con dureza, pero pocas veces.
• Utilizar movimientos básicos de potencia para trabajar las fibras musculares profundas.
• Evitar movimientos de aislamiento o «finales».
• Mantener las repeticiones entre 5 y 10.
• Hacer de 6 a 8 series por grupo muscular.
• Ten cuidado con el sobreentrenamiento.
• Si sigues consiguiendo con lentitud progresos en músculo y fuerza, sorprende al cuerpo con técnicas tales como 10 series de 10 repeticiones por grupo muscular; sin embargo una técnica así sólo debéis usarla cada ocho semanas.
• Concentrense en levantar kilajes grandes para aumentar la intensidad y no en recortar el tiempo de descanso.
• Descansa un mínimo de 1 minuto entre series.
• Descansa un mínimo de 5 minutos entre grupos musculares.
• Fuerza el cuerpo ocasionalmente con superseries, triseries, repeticiones forzadas y otras técnicas de alta intensidad, pero no lo hagáis con demasiada frecuencia.
• Periodos de recuperación más largos significan más días de descanso.
• Debido al metabolismo elevado, dormid un mínimo de 8 horas diarias.
• Si es posible, tomad una siesta diaria.
• Nunca entrenéis si estáis cansados o recuperados incompletamente.
• Es crucial llevar una dieta correcta y la suplementación adecuada.
• Toma de 5 a 7 comidas (incluyendo batidos para aumentar de peso) cada dos horas y media a tres horas.
• Aumenta su ingesta proteica hasta 2,5 o 3 gramos diarios por kilo de peso corporal.
• Nuestra ingesta proteica debe ser del 25 al 30 por 100 de vuestro total calórico, los carbohidratos del 50 por 100, las grasas del 20
al 25 por 100.
• Toma un batido de proteína hora y media antes de acostaros.
• Aumenta la ingesta de carbohidratos fibrosos al tiempo que limites la de azúcares simples.
• Consumir carbohidratos con bajos índices glucémicos, como alubias, maíz, batatas, avena y pasta.
• Suplementarse con un buen producto vitamínico-mineral.
• Manten bajos los niveles de estrés y aprended a relajaros usando técnicas como visualización, yoga y meditación. Los niveles de cortisol inducidos por el estrés pueden ser negativos para el desarrollo muscular.
• Reduci las actividades diarias que os hagan utilizar cantidades de energía entre moderadas y grandes.
• Pensa en la conservación de energía en todo lo que hagáis.
• Bebe un mínimo de dos litros de agua diarios.

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SOMATOTIPO MESOMORFO :

• Privilegiados genéticamente, el mayor potencial culturista.

• Naturalmente fuertes y musculares.

• Torso largo, pecho lleno, buena relación entre hombros-cintura.

• Responde bien al entrenamiento que implica movimientos básicos, pesados, junto con ejercicios para forma.

• Cuanto más varíe el programa de entrenamiento, mejores resultados obtendrá.

• Alterna 3 a 4 semanas de entrenamiento de alta intensidad con varias semanas de entrenamientos de baja intensidad para promover fuerza y crecimiento e impedir sobreentrenarse.

• Utiliza movimientos rápidos, básicos con grandes pesos antes de trabajar los músculos con ejercicios para forma y aislamiento.

• Manten las repeticiones tan bajas como 6 y tanto como 25 para cuadríceps, gemelos y femorales.

• Debido a las ventajas genéticas naturales, controla la posibilidad de sobreentrenamiento, y no os dejes llevar por la creencia
de que más es mejor.

• Cambia frecuentemente las constantes de entrenamiento -ejercicios, series, repeticiones, pesos y descanso- para mantener el cuerpo desguarnecido.

• Asegurate de incluir siempre días de entrenamiento ligero, moderado y pesado.

• Usa una combinación de ritmo lento, moderado (con intervalos completos de recorrido) y repeticiones rápidas.

