lunes, 17 de septiembre de 2012

LECHE DE ALMENDRAS



La leche de almendras es totalmente vegetal, natural y equilibrada. No contiene aditivos ni conservantes. Se utiliza como sustituto de la leche de vaca y tiene propiedades afines e incluso superiores a la leche de Soja. No contiene colesterol, lactosa, ni gluten.

La leche de almendra se obtiene moliendo almendras secas y peladas y luego mezclándola con agua. Se puede tomar sol
a o con algúna fruta natural. La propiedades que aquí vamos a resaltar así como la información nutricional se refiere a tomarla sin ningún endulzante.
Tiene un agradable sabor, tomada con agua fría o caliente.

*Propiedades de la leche de Almendras*

A nivel cardiovascular nos beneficia cuando tenemos demasiado colesterol o triglicéridos.

Para las personas intolerantes a la leche de vaca o a la lactosa, para los celíacos, a quienes los lácteos a menudo tampoco va demasiado bien y, en general, para aquellos que buscan un sustituto de los lácteos.
En hospitales es muy útil sobre todo para los postoperatorios, ya que la persona necesita alimentos que le nutran pero que sean de fácil digestión. La almendra es de los frutos secos más ricos en potasio, un ión indispensable para el organismo por su papel en el cerebro, músculo, etc. Ideal también para evitar la hiponutrición de esos enfermos ya que también es rica en fibra y remineralizante.

Al ser muy pobre en Sodio y rica en Potasio es muy adecuada para casos donde hay pérdida de Potasio : diarreas, vómitos, tratamientos con diuréticosque eliminan potasio. Y para casos donde el Sodio sea un problema : hipertensión arterialo bien en enfermedades donde se produce un aumento de líquido extracelular (edema) como cardiopatías, afecciones renales y cirrosis hepática.

En muchos casos de alergias alimentarias si sustituimos la leche de vaca por alguna vegetal, como la de almendras, hay personas que notan una gran mejoría.
A nivel digestivo nos es de gran ayuda en casos de dispepsias gastro-intestinales, gastritis y como regulador del peristaltismo intestinal.

Por su buena relación calcio /fósforo, es un alimento ideal para diversos grupos de población; por un lado, durante las etapas de crecimiento y adolescencia, donde ambos nutrientes juegan un papel esencial en la formación y remodelación del hueso y por otro lado, en mujeres gestantes o durante la lactación, pues podría cubrir en parte los requerimientos minerales, y personas de edad avanzada, donde una dieta rica en calcio constituye una medida importante de prevención contra el desarrollo de la osteoporosis.

Tiene un alto porcentaje de fibra soluble e insoluble con lo cual: protege la pared intestinal, sobre todo a nivel del colon y regula la velocidad de absorción de azúcares y colesterol. En presencia de fibra la velocidad de absorción de glucosa puede disminuir hasta en un 50%; este hecho constituye la base para su uso clínico en el tratamiento de la diabetes insulino-dependientes tipo I y para el tipo II (insulino no dependientes).

Minerales: Calcio, Fósforo, Potasio, Magnesio, Hierro, Sodio

Vitaminas: Vit. A, Vit.E, Vit. B1, Vit. B2

La leche de almendras es muy sabrosa y nutritiva, y prepararla en casa sólo nos toma un par de minutos.


Ingredientes
- 1 taza de almendras, naturales y enteras
- 1 litro de agua
- Miel de abeja


*Preparación*

1. Primero remojamos las almendras enteras durante 8 horas, hasta que se hidraten. Este proceso es muy importante: la almendra se vuelve más fácilmente digerible, debido a la actividad enzimática que se desarrolla al hidratarse. Además, se torna más blanda y lechosa, lo que facilita su procesado.

2. Luego, descartamos el agua del remojo y las lavamos bien.

3. Podemos utilizar las almendras inmediatamente o dejarlas en un colador o mallita durante algunas horas más, período durante el cual las semillas comienzan a germinar. A medida que la almendra germina, va consumiendo sus reservas de energía, disminuyendo su contenido calórico en más de un 10%. Así mismo, se potencian sus nutrientes.

4. Agregamos las almendras hidratadas y 2 tazas de agua a la licuadora y procesar hasta que la almendra quede bien molida y el líquido quede blanco, al igual que la leche. También podemos utilizar frutas frescas, que aporta dulzor natural a la leche.

5. Luego, retiramos la fibra con un colador o filtro de paño, agregar el agua restante y mezclar bien.

6. Por último, devolvemos la leche a la licuadora, agregamos la miel de abeja al gusto y procesamos nuevamente.

*Sugerencias*

Servir inmediatamente, para aprovechar al máximo sus bondades.

Consumir preferentemente en ayunas o alejados de las comidas.

Se puede preparar con agua tibia, cuidando que la temperatura no supere de los 42°C, para que no pierda sus enzimas ni sus vitaminas.

Podemos utilizar la pulpa que nos sobró: la añadimos con nuestros aderezos favoritos y se la agregamos a la ensalada

martes, 3 de julio de 2012

EL MAGNESIO EN LA NUTRICION

EL MAGNESIO EN LA NUTRICION 

El magnesio es uno de los minerales más necesarios para nuestro cuerpo. Según los expertos, previene la ansiedad, las fobias, los tics y está más que recomendado para tratamientos contra el estrés y la depresión. Relaja los músculos del cuerpo y también actúa sobre el sistema nervioso de forma relajante.

Entre las funciones y propiedades del magnesio podemos destacar la antitrombótica, la anti-estrés, la carioprotectora y la antiinflamatoria. Su presencia en el cuerpo es vital para que el organismo funcione de forma correcta.

Siempre que hablamos de buenos minerales cuando hacemos ejercicio recordamos el potasio, el calcio y el sodio, pero quizá estamos olvidando uno igual de importante que estos: el magnesio, pues constituye un mineral fundamental para la actividad física.

Las verduras deben de incorporarse en nuestra dieta del orden de dos raciones al día. Su déficit o ausencia provocará no sólo afecciones físicas, sino que también se resentirá nuestro ánimo. La importancia de este grupo de alimentos reside en su aporte de vitaminas y minerales específicos.

Una falta de verduras en nuestra dieta puede dar lugar a un cuadro de cansancio, tensión muscular, calambres e incluso temblores. Esto es debido a que hay un déficit de Magnesio y Potasio, minerales que nos aportan en cantidades importantes las verduras, frutos secos, legumbres y cereales.

El magnesio es un mineral muy importante en el funcionamiento muscular, ya que interviene en el área neuromuscular y en concreto es imprescindible (junto con el calcio) para que se produzca la relajación del músculo , de ahí que su déficit ocasione cansancio y posibles lesiones al producirse una excitación nerviosa y muscular en exceso. Además el magnesio también interviene en los procesos metabólicos de transferencia y formación de energía, de ahí que cobre aún más importancia en los deportistas.

Una actividad física regular ocasiona una mayor pérdida de magnesio que una actividad sedentaria, con lo que un deportista es más propenso a tener déficits de este mineral, por tanto se aumenta la importancia de que en una dieta para deportistas las verduras deben de estar al orden del día.

Gran parte del magnesio de nuestro cuerpo se encuentra formando parte de los huesos junto al fósforo y el calcio, pero también, el magnesio resulta fundamental para los esfuerzos físicos debido a que se necesita en los procesos de obtención de energía e interviene en la transmisión del impulso nervioso que finalmente permite la contracción de los músculos.

Necesitamos a diario entre entre 300 y 400 mg y podemos encontrarlo en frutos secos, legumbres, lácteos, chocolate, cereales integrales y vegetales verdes.

Cuando pensemos en minerales importantes para desempeñarnos mejor ante un ejercicio o deporte, o simplemente para optimizar los esfuerzos físicos cotidianos, no olvidemos al magnesio que en definitiva lo necesitamos para cada contracción muscular que nos permite movernos.

Un déficit de este mineral puede causarnos calambres, temblores, cansancio, desgano, náuseas y vómitos, entre otras alteraciones indeseadas, de allí la importancia de cuidar su ingesta.

Los hombres tienen que consumir entre 300 y 360 mg./día de magnesio, las mujeres unos 280 y las mujeres embarazadas entre 320 y 350 mg./día. Estas cantidades las podemos encontrar en alimentos ricos en magnesio como los frutos secos (en especial las pipas de girasol, las avellanas y las almendras), las frutas )en especial el albaricoque), las verduras (en especial las espinacas), el agua mineral, el chocolate, los garbanzos o el pan integral.

Una alimentación rica en magnesio reduciría el riesgo de padecer un ataque cerebrovascular. Esta fue la conclusión a la que llegó un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, y el cual estuvo basado en un riguroso relevamiento de las bases de datos de diferentes investigaciones realizadas en los últimos 45 años.

El cruce de la información relacionada con la cantidad de magnesio consumida y el porcentaje de casos de ACV verificados a través del tiempo en dichos estudios reveló que la ingesta de este elemento en la dieta diaria está asociada inversamente al riesgo de ataque cerebro vascular, especialmente de ACV isquémico -el más frecuente, provocado por un coágulo que interrumpe el flujo sanguíneo. Es decir que a mayor consumo de alimentos con alto contenido de magnesio, menor es el riesgo de sufrir un ACV.

Estudios publicados en los últimos 14 años, sugirieron una disminución de un 8% del riesgo de sufrir un ACV isquémico por cada 100 miligramos extra de magnesio consumido por día. Dichas investigaciones contaron con un universo de más de 250.000 participantes de Estados Unidos, Europa y Asia, un 3% de los cuales padeció un ACV durante el lapso promedio de 11,5 años que duraron los seguimientos.

Teniendo en cuenta que la hipertensión es la causa principal del ataque cerebral, la asociación entre el consumo de magnesio y la posibilidad de padecer un ACV se debería, en parte, al efecto del magnesio sobre la hipertensión, ya que el magnesio es un antagonista natural del calcio y modula el tono vascular, la presión sanguínea y el flujo de sangre periférico.

El magnesio parece aumentar a su vez el efecto antihipertensivo de los medicamentos para bajar la presión arterial, así como mejorar los tratamientos para el síndrome metabólico, la diabetes, dislipidemia, todos factores que aumentan el riesgo de ACV, según informó el doctor Carlos Ingino, cardiólogo del Instituto Médico ENERI.

Los resultados no serían, sin embargo, definitivos. Como advierte la doctora Susana Larsson, integrante del equipo de investigación sueco, aún es necesario realizar estudios de mayor profundidad. Esto se debe a que el análisis se concentró en el mineral presente en los alimentos, por lo que no puede descartarse la posibilidad de que los resultados se hayan visto influidos en cierta medida por algún otro aspecto de los alimentos ingeridos. “Es importante notar que el estudio se refiere a una dieta rica en magnesio, y no a alimentos en particular o a suplementos”, agregó la licenciada Andrea Rochaix, nutricionista.

El magnesio es un mineral indispensable para el funcionamiento de nuestro organismo. Entre otras muchas funciones, que se suman a las ya referidas, cumple un rol destacado en la contracción y relajación muscular, en la producción y transporte de energía, como así también en el funcionamiento de ciertas enzimas y en la producción de proteínas. También es esencial para la asimilación del calcio y de la vitamina C.

Se estima que la cantidad de magnesio que una persona posee en el cuerpo es de alrededor de 25 gramos, algo más de la mitad de ellos en el esqueleto y un 27% en los músculos.

Algunas circunstancias pueden, sin embargo, reducir estos niveles normales de magnesio en el organismo, entre ellas padecer ciertas enfermedades estomacales e intestinales, diabetes, un déficit en la función renal, así como mantener un consumo excesivo de café, refrescos, sal o alcohol. Los periodos menstruales abundantes, el estrés prolongado y el uso de diuréticos pueden también desencadenar deficiencias.

Una ingesta adecuada de magnesio es por ello necesaria. Como explica la Lic. Rochaix, los alimentos que lo aportan en mayor cantidad son los vegetales, sobre todo las verduras de hoja verde oscura, así como las frutas secas, el salvado de trigo, las legumbres, los lácteos, las carnes y el chocolate.

Importancia del magnesio al tomar vitamina D, El equilibrio de nutrientes debe ser tenido en cuenta para evitar problemas de salud.

Como más personas empiezan a darse cuenta los increíbles beneficios que la vitamina D tiene para ofrecer, más personas naturalmente la empiezan a consumir más, igualmente a través de suplementos o tomando sol. El lado negativo de este aumento de su consumo, sin embargo, es que más personas están teniendo reacciones adversas de la vitamina D. Lo que la mayoría de la gente no esta enterada, es que la mayoría de estos llamados “efectos colaterales de la vitamina D" no son problemas causados por la ingesta de la vitamina por si misma, sino que realmente son problemas causados por no consumir suficientemente magnesio.

La vitamina D, igual que los demás nutrientes, trabaja en armonía con varios otros nutrientes para ejercer sus múltiples funciones. Lo más importante es que la vitamina D requiere y utiliza magnesio para convertirse del suplemento o del sol a su forma activa en la sangre. Como vemos, es un gran error simplemente tomar grandes dosis de vitamina D sin tomar el magnesio necesario. Esto es exactamente lo que ocurre en la mayoría de los casos y esta causando que mucha gente tenga problemas que ellos creen son debidos a los efectos colaterales de la vitamina D, como insomnio, dolor de cabeza, nerviosismo, calambres musculares, ansiedad, palpitaciones o constipación.

Como un gran número de personas tienen una sutil deficiencia de magnesio se tendrá esta deficiencia amplificada cuando se empiece a tomar vitamina D.

Mientras haya personas que por alguna u otra razón simplemente no pueden tolerar consumir suplementos de vitamina D, la buena noticia es que la vasta mayoría de estos problemas pueden ser prevenidos e inclusive revertidos obteniendo clínicamente significantes cantidades de magnesio.

A diferencia de las sustancias médicas, los nutrientes están interconectados entre si y rara vez alguna persona tiene solo deficiencia de un nutriente completamente solo. En particular, la necesidad de suficiente magnesio es crucial para evitar algunas de los incómodos problemas que frecuentemente en forma falsa se le atribuye a los efectos colaterales de la vitamina D o a una sobredosis de la misma

lunes, 2 de julio de 2012

¿ SUPLEMENTOS PRE-ENTRENO Y EL DMAA SON PELIGROSOS ?

¿ SUPLEMENTOS PRE-ENTRENO Y EL DMAA SON PELIGROSOS ?


Sí, estamos hablando de Jack3d, vapor Nano, Shotgun NO, No-Xplode, 1.MR, y otros.

El uso de suplementos pre-entrenamiento que alguna vez se convirtió en un año la fiebre. Pero no todo el mundo sabe que el uso de estos suplementos no pueden ser indiscriminados, es decir, que no puede dejar de tomar el control y algunas personas simplemente no los puede tomar.

Hace unos meses un joven de 18 años murió y la muerte se atribuyó a la Jack3d famosa, que es el momento más famoso del suplemento pre-entrenamiento es. Lo primero que hizo fue culpar a la familia el uso del suplemento, que es una reacción normal, que no le echaría la culpa? El niño estaba bien y luego empezar a tomar el Jack3d murió.

Los suplementos pre entreno son ideales para retardar la fatiga y estimular la concentracion, ejemplo de ellos es el El Jack 3D que fue el pre entreno mas vendido debido a las cualidades descritas; contiene DMAA o mejor conocido como 1,3 dimetilamina un simpaticomimetico menos fuerte que la efedrina y recientemente desaprobada por la FDA, son productos seguros pero que deben usarse con precaución y no exceder la dosis recomendada.

Sin embargo, la pregunta es: "¿El niño era consciente de los efectos secundarios del producto" o "Él sabía exactamente lo que su estado de salud antes de iniciar el uso de suplementos?"

Y ustedes, que están tomando los suplementos pre-entrenamiento, usted sabe cuáles son los efectos secundarios? ¿Por lo menos ir al médico con regularidad? Has hecho un chequeo en el cardiólogo? Nada?