• Alterna regularmente técnicas de intensidad como repeticiones parciales, repeticiones forzadas, series descendentes, series compuestas y preexhaustación.

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SOMATOTIPO ENDOMORFO
Estructura ósea grande y amplia.

• Metabolismo más lento.

• Aumentan de peso con facilidad, pero pierden grasa de forma dificultosa.

• Tienden a acumular grasa, lo que oculta los progresos musculares.

• Necesita entrenamientos más frecuentes, sobre todo de tipo aerobio.

• Tiene que buscar un «depósito» de 3 a 5 ejercicios efectivos para cada grupo muscular y de ahí seleccionar 2 o 3 para cada entrenamiento de grupo muscular.

• Entrenar abdominales al principio.

• Hacer entrenamientos de todo el cuerpo durante los primeros meses de su rutina; después prueba con una rutina dividida.

• Su objetivo de entrenamiento es acelerar el metabolismo, minimizando la grasa corporal.

• Cambiar el programa de entrenamiento cada dos o tres entrenamientos.

• No tengas miedo de hacer experimentos con el entrenamiento; hay que probar con frecuencia algo nuevo y diferente.

• Cada entrenamiento debe ser de alta intensidad, sacrificando los kilos en favor de un descanso minimo entre series.

• No hacer más de 8 series por cada grupo muscular.

• Utiliza kilajes moderados. Evitad entrenad con pesas grandes y bajas repeticiones.

• Manten las repeticiones entre 9 a 12 para el torso y 12 a 25 para la parte inferior.

• Manten la intensidad elevada y descansad lo mínimo entre series -no más de 60 segundos-.

• Utiliza principios de entrenamiento de alta intensidad, como isotensión, quemazón, tensión continua, superseries, triseries y series gigantes para ayudar a conseguir el máximo de forma y definición muscular.

• Las series descendentes también incrementan la intensidad; utilizadlas en la última serie de un ejercicio de un grupo muscular.

Todo sobre el curl martillo de biceps!

LOS CURL MARTILLO SENTADO: ENGROSA TUS BRAZOS

Hay algo increíble en los brazos de Jay Culter o en la densidad de la parte superior del cuerpo de Ronnie Coleman.

Tal vez se debe a que el desarrollo de los miembros superiores es visto como un barómetro de poder y fuerza. Como resultado hay miles de artículos publicados sobre este tema, y posiblemente te estés preguntando ¿qué podría haber de nuevo que no se haya dicho antes? Incluso viejos ejercicios que nunca has usado pueden ayudarte en la transformación de tus brazos. Los curls martillo sentado son un ejemplo perfecto.

Están especialmente diseñados para esta parte pues no solo activan el músculo del bíceps, sino que activan el profundo y fuerte músculo braquial. Este músculo es muy importante porque al engrosarlo tus bíceps saldrán y se aumentará la masa general de tus brazos.

Este ejercicio utiliza la posición de la mano para asegurarse que el músculo braquial está activado al máximo, mientras que el bíceps tiene poca contribución en este caso.

ESTRUCTURA MUSCULAR…

El muy bien reconocido músculo del bíceps tiene 2 cabezas. La porción corta del bíceps se une a la parte anterior del omóplato y va hasta la parte media del húmero.

La porción larga del bíceps se une al omóplato debajo de la articulación del hombro y va por la parte lateral del húmero hasta el codo. Cerca del codo se forma el tendón bicipital.

Este tendón cruza el codo y se inserta en el radio. Ambas porciones del bíceps flexionan el codo en el antebrazo.

Sin embargo, el radio puede girar en la articulación del codo, como el tendón bicipital se inserta en el radio, la contracción del bíceps puede girar en el radio y hacer la rotación supina de la mano (girar la palma de la mano hacia arriba). Cuando la mano está semipronada, como en los curls martillo la contribución mecánica del bíceps a la flexión del codo es enormemente reducida y los demás músculos mayores, se activan completamente.