Hago esta pregunta porque la mayoría de la gente no tiene el hábito de leer las etiquetas, y mucho menos ir al médico a menos que sea grave. Entonces, cuando nuestro querido Anvisa prohíbe nuestros mejores suplementos, todo el mundo se enoja. Si la mayoría de la gente no tiene sentido común el uso de ciertas sustancias, que es la mejor manera de prevenir el mal uso o mal? Impedir la distribución. ¿Puede usted imaginar si todo Anvisa liberación? Sería el paraíso, pero llovió en las titulares de los periódicos con las personas que han muerto al tiempo que el uso incorrecto de determinadas sustancias. Pero ese es un tema para otro artículo, vamos a llegar a ...
Efectos secundarios del uso de suplementos pre-entrenamiento

Los principales componentes de la mayoría de los pre-entrenamiento suplementos son estimulantes, que están disponibles para aumentar la capacitación de enfoque, la fuerza y el rendimiento, pero estos beneficios vienen con algunos efectos secundarios.

Los tipos de estimulantes utilizados dependerá de cada producto, pero aventuraría a decir que los más utilizados son la cafeína y la polémica 1,3-Dimethylamylamine. El Jack3d, por ejemplo, utiliza una combinación de la cafeína, el 1,3 Dimethylamylamine y otros componentes.

Side Effect 1: Dependencia

Este es sin duda el efecto secundario que le merece mayor importancia y que probablemente la mayoría de los expertos en este tipo de uso de suplementos han sufrido, están sufriendo o sufrirán las consecuencias.

No estoy hablando de una adicción como el tabaco o drogas más fuertes, sino más bien una dependencia psicológica simple. Imagínate una sustancia que te hace entrenar más duro, más largo, con más peso y ahora imaginar cómo entrenar serie sin estos beneficios después de que el suplemento de fin.

La mayoría de la gente no toma después del entrenamiento sin el uso del complemento (cuando termina la olla), por lo que muchas personas terminan creando una dependencia y puede entrenar no sin ellos. Algunas personas incluso utilizan todo el año, bote después de olla.

Y esta dependencia es la clave del fracaso en la academia. "¿Pero por qué? Tomo Jack3d y sólo ha beneficiado a este día! "En primer lugar, porque no se puede depender de algo como un complemento a la formación. Harás lo que cuando usted tiene que ganar dinero o por alguna razón, sin ir? La capacitación se hace débil y poco dispuesto a tomar un tren o simplemente dejar? Que hace que a menudo saben muy bien lo que quiero decir. Usted tiene que entrenar la mayoría de la lluvia, el brillo, y que depende de suplemento pre-entrenamiento que apenas se puede, si se puede, felicidades, pero la mayoría no puede. La segunda razón es simple resistencia, emocionante y crean que es el tema de los efectos secundarios segundos.

Side Effect 2: Resistencia a los estimulantes

Sería perfecto Jack3d siempre tomar otros suplementos o similar y siempre tienen los mismos efectos, la formación y, por tanto, rinden mucho más en el largo plazo se puede ganar más masa muscular. Pero nada es perfecto. El cuerpo es una máquina impresionante que siempre está tratando de adaptarse a condiciones adversas.

El uso continuado de estimulantes (pre-entrenamiento suplementos en este caso) hace que el cuerpo para crear resistencia, es decir, el cuerpo se acostumbra a esa cantidad de estimulantes y dejar de sentir los efectos deseados. Lo que los "adictos" a hacer cuando esto ocurre es aumentar la dosis, pero ¿qué vas a hacer cuando su cuerpo se acostumbre a la dosis más alta? Cuanto mayor sea la dosis, los efectos secundarios. Así que voy a apretar el botón mismo, dependen de este tipo de complemento a la formación es la clave del fracaso e incluso problemas mayores.

Sin embargo, es fácil escapar de ese efecto secundario. Para evitar que el cuerpo no se acostumbra con los estimulantes, pero no te excedas y no estar usando un bote después de otro. Utilice una olla y el resto 1 o 2 meses y luego comenzar a usar otro. Además de ser más eficaces en el largo plazo es mucho más seguro.

Otros efectos secundarios comunes del uso de estimulantes

- Ansiedad
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Cambios en la presión arterial
- Nerviosismo
- Temblores
- Somnolencia (Después de pasar por)
- El desaliento (después de pasar por)

Algunas personas pueden ser más sensibles que otras a los efectos tanto positivos como los efectos negativos, por lo que es importante consultar a un médico antes de comenzar un negocio con el suplemento pre-entrenamiento, debido principalmente a cambios en la presión arterial y ritmo cardíaco . Una gran dosis de estimulantes en una persona hipersensible engrediente es perfecta para el desastre.

Maltodextrina

La maltodextrina (es peor que el azúcar), es un asesino absoluto de tu físico, causando que la insulina se dispare por las nubes, y ponga el cuerpo a almacenar grasa.

El último desafío es el que se oye con la mayoría de los suplementos: ¿es seguro? Hay una falsa sensación de seguridad con los suplementos dietéticos o drogas/químicos que han existido durante años. No hay eventos adversos estructurados que reporten el mecanismo de los ingredientes dietéticos. No hay pruebas clínicas que busquen la efectividad, seguridad o toxicidad de las DMAA.

Los limitados estudios relacionados con los efectos se basan en estudios de Forthane® (inhalado o inyectado, NDA-06-444, retirado en 1983). La farmacología de DMAA sugeriría que para un adulto saludable, sería tolerable en dosis razonables. Obviamente, como experto en doping, Don Catlin ha dicho en relación a la DMAA, “en esta clase de drogas todo depende de la dosis. Úsala más de lo debido y tu corazón se disparará, te aumentará la presión sanguínea y podrías morir”…

La DMAA continúa siendo un popular ingrediente usado en productos para la pérdida de peso y energía. Si bien no es el simpaticomimético más conocido puede ser el mejor del que disponemos en la actualidad. Sin embargo, por aumentar la presión sanguínea agudamente, la gente que sufre de la tensión debería evitar su uso. Los efectos secundarios parecen ser dependientes a la dosis, así que debe tenerse cuidado sobre cuánto y cómo usarse.

La elevación en la presión sanguínea se observó en dosis tan bajas como 50mg y se empeoró al ser combinado con cafeína.

Comparado con entidades conocidas como la efedrina, la DMAA es un poco más débil. Comparada con la efedrina y tal vez con la fenilpropanolamina (Dexatrim®) la DMAA parece causar menos efectos adversos.

LA HISTORIA DE LA DMAA

Han pasado siete años desde que la FDA prohibió la venta comercial de la efedrina. La falta de comparación con la efedrina permitió la fácil entrada de otro simpaticomimético pero menos fuerte.

En 2006, Patrick Arnold, un químico con gran trayectoria en el campo de los suplementos deportivos debido a su rol en introducir pro hormonas en el mercado, comenzó a vender un producto llamado “AMP”, conteniendo un ambiguo ingrediente llamado “geranamina”. Arnold mantuvo la propiedad de la identidad química de la geranamina, pero se determinó eventualmente como siendo metilhexaneamina.

La notoriedad de Arnold, debido a su rol en el escándalo en BALCO, dio inicio al escrutinio de la geranamina por parte de los medios y de las agencias antidoping.

La presencia de la DMAA en el mercado estuvo limitada hasta que apareció el producto Jack3d. Este era vendido como una bebida pre-entrenamiento, en una mezcla que potencializa la estimulación mental y retarda la fatiga durante los entrenamientos. En su momento Jack3d fue el producto de nutrición deportiva más vendido en diversos locales. Como puede verse en la estructura química, la DMAA es el “tercero en discordia” faltándole la estructura de aro vista en las otras figuras. Sin embargo, es muy similar a las anfetaminas en registrar un falso positivo en algunos test de drogas.

En cierto modo puede describirse como estructuralmente similar a las anfetaminas, pero no está remotamente cerca en eficacia o potencia. Esta comparación fue enfatizada en un artículo publicado por The Washington Post en 2006.

La DMAA ha encarado varios desafíos el último año, desde demandas por atletas que no han pasado en los test antidoping (la metilhexaneamina está en la lista de sustancias prohibidas por muchas organizaciones deportivas) hasta disputas en relación a su validez como sustancia natural.

Las cortes han mantenido su posición de que el atleta es el responsable por los suplementos deportivos que él o ella escogen utilizar; ignorar el estado de alguno de sus ingredientes no se acepta como argumento de defensa.

Hay también reclamos de que la DMAA no está presente naturalmente en el aceite de geranio o en otro lugar en la naturaleza que lo haga apropiado para su uso bajo la DSHEA (regulación federal que determina que sustancias pueden venderse en los suplementos nutricionales).

La base de toda esta polémica surge de un documento publicado en una revista China. Este reporte de Ping, et al., ha sido discutido. Otro reporte publicado en Australia en la revista Drug Testing and Analysis, le pone más controversia al asunto declarando: “Este comunicado muestra que el aceite de geranio no contiene metilhexaneamina y que los productos cuya etiqueta diga que contienen aceite de geranio y metilheaneamina es porque se le ha agregado material sintético”.

Otros desafíos se han dirigido a la DMAA. Algunos apuntan que los químicos sintéticos no son equivalentes a los ingredientes de la dieta. Sin embargo hay pocas vitaminas que se extraen de fuentes alimenticias. La mayoría son sintetizadas. La creatina, un popular suplemento deportivo es sintetizada, así como los aminoácidos.

Una publicación del American Herbal Products Association (AHPA), del 29 de Julio de 2011 defiende el uso de versiones sintéticas de químicos naturales. Michael McGuffin, presidente de la AHPA, dijo que pueden ser considerados DI bajo la sección (ff)(1)(E), la cual dice que un ingrediente puede definirse como “una sustancia de la dieta para uso humano para suplementar la dieta incrementando la ingesta dietética total”.

Los efectos del aumento de la presión sanguínea por DMAA se comprobaron en un estudio publicado en septiembre de 2012.23 La DMAA (50 mg o 75 mg), con 350 mg de cafeína aumentan la presión sistólica y diastólica. La tasa cardiaca no aumentó, de hecho, disminuyó ligeramente. Desafortunadamente algunos eventos adversos, incluyendo dos muertes, se le atribuyen a la DMAA. En 2010 un hombre de 21 años tomó dos capsulas de DMAA (500 mg en total) como droga recreacional y sufrió un accidente cardiovascular hemorrágico.

Dado los cambios vasculares observados con dosis de 75 mg no hay dudas de que este nivel de abuso puede ser muy peligroso. Aparentemente ésta es una dosis muy común usada por jóvenes australianos en fiestas.

CONCLUSIÓN

La efedrina/cafeína y otras drogas para la pérdida de peso podrían tener efectos colaterales pero han mostrado ser seguros y efectivos cuando los prescribe un profesional del cuidado de la salud. Su ausencia de la farmacopea ha llevado a los consumidores a sustitutos menos probados; algunas incluso drogas ilícitas como anfetamina o cocaína buscando sus objetivos de pérdida de peso. El uso de simpaticomiméticos puede ser un complemento eficiente en la dieta, ejercicio y otros mecanismos para perder peso.

Sin embargo la expectativa del consumidor por cambios rápidos, junto al deseado “estímulo de energía” lleva a usos poco sensatos. Idealmente llegará el día en que consigamos usar opciones médicas de efedrina/cafeína en productos para la pérdida de peso.

Para aquéllos que opten usar los productos actualmente disponibles, por favor usen la sensatez y la moderación.



Fuente:  blog Culturismo & fitness

viernes, 29 de junio de 2012

Pautas en la dieta para mujeres!!



Los Principios Dietéticos Básicos:
  1. Si no vuela, nada, camina o es verde, no lo coma.
  2. Solamente coma 50gr. de carbohidratos fibrosos al día. Necesitará los alimentos altos en fibra para balancear el alto contenido de proteína.  
  3. Coma 25-30gr. de proteína 5 veces al día – i.e. coma 5 veces al día y evite ayunar (Nota: esto es para la mujer promedio. Hombres y atletas tienen mayores requerimientos de proteína).
  4. Siempre tome un batido después de entrenar (sin carbohidratos) y agréguele 5gr. de glutamina (La glutamina se puede necesitar en mayores cantidades para unos y estar contraindicada para otros).
  5. Asegúrese de planear una comida de trampa cada 5 días.
  6. No use nueces o lácteos como sus fuentes principales de proteína.
  7. Use carnes orgánicas, lácteos y vegetales tan a menudo como sea posible.
  8. Use el índice glicémico como una mera guía para mantener la insulina bajo control, pero recuerde que la cantidad de comida también afecta el impacto en el azúcar sanguínea e.g. las zanahorias tienen un índice glicémico alto, pero usualmente no son consumidas en grandes cantidades, así que el impacto en el azúcar sanguínea es bajo, por lo tanto, son una buena opción de carbohidratos fibrosos. Este concepto es llamado la carga glicémica y mas información está disponible en http://www.mendosa.com.  
  9. Lea las etiquetas y evite todas las trans-grasas (trans fats).
  10. Varíe las fuentes de proteína para no adquirir alergias.Las necesidades calóricas varían dependiendo de su nivel de actividad y masa corporal magra. Nosotros no recomendamos contar calorías, ya que no son tan críticas como la composición de la comida – proteína / grasa  / carbohidratos – pero algunas personas simplemente necesitan tener un número, por lo cual diríamos de 1500 – 2500 calorías. Como la mayoría de nuestros clientes hacen ejercicio mas de 4 días por semana, usualmente decimos 2500. Esto les permite saber que pueden manejar un poco mas del tipo correcto de calorías.
  11. Coma cada pocas horas para que su cuerpo nunca esté en modo hambriento o de aguantar hambre y por ende, produzca cortisol.
  12. Evite todos los alergénicos de la comida que conozca.
  13. NO USE EDULZANTES ARTIFICIALES. NINGUNO. NI SIQUIERA UN POQUITO. SI, ESTO SIGNIFICA LEER TODAS LAS ETIQUETAS DE LA CAMIDA BAJA EN CARBOHIDRATOS. SE ACOSTUMBRARÁ A ESTO.

Estas pautas cambian en la medida en que aumente la masa corporal magra y la composición corporal ideal es alcanzada.


Encontrará  que es en realidad mas fácil aprender los principios que usar un plan de dieta establecido. Pronto esto será incorporado en su rutina diaria y no pensará en esto nunca mas

jueves, 21 de junio de 2012

Cómo Contrarrestar los Muchos Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico


El entrenamiento aeróbico tiene muchos efectos negativos para la salud, y teniendo más de 45.000 personas corriendo tan solo la Maratón de New York, este tema es muy importante. El entrenamiento aeróbico estresa las adrenales, eleva el cortisol de forma crónica, puede bajar la testosterona, puede impedir la reproducción, puede encoger los órganos reproductivos, causar estrés oxidativo y generar inflamación persistente. También disminuye la expresión máxima de poder, lo hace más lento y lo lleva a un estado catabólico en su cuerpo, si lo realiza de forma regular sin ningún entrenamiento de pesas.

 Los investigadores científicos y entrenadores de atletas han empezado a expresar preocupaciones al respecto de los efectos negativos en la salud provenientes del entrenamiento aeróbico, particularmente para los atletas de resistencia aeróbica, que ponen su cuerpo bajo un estrés fisiológico alto diariamente, por períodos de tiempo prolongados. De hecho, han empezado a buscar estrategias para minimizar tantos efectos negativos del entrenamiento aeróbico y afortunadamente hay algunas que funcionan! Adicionar entrenamiento de fuerza a un programa aeróbico, practicar artes marciales y suplementarse con antioxidantes y nutrientes, en realidad puede hacer maravillas para contrarrestar sus efectos negativos.

 Por supuesto sería más fácil simplemente dejar de hacer ejercicio aeróbico y sustituirlo con entrenamiento de fuerza y sistemas de entrenamiento anaeróbico para mejores resultados y menos efectos negativos para la salud. Pero debido a que los médicos y profesionales de la salud siguen recomendando el ejercicio aeróbico e inclusive Apolo Ohno ha realizado entrenamiento de resistencia y ha competido en la Maratón de la Ciudad de New York, esta tendencia hacia el entrenamiento aeróbico no parece estar disminuyendo. Y aún existen ideas equivocadas acerca del ejercicio aeróbico, como lo puede ver al leer los comentarios hechos a mi artículo Los (Muchos) Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico, acerca de porqué el entrenamiento aeróbico es malo.