El músculo braquial es un importante flexor de la articulación del codo. Se une a la parte anterior del húmero a través de un largo viaje por el brazo, cruza la articulación del codo y se une distalmente al lado anterior del cúbito cerca de la articulación del codo. La unión con el cúbito significa que el braquial no se ve afectado por la posición de la mano, lo que lo hace un efectivo flexor, esté la mano supinada o pronada.

EJECUCIÓN…

1.- Mueve una mancuerna a cada lado del banco, éste con respaldo corto y vertical.

Usualmente es más conveniente sentarse primero en el banco y luego levantar la mancuerna una por una. Sin embargo, si tienes problemas en la espalda o en algún disco de la columna, debes evitar flexionar el torso para levantar el peso del piso. En vez de eso, pídele a un compañero que te pase los pesos cuando ya estés sentado con la espalda recostada del respaldo.

Gira las mancuernas para que tus manos queden en posición semipronada (las palmas viéndose de frente).

2.- Flexiona el codo de un brazo haciendo que la mancuerna se acerque a tu cara.

Mantén la mano en posición semipronada. Tu brazo debe permanecer perpendicular al piso mientras hagas el movimiento. Mantén el brazo cerca de las costillas, pero sin que llegues a sentirte muy rígido.

3.- Continúa llevando el peso hacia la cara sin dejar que el codo se mueva más de un par de centímetros.

4.- Lentamente baja el peso hacia el piso. Ten cuidado de no golpearte en el muslo con la mancuerna cuando hagas el movimiento descendiente.

5.- Alterna contracciones entre ambos brazos hasta completar la serie. Reemplaza el peso después de terminar. Tal vez tengas que mover tus brazos un poco hacia adelante y hacia atrás antes de comenzar la próxima serie. Esto te ayudará a reducir la acumulación de biproductos metabólicos que incrementarán la fatiga en los brazos y en el músculo branquial, y es importante para mantener un agarre fuerte en la mancuerna.

Si sientes un agarre débil al comienzo de la serie, tal vez necesites usar unas cintas para mantener el agarre rígido y poder continuar con más repeticiones.

Completar una serie de curls martillo sentado no es un ejercicio particularmente complejo, ya que el branquial y el bíceps no son músculos complejos.

Como este ejercicio se realiza sentado puedes levantar pesos pesados sin la preocupación de que te vas a lesionar la espalda. Por otro lado, es más difícil de hacer trampa que con los curls de pie. Sin embargo, si haces trampa para reducir el esfuerzo y poder terminar la serie estarás provocando un corto circuito en tu éxito. No debes excederte de 3 series las primeras veces que hagas este ejercicio, pues te pueden doler los brazos. Sin embargo, después de los primeros 3 ó 4 entrenamientos puedes ir hasta las 4 ó 5 series.

Nada puede sustituir el entrenamiento duro y el sudor para obtener el éxito. Y los brazos se ven mucho mejor cuando se obtuvieron con el esfuerzo y el sudor de un guerrero en busca de su meta.

Referencias:

Basmajian, JV and CJ de Luca, Muscles ALive, 5th edition. Baltimore, Williams & Wilkins, 1985, pp.285/286.

Clemente CD. Anatomy, A Regional Atlas of the Human Body, Second Edition, Baltimore, Urban & Schwarzenberg Pub. Co. p.43-55, 1981.

Guevel A, JY Hogrel, and JF Marini. Fatigue of elbow flexors during repeated flexion-extension cycles: effect of movement strategy. Int J Sports Med, 21: 492/498, 2000.

Kulig K, CK Powers, FG Shellock and M Terk. The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging. Med Sci Sports Exerc, 33: 196-200, 2001.

Nosaka K, K Samamoto. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc, 33:22/29, 2001.

Pappas GP, E W Olcott and JE Drace. Imaging skeletal muscle function using (18) FDG PET: force production, activation and metabolism, J Appl Physiol, 90: 329/337, 2001.