 En este artículo presentaré los aspectos que generan confusión al respecto de los efectos negativos del entrenamiento aeróbico y daré ideas simples a los practicantes de estos deportes para minimizar los efectos negativos para la salud y mejorar el desempeño. Los entrenadores que trabajan con atletas élite deben tomar nota porque son formas, comprobadas por las investigaciones, de obtener un mejor desempeño y bienestar para sus atletas.


 Un Corto Repaso de las Malas Noticias Acerca del Entrenamiento Aeróbico
 El entrenamiento aeróbico de largo plazo, tanto en intensidades de nivel élite como recreacional, ha demostrado llevar a inflamación crónica y a elevar el cortisol. La inflamación crónica es mala porque genera envejecimiento prematuro de los tejidos y ha sido vinculada con enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer. Para la población que entrena de forma recreativa y que realiza de 20 a 45 minutos de entrenamiento aeróbico unas pocas veces por semana, el entrenamiento aeróbico lleva a una elevación del cortisol, disminución de las hormonas androgénicas, elevación de la inflamación y ayuda poco con la pérdida de grasa o peso. “El efecto del entrenamiento aeróbico regular sobre la grasa corporal es insignificante”, escribe el investigador Stephen H. Boutcher en su artículo “High-Intensity Intermitent Exercise and Fat Loss” (Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad y la Pérdida de Grasa).

 El entrenamiento aeróbico no ayuda con la pérdida de grasa porque genera un ambiente hormonal que degrada los músculos, eleva el cortisol, y aun cuando usted está quemando calorías, el déficit es difícilmente suficiente para contrarrestar el ambiente catabólico hormonal. Además, si hace ejercicio aeróbico en máquinas, podría sufrir de baja sensibilidad a la insulina por la exposición a la “energía sucia” o bandas de frecuencia electromagnética que producen las máquinas de cardio y otras formas de corriente eléctrica.

 La situación es ligeramente diferente para los atletas élite de resistencia aeróbica de larga distancia. Las investigaciones muestran que ellos sufren de un estado catabólico hormonal inclusive mayor, con el cortisol elevado significativamente gracias al estrés fisiológico del entrenamiento. También presentan menores niveles de testosterona y andrógenos. El cortisol elevado y la exposición a marcadores biológicos de inflamación tienen a los investigadores y entrenadores preocupados al respecto de los efectos residuales sobre la salud de los atletas de resistencia, por lo cual han empezado a buscar formas de contrarrestar estos efectos negativos.

 Grasa Corporal y los Atletas Aeróbicos de Élite
 Los atletas aeróbicos de élite si tienden a tener menor grasa corporal comparados con el resto de la población, pero las investigaciones muestran que los atletas anaeróbicos como los que hacen embalajes (sprinters), tienen aún menos grasa corporal que los corredores de larga distancia. Esto se debe a que tienen más músculo, que ayuda a quemar grasa, y porque hacen embalajes que también quema grasa. De igual forma, los estudios demuestran que los atletas de resistencia que realizan entrenamiento con pesas como parte de su programa, tienen menores niveles de grasa corporal que aquellos que no lo hacen.

 Beneficios del Entrenamiento Aeróbico para las Personas Sedentarias
 Existen algunos beneficios del ejercicio aeróbico para las personas sedentarias y otras poblaciones específicas, pero también trae consigo efectos negativos que se pueden evitar si simplemente se escoge una forma diferente de ejercitarse – pesas y sistemas anaeróbicos de entrenamiento. La clave aquí es que es mejor hacer entrenamiento aeróbico que no hacer absolutamente nada y ser sedentario. Así que si usted sólo tiene 2 opciones entre ser sedentario y no moverse o hacer 30 minutos de entrenamiento aeróbico, realice el entrenamiento aeróbico, por supuesto. Sin embargo obtendrá mejores resultados si en vez de eso hace entrenamiento con pesas, o las usa como adición al entrenamiento aeróbico.

 Para repasar, las malas noticias acerca del entrenamiento aeróbico que no le ayuda a la persona del común a perder grasa; eleva el cortisol, baja los andrógenos, degrada los músculos, disminuye el poder e incrementa la inflamación si se hace por períodos prolongados. ¡Ahora las buenas noticias!

 Tome antioxidantes para Reducir la Inflamación y el Estrés Oxidativo
Consuma tantos antioxidantes en su dieta como le sea posible para combatir la inflamación y el estrés oxidativo. El estrés oxidativo se presenta cuando el cuerpo produce radicales libres en respuesta a un ambiente rico en oxígeno creado por la respiración que trae consigo el entrenamiento aeróbico. Los radicales libres deben ser neutralizados; de otra manera dañan las células y causan envejecimiento prematuro, que a su vez lleva a la inflamación crónica. La inflamación crónica ha sido llamada “el asesino silencioso” y es causada por una cantidad de comportamientos “no sanos”, como tener una dieta alta en grasas trans o gluten, y ser sedentario. La gente normalmente se sorprende al oír que un comportamiento “saludable” como el ejercicio aeróbico puede causar inflamación crónica, pero es cierto.

 Investigaciones realizadas con ratas han demostrado que los efectos negativos del entrenamiento aeróbico intenso puede ser mitigado al tomar antioxidantes, específicamente vitamina E, selenio y zinc. Un estudio en el diario Free Radical Research encontró que la vitamina E tiene un afecto protector en contra del estrés oxidativo en las ratas que realizaron natación aeróbica intensa. Por el contrario, el grupo control de ratas que no recibió el suplemento de vitamina E tuvo un menor tamaño de los órganos reproductivos (testículos y órganos sexuales accesorios), testosterona y marcadores androgénicos más bajos, e inflamación y disfunción de los órganos reproductivos. Los investigadores sugieren que la vitamina E eleva la actividad de la enzima que neutraliza y se deshace de los radicales libres, desintoxicando efectivamente el sistema reproductivo de químicos oxidativos.

 Tenga en cuenta que las ratas realizaron cantidades intensas de natación aeróbica – 3 horas al día, 5 días a la semana, durante 4 semanas – que está en línea con lo que alguien podría practicar corriendo para prepararse para una maratón. Y los corredores aeróbicos élite hacen esta cantidad de ejercicio regularmente durante muchos años.

 Un segundo estudio que usó zinc y selenio como antioxidantes, apoya estos hallazgos. Se usó el mismo protocolo intenso de ejercicio aeróbico y las ratas que no recibieron los suplementos tuvieron los mismos efectos dañinos en sus sistemas reproductivos, y también encontraron que eran significativamente menos fértiles debido a la baja testosterona y menos espermas fértiles. Su cortisol también fue muy alto. Los investigadores sugieren que los antioxidantes tienen un fuerte efecto en la producción de esperma y hormonas androgénicas, apoyando la fertilidad. El zinc y el selenio también combatieron el ataque de radicales libres, disminuyendo efectivamente la respuesta inflamatoria.

 Una revisión en 2001 de Sports Medicine al respecto del uso de antioxidantes para contrarrestar el estrés oxidativo proveniente del entrenamiento aeróbico, apoya el uso de antioxidantes, dentro de los cuales la vitamina E es el más probado y el más efectivo. Las mezclas de antioxidantes de beta caroteno y las vitaminas C y E también parecen ser protectoras. Los resultados de los estudios en humanos no han sido tan concluyentes como aquellos realizados en ratas, porque los experimentos con animales pueden ser controlados más de cerca y los animales son forzados a completar ejercicio aeróbico muy intenso de larga duración, mientras que con humanos existen más factores desconocidos. Por otro lado, la dieta, la disposición genética y la historia de ejercicio pueden generar variaciones significativas en los efectos inflamatorios del ejercicio aeróbico.

 Para los atletas aeróbicos el potencial de protección de una suplementación con antioxidantes es “tremendo” y “el consumo de una dieta rica en diferentes antioxidantes es un modo de acción prudente”, concluyeron los investigadores de la revisión de Sports Medicine en 2001. Adicional a los nutrientes ya mencionados, también es posible que el magnesio, los probióticos, la gotu kola y la vitamina D también ayuden a contrarrestar el estrés oxidativo del entrenamiento. Comer frutas con alto contenido de antioxidantes, como las bayas (berries), particularmente las frambuesas, las fresas y las cerezas, es recomendado porque han demostrado tener efectos antiinflamatorios en los atletas.

 Realice Entrenamiento con Pesas
 Todo el mundo debería hacer entrenamiento con pesas. Naturalmente el tipo y el protocolo deben variar de acuerdo con las metas, edad y complicaciones de salud, pero todo el mundo se beneficiaría de los ejercicios que mejoran la fuerza, especialmente los atletas aeróbicos y de resistencia. Los investigadores han sugerido que debido a que el entrenamiento con pesas disminuye la inflamación crónica y provee protección en contra del estrés oxidativo, es una solución ideal para entrenadores y atletas que están preocupados acerca del daño causado por los radicales libres provenientes del ejercicio. Esto significa que simplemente añadir entrenamiento con pesas a un programa de entrenamiento aeróbico puede contrarrestar muchos de los efectos negativos de los aeróbicos.

 Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó la respuesta inflamatoria de 2 protocolos de entrenamiento con pesas después de 6 semanas. Tanto el protocolo de hipertrofia como el de fuerza fueron efectivos para reducir el estrés oxidativo y bajar los marcadores biológicos de inflamación, y sugieren que los atletas de resistencia realicen entrenamiento de fuerza en vez de suplementarse con antioxidantes para disminuir el estrés oxidativo.


 Los Atletas Aeróbicos Perderán Grasa Corporal y Mejorarán su Desempeño al Realizar Entrenamiento con Pesas
 Otro nuevo estudio en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports muestra cómo añadir un protocolo de fuerza a los programas de entrenamiento aeróbico, mejora el desempeño y lleva a una mejor composición corporal para los atletas aeróbicos de élite. El estudio no probó directamente el estrés oxidativo o el cortisol, pero midió la grasa corporal, el área transversal de los músculos, y la capacidad de resistencia de corto y largo plazo en dos grupos de ciclistas aeróbicos élite: el grupo sólo aeróbico que simplemente realizó su entrenamiento normal y el grupo aeróbico/fuerza que hizo su entrenamiento normal con un programa de pesas durante 16 semanas.

 Los investigadores encontraron que el grupo aeróbico/fuerza disminuyó significativamente su grasa corporal significativamente en promedio 2%, desde 12% a 10%, mientras que en el grupo sólo aeróbico no cambió.

 Otras mejoras significativas en el grupo aeróbico/fuerza que no fueron vistas en el grupo sólo aeróbico fueron un incremento en la fuerza de los cuádriceps del 12%, mejor desempeño en una prueba de tiempo de 45 minutos, y un ligero mejor desempeño en la prueba de tiempo de 5 minutos. No hubo efectos negativos por el entrenamiento con pesas para el grupo aeróbico/fuerza, como incremento en el peso corporal o hipertrofia – 2 preocupaciones comunes porque los atletas aeróbicos creen equivocadamente que el entrenamiento de fuerza los hará más lentos.

 Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research nos da fuerte evidencia para nunca hacer entrenamiento aeróbico o también realizar entrenamiento de fuerza junto con el aeróbico. El artículo es un repaso de toda la evidencia publicada previamente sobre los efectos de combinar el entrenamiento aeróbico y el de fuerza. El estudio encontró que adicionar entrenamiento de fuerza a los programas aeróbicos mejora el desempeño, fuerza y poder.

 Por el contrario, el principal efecto negativo fue que el entrenamiento aeróbico en si mismo comprometía la expresión de poder. Es especialmente crítico que los atletas en deportes como el baloncesto, fútbol, tenis y jockey sobre hielo sean capaces de producir un pico de poder, lo que significa que nunca deben hacer entrenamiento aeróbico. En lugar de eso, los intervalos de embalajes (sprints) son ideales para acondicionar y producirán menos estrés oxidativo y una mejor respuesta hormonal. Los embalajes han demostrado incrementar la hormona de crecimiento, el factor-1 de crecimiento como la insulina y producir un relación favorable entre testosterona y cortisol.

 Obviamente si planea correr una maratón de 42 kilómetros, tan solo el entrenamiento de embalajes no será efectivo. Por el contrario, añada entrenamiento de fuerza a su programa aeróbico regular y obtendrá una mejor respuesta hormonal y menos grasa corporal, de cuerdo con la revisión del Journal of Strength and Conditioning Research mencionada anteriormente. Los atletas aeróbicos que añaden entrenamiento de fuerza a sus programas perdieron grasa corporal, mientras que sólo el entrenamiento aeróbico no hizo lo mismo.

 Practique Judo o Artes Marciales
 Empiece a practicar judo o un arte marcial similar para incrementar la capacidad antioxidante y disminuir el estrés oxidativo. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que practicar judo puede incrementar los niveles de antioxidantes en descanso, que contrarrestan el estrés oxidativo producido durante el extenuante ejercicio. Los investigadores compararon los efectos de un protocolo de ejercicio mixto que incluía la prueba de embalaje Wingate seguida por 30 minutos de ejercicio aeróbico al 60% del poder aeróbico máximo en practicantes de judo y sujetos sedentarios.

 Los 2 grupos tuvieron una elevación similar en los radicales libres después del ejercicio, pero los practicantes de judo tuvieron un mucho mayor nivel de antioxidantes en todos los puntos del tiempo, antes y después de las pruebas, que el grupo sedentario. El elevado nivel de antioxidantes de los practicantes de judo indican un efecto protector en contra del estrés oxidativo del ejercicio aeróbico. Este es el mismo efecto positivo en la salud que genera el entrenamiento con pesas para quienes se ejercitan aeróbicamente, y es probable que el yoga u otros artes marciales, como el tae kwon do, también eleven los antioxidantes para contrarrestar los muchos efectos negativos del entrenamiento aeróbico. Tales prácticas también podrían bajar el cortisol si tienen un efecto calmante en el cuerpo.

 Tome Creatina para Disminuir la Inflamación y el Estrés Oxidativo
 Tome creatina para bajar los marcadores biológicos de inflamación y estrés oxidativo provenientes del entrenamiento aeróbico. Hay todo tipo de beneficios por suplementarse con creatina porque es la primer fuente de energía usada por el cuerpo – ha demostrado incrementar la capacidad de trabajo y el poder, elevar la síntesis de proteínas después del entrenamiento, mejorar la pericia de ejecución cuando está cansado y bajar el estrés oxidativo del entrenamiento aeróbico.

 Una investigación reciente muestra que la creatina puede inhibir los marcadores de estrés oxidativo después de un ejercicio aeróbico agudo en ratas. Un estudio en Amino Acids encontró que darle creatina a las ratas que realizaban ejercicio aeróbico moderado, elevó los niveles de antioxidantes en la sangre, lo que resultó en un estrés oxidativo más bajo y menor peroxidación, que un grupo de control que no consumió creatina. Un segundo estudio en el European Journal of Applied Physiology probó diferentes marcadores biológicos de inflamación y encontró efectos protectores similares debido a la suplementación con creatina después del ejercicio aeróbico. En ambos casos, los investigadores piensan que la creatina incrementa la capacidad antioxidante y que fue capaz de neutralizar los radicales libres.

 Aun cuando estos estudios mostraron que la creatina es efectiva para contrarrestar la respuesta inflamatoria del entrenamiento agudo, es también aplicable a los efectos negativos de largo plazo del entrenamiento aeróbico. La evidencia del papel de la creatina en la inflamación crónica sin ejercicio aeróbico, también apoya esto. Un estudio en el Journal of Nutrition Británico demostró que adicionar creatina a la dieta de las ratas generó un mayor contenido de antioxidantes en la sangre y menos marcadores inflamatorios, que el grupo control que no consumió la creatina adicional.