Rasch, PJ. Kinesiology and Applied Anatomy, Seventh edition, Philadelphia, London. Lea &Febiger, 136-150, 1989. Forma&Función del Músculo

LICUADOS O BATIDOS DE PROTEINA !

LICUADOS O BATIDOS DE PROTEINA !

Pueden ser una herramienta útil si los combinas con un buen entrenamiento, pero no son una pócima mágica… para aprovecharlos al máximo hay que saber utilizarlos.

¿Cómo actúan los batidos?

Después de un entrenamiento intenso se producen pequeñas roturas musculares necesarias para que el músculo crezca y gane fuerza. En los 20-30 minutos siguientes al entrenamiento, tus músculos están necesitados de aminoácidos y proteínas para reconstruir el músculo dañado y es cuando los batidos de proteínas funcionan mejor.

¿De qué están hechos?

La mayoría de los batidos de proteínas están hechos con suero de leche (whey protein) o de soja y son casi lo mismo, aunque los que son parcialmente pre-digeridos durante su fabricación son más rápidamente absorbidos por la sangre para llegar a los músculos.

¿Batidos de proteínas o de proteínas y carbohidratos?

Algunos batidos de proteínas post entrenamiento también aportan carbohidratos, y muchos deportistas los evitan pensando que pueden engordar, esto es un error porque los músculos también necesitan la energía que proporcionan los carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.

Si tu entrenamiento dura más de una hora y combina sesiones de aeróbico con trabajo muscular, te conviene tomar batidos de carbohidratos con proteínas para evitar perder la masa muscular que tanto cuesta ganar.

¿Qué pasa si tomo un exceso de batidos de proteínas?

Para el hígado y los riñones supone un esfuerzo descomponer y absorber una dosis extra de proteínas y carbohidratos, por eso tomarlos con moderación es la mejor opción. Una sobredosis de batidos proteicos no debería dañar a una persona sana, pero tampoco hará que gane músculo. El exceso de proteínas se almacenará como grasa o será excretado por los riñones,

¿Si tomo un batido de proteínas no tengo que comer después?

Los batidos de proteínas no son un reemplazo a las 5 comidas que debes hacer al día, son una comida extra más, por eso se recomiendan hacer entre 5 y 7 comidas a la hora de entrenar para ganar masa muscular.

¿Qué pasa si no los tomo después de entrenar?

Una hora después del entrenamiento el trabajo de reconstrucción del músculo empieza a reducirse y simplemente necesita energía para reponer el glucógeno que necesitas para moverte y entrenar en la próxima sesión.

Si tomas proteínas fuera de esa 'ventana metabólica' de 20-30 minutos, el cuerpo mantiene circulando la proteína en el músculo durante al menos 24 horas después del entrenamiento.

¿Cuándo se empiezan a ver resultados con los batidos de proteínas?

Depende de la genética de cada persona, pero con un entrenamiento muscular específico combinado con un plan de nutrición estructurado se puede ver un aumento de la masa muscular magra a partir de 6 a 8 semanas.

¿Con qué puedo combinar los batidos de proteínas para que sean más efectivos?

La fórmula secreta de los 'fuertes' del gimnasio es mezclar de 2 a 3 cucharadas de 'proteína de suero', con 60 a 70 g de carbohidratos, 2 a 3 cucharadas de creatina y 15 a 20 g de glutamina. Disolver en agua y tomar justo después del entrenamiento muscular.

ADEMAS SI QUIERES SALIR DE ANTRO ESTO DEBES SABER !

Si vas a consumir alcohol, aparte de hacerlo con moderación, trata de hacerlo junto con alimentos ricos en proteínas, ya que el etanol provoca una respuesta en la liberación de insulina; entre más insulina, mayor acumulación de grasa (Dr Barry Sears en su libro -La Inflamación Silenciosa-).