 Supleméntese con Omega 3 para Reducir la Inflamación
 Los Omega 3 son suplementos conocidos por luchar contra la inflamación proveniente de muchas fuentes y han demostrado disminuir significativamente los marcadores de estrés oxidativo por el entrenamiento aeróbico de resistencia. Existen al menos 40 estudios en los últimos 2 años que apoyan el efecto protector de los Omega 3 frente al estrés oxidativo. De hecho, los organizadores de la Maratón de la ciudad de New York deberían dar a todos los corredores una botella de omega 3 para combatir el daño que le hacen a sus cuerpos al correr 42 kilómetros.

 Un estudio de 2009 en Lipids in Health and Disease midió el efecto de la suplementación con omega 3 sobre los marcadores inflamatorios en hombres con una historia de realización de entrenamiento aeróbico. Los investigadores indicaron que el estrés oxidativo causado por el entrenamiento puede sobrecargar la disponibilidad de defensas antioxidantes del cuerpo y dañar tejidos – especialmente órganos reproductivos. Los sujetos en este estudio eran hombres que se ejercitaban al menos 3 días a la semana durante 30 minutos. Les dieron un total diario de 4.000 mg de omega 3 durante 6 semanas, mientras continuaban haciendo ejercicio aeróbico.

 Después de 6 semanas el grupo que tomó omega 3 tuvo menores niveles de inflamación en descanso que el grupo control, que no lo consumió. Los investigadores sugieren que los efectos protectores de los omega 3 pudieron haber sido mayores si los participantes hubiesen realizado ejercicio intenso más regularmente – en este estudio el entrenamiento no fue monitoreado y simplemente tenía que hacerse 3 veces a la semana durante 30 minutos.

 Las 5 Mejores Formas de Protegerse de los Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico 
1. Realice entrenamiento de fuerza en vez del aeróbico.
2. Realice entrenamiento de fuerza adicionalmente a su entrenamiento aeróbico.
3. Consuma una gran cantidad de antioxidantes: vitamina E, selenio, zinc, frambuesas, cerezas, etc.
 4. Tome creatina.
5. Tome Omega 3

 Referencias: Sen, Chandan. Antioxidants in Exercise Nutrition. Sports Medicine. 2001. 31(13), 891-908. Michigan, A., Johnson, T., et al. Review of the Relationship between C-Reactive Protein and Exercise. Molecular Diagnosis and Therapy. October 2011. 15(5), 265-275. Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185. Cakir-Atabek, H., Demir, S., Pinarbassili, R., Bunduz, N. Effects of Different Resistance Training Intensity on Indices of Oxidative Stress. Journal of Strength and Conditioning Research. September 2010. 24(9), 2491-2498. Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63 Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2011. Published Ahead of Print. Boutcher, Stephen H. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. http://www.hindawi.com/journals/jobes/2011/868305/ Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on Some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84. Jana, K., Samanta, P., Manna, I., Ghosh, P., Singh, N., Khetan, R., Ray, B. Protective Effect of Sodium Selenite and Zinc Sulfate on Intensive Swimming-Induced Testicular Gamatogenic and Steroidogenic Disorders in Mature Male Rats. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. October 2008. 33(5), 903-914. Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following Long-Distance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239. Packer, L. Oxidants, Antioxidant Nutrients, and the Athlete. Journal of Sports Science. June 1997. 15(3), 353-363. Martarelli, D., Verdenelli, M., et al. Effect of a Probiotic Intake on Oxidant and Antioxidant Parameters in Plasma of Athletes During Intense Exercise Training. Current Microbiology. June 2011. 62(6), 1689-1696. Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. September 2011. Published Ahead of Print. Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699. Bloomer, R., Larson, D., et al. Effect of Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Acid on Resting and Exercise-Induced Inflammatory and Oxidative Stress Biomarkers: A Randomized, Placebo Controlled, Cross-Over Study. Lipids in Health and Disease. August 2009. 8(36). Oostenbrug, G., Mensink, R., et al. Exercise Performance, Red Blood Cell Deformability, and Lipid Peroxidation: Effects of Fish Oil and Vitamin E. Journal of Applied Physiology. 1997. 83(3), 746-752. Deminice, R., Portari, V., et al. Effects of Creatine Supplementation on Homocysteine Levels and Lipid Peroxidation in Rats. The British Journal of Nutrition. 2009. 102, 110-116. Deminice, R., Vannucchi, H., et al. Creatine Supplementation Reduces Increased Homocysteine Concentration Induced by Acute Exercise in Rats. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 2663-2670. Deminice, R., Jordao, A. Creatine Supplementation Reduces Oxidative Stress Biomarkers After Acute Exercise in Rats. Amino Acids. October 2011. Published ahead of Print. Abed, K., Rebai, H., Bloomer, R., Trabelsi, K., Masmoudi, L., Zbidi, A., Sahnoun, Z., Hakim, A., Tabka, Z. Antioxidant Status and Oxidative Stress at Rest and in Response to Acute Exercise in Judokas and Sedentary Men. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. 25(9), 2400-2409. Taixeira, V., Valente, H., Casal, S., Marques, F., Moreira, P. Antioxidant Status, Oxidative Stress and Damage in Elite Trained Kayakers and Canoeists and Sedentary Controls. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. October 2009. 19(5), 443-456. Ghosh, D., Das, U., et al. Protective Effect of Provitamin D in Cyclophosphamide Induced Testicular Gametogenic and Steroidogenic Disorders: a Correlative Approach to Oxidative Stress. Free Radical Research. 2002. 36(11), 1209-1218. Aagaard, P., Andersen, J., et al. Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top-Level Cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. March 2011. Published Ahead of Print. Martarelli, D., Verdenelli, M., et al. Effect of a Probiotic Intake on Oxidant and Antioxidant Parameters in Plasma of Athletes During Intense Exercise Training. Current Microbiology. June 2011. 62

martes, 19 de junio de 2012

10 principales razones para la ingesta de carbohidratos!




1. Elimine granos, particularmente trigo. Este es el principio más importante al respecto del consumo de carbohidratos. El trigo influencia los niveles de azúcar en la sangre de la misma forma en que lo hace el azúcar de mesa.
 
2. Sí, elimine granos, parte II: La familia de granos que contiene gliadina como la avena, el trigo y la espeleta, son los alimentos alérgenos más comunes. Personas con ancestros Celtas como los Irlandeses, tienen mayor probabilidad ser alérgicos al gluten. Además de incrementar los niveles de insulina en el cuerpo y la rápida absorción de carbohidratos, los granos también hacen que el cuerpo segregue cortisol en respuesta al estrés generado por ser estos alimentos alérgenos.
 
3. La principal fuente de carbohidratos debe provenir de carbohidratos fibrosos: Estos tienen típicamente un bajo contenido de carbohidratos. Sus altos niveles inherentes de fibra traen consigo una respuesta de insulina moderada, convirtiéndolos así en una comida ideal para perder grasa. Las mejores fuentes de carbohidratos fibrosos incluyen:
 
• Brócoli
• Lechuga
• Repollo
• Coliflor
• Champiñones
• Habichuelas
• Cebollas
• Espárragos
• Cohombro
• Espinaca
• Todos los tipos de pimentones
• Calabacín
 
4. Entre más oscura sea la fruta, mejor es para usted. Las frutas oscuras tienden a tener una piel muy delgada (por lo cual necesitan producir más antioxidantes para protegerse del sol). Es por esto que las frutas más oscuras son muy buenos alimentos antiinflamatorios. Los bananos tienen una piel gruesa, por lo cual tienen un menor contenido de antioxidantes.
 
5. Entre más oscura sea la fruta, mejor es para usted, parte II. Entre más oscura sea la fruta, menor carga glicémica tiene. Nuevamente, compare las bayas y cerezas con los bananos y la piña. Por supuesto, esto aplica a las frutas en su estado natural; cuando las uvas se convierten en uvas pasas, su índice glicémico se incrementa debido a su deshidratación.
 
6. Reemplace los granos con sándwiches verdes. Esto es promovido por Jonny Bowden, autor de Living the Low Carb Life: En vez de usar pan, use vegetales de hojas oscuras para envolver la carne. Esto bajará el índice glicémico y ayudará a cambiar a su favor la base ácido/alcalino.
 
7. Limite la ingestión de fructosa. Aun cuando las frutas son grandiosos alimentos cargados con nutrientes, también contienen fructosa. La fructosa en cantidades muy altas puede disminuir la función de la tiroides e incrementar la glicación. En términos simples, la glicación es un oscurecimiento, como el oscurecimiento que se logra al tostar el pan. La glicación es la vinculación cruzada de proteínas (y moléculas de ADN) causadas por la reacción de los aldehídos del azúcar con los aminoácidos de la molécula de proteína, lo que crea productos de glicación avanzada (AGE por sus siglas en inglés). Si quiere ver la vinculación cruzada en acción, ¡corte una manzana por la mitad y vea como se oscurece! Muy pocas personas se dan cuenta que la glucosa puede oxidarse. ¿Porqué la fructosa es el peor agente de glicación? Porque no eleva la insulina. En otras palabras, la insulina no está llegando a las células de los músculos. Por esto se queda dando vueltas y causa estragos metabólicos. Como diría el experto en nutrición Robert Crayhon: la fructosa es como el invitado que no se quiere ir de su casa cuando la fiesta terminó. ¡Crayhon recomienda que el Americano promedio no debería comer más de 5 – 10 gramos de fructosa al día! Para individuos muy activos, 20 gramos de fructosa debería ser la ingestión máxima. Una de las peores fuentes de fructosa que genera glicación, son las barras para perder peso, porque contienen jarabe de maíz alto en fructosa, como las que vendía el famoso abogado abusivo verbalmente, que se convirtió en un gurú de pérdida de peso. Para revisar sus niveles de glicación, pídale a su médico que mida la concentración de hemoglobina glicada en su sangre. En Inglaterra un estudio reveló que esta es una de las mejores pruebas capaces de predecir la mortalidad, mucho mejor que el colesterol, presión arterial e índice de masa corporal.
 
8. El mejor momento para cargar carbohidratos es en los primeros 10 minutos siguientes a su entrenamiento. Debido a que la sensibilidad de la insulina está en su punto más alto después del entrenamiento, este es el momento de tomar sus carbohidratos para maximizar sus ganancias de masa muscular. Originalmente basado en la investigación disponible en el momento, típicamente recomendaba 2 g/Kg. de peso corporal. En los últimos años, después de haber estado expuesto a más investigación y discutir el asunto con mis colegas, llegué a la conclusión que debe ser un reflejo del volumen de entrenamiento de la sesión de entrenamiento. Entre mayor sea el número de repeticiones por unidad de entrenamiento, mayor debe ser la ingesta de carbohidratos. Por supuesto, uno no puede asumir que todas las repeticiones son iguales. Una repetición de sentadilla o peso muerto es mucho más demandante que una repetición de flexión de brazo o de extensión de tríceps. En este mismo sentido, 3 repeticiones de sentadilla con tempo lento, tienen una demanda calórica diferente a 3 repeticiones de cargada de poder (power clean). Como regla general, recomendaría la siguiente ingesta de carbohidratos basado en el volumen de entrenamiento de una sesión específica:
 
• 12-72 repeticiones por entrenamiento: 0,6 g/Kg. de masa corporal magra.
• 73-200 repeticiones por entrenamiento: 0,8 g/Kg. de masa corporal magra.
• 201-360 repeticiones por entrenamiento: 1,0 g/Kg. de masa corporal magra.
• 361-450 repeticiones por entrenamiento: 1,2 g/Kg. de masa corporal magra.
 
Al respecto de la fuente de carbohidratos para después del entrenamiento, he experimentado con varias de ellas, y me gusta usar jugos de frutas con alto índice glimérico (como piña o uvas) de tal forma que provean 30-40% de los carbohidratos, y el resto debe venir de carbohidratos en polvo que van desde dextrosa hasta varios tipos de maltodextrina. Con el fin de variar, usaría diferentes tipos de jugos como una mezcla de bayas. También puede usar frutas blandas como bananos o duraznos. Para atletas que estén muy por debajo de su peso, podría usar piña y/o hojuelas de maíz (corn flakes) para incrementar el índice glicémico. En vez de usar maltodextrina también puede usar miel disecada.
 
9. Use suplementos que lo sensibilicen a la insulina con sus batidos para después del entrenamiento altos en carbohidratos. Nutrientes como la taurina, arginina, magnesio, la forma R del ácido alfa lipóico, etc. le ayudarán a depositar de la glucosa en las células musculares, en vez de en las células de grasa.
 
10. Añada proteína a su ingesta de carbohidratos después del entrenamiento. Usar 15 g de proteína por cada 50 libras de peso corporal, incrementará el almacenamiento de glicógeno tanto como un 40%.

miércoles, 13 de junio de 2012

Consuma Proteína Sólida Antes y Tome Proteína Líquida Después del Entrenamiento para una Mejor Recuperación



 Para una mejor recuperación, coma un proteína de alta calidad al menos 45 minutos antes y tome una dosis grande después de su entrenamiento. Un nuevo estudio en Medicine and Science in Sports and Exercise demostró cómo comer y suplementarse tanto antes como después del entrenamiento para estimular máximamente la síntesis de proteína muscular.

El estudio comparó el efecto de una bebida placebo, una dosis grande de 25 gramos de proteína de suero de leche más 5 gramos de leucina, o la misma dosis de suero de leche/leucina (25/5 gramos) tomada en 15 pequeñas dosis o “pulsos” cada 15 minutos. Se realizó un protocolo intenso de entrenamiento de pesas para la parte inferior del cuerpo con el fin de inducir daño muscular significativo, 45 minutos después comenzar las alimentaciones. El propósito de probar las dosis pequeñas era simular el efecto de una proteína de digestión lenta, así como una porción de carne, que ha demostrado liberar los aminoácidos en el torrente sanguíneo de forma lenta pero continua.

Los resultados mostraron que la dosis grande de proteína produjo mayor concentración de aminoácidos en la sangre antes de que empezara el entrenamiento, pero que regresó a niveles de descanso al momento de terminar el entrenamiento. La dosis pulsada incrementó gradualmente los aminoácidos en la sangre, los sostuvo a lo largo del entrenamiento, y fueron mayores 2 horas después de haberlo terminado. Esto significa que esta última tuvo una mayor influencia sobre la estimulación de la síntesis de proteína durante y después del entrenamiento, lo cual producirá mayores ganancias musculares y una recuperación más rápida.

Las vías de señalización de los genes, que indican el grado de síntesis de proteína y reparación de tejidos, también fueron medidas. Fueron mucho mayores en el grupo que tomo la dosis pulsada de proteína. Estas vías son activadas preferencialmente cuando los niveles en sangre del aminoácido leucina son mayores, y el patrón de “digestión lenta” de la dosis pulsada, conllevó a que más leucina estuviera disponible durante la crítica “ventana” después del entrenamiento.

Tenga en cuenta que para beneficiarse de una elevada síntesis de proteína muscular, usted debe elevar los aminoácidos en la sangre comiendo proteína antes de entrenar, porque un estudio previo de este grupo de investigadores demostró que tomar proteína pulsada o de digestión lenta después de entrenar, no es tan efectivo.

Entonces repasemos. Aproximadamente 45 minutos antes de su entrenamiento consuma una comida de proteína de alta calidad. Si quiere tomar una proteína líquida adicional antes de entrenar, está bien, pero este estudio indica que mientras usted consuma una dosis suficientemente alta antes de entrenar, se digerirá lentamente, suministrándole aminoácidos a lo largo de su entrenamiento.

Para mejores resultados, tome BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento para incrementar los niveles de leucina y aminoácidos. Para asegurar que la síntesis de proteína sea sostenida máximamente, usted también debería tomar una proteína de rápida digestión después del entrenamiento. Sabemos que la adición de aminoácidos no esenciales que se encuentran en la proteína de suero de leche y en las proteínas sólidas, parece ser necesaria para mantener las vías de la síntesis de proteína y así lograr una recuperación más rápida.

Referencia
Burke, L., Hawley, J., et al. Pre-Exercise Aminoacidemia and Muscle Protein Synthesis after Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.