viernes, 15 de julio de 2011

Entrenamiento triserie para la hipertrofia


Consiste en la realización de 3 ejercicios consecutivos, sin intervalos entre ellos, y para el mismo grupo muscular. Su base es similar a la del bi-set, con un estímulo todavía más prolongado. Los ejercicios pueden estar agrupados para estimular un único grupo con el objetivo de alcanzar porciones distintas de la misma musculatura, buscando siempre aislar las porciones del grupo muscular trabajado, y puede también ser usado para grupos musculares antagonistas o diferentes. Es un método muy usado para los grupos musculares que poseen 2 o 3 porciones.

El objetivo del método es generar congestión sanguínea (aumento del flujo sanguíneo en la región) y desarrollo de las varías porciones del grupo muscular. La ausencia de intervalo entre las series puede favorecer una pequeña mejora en la aptitud cardiorespiratoria.

En este método, se utiliza de 3 a 4 series, con 10 a 20 repeticiones, dando un intervalo mínimo entre los grupos, es decir un ejercicio y el otro, y de 1 a 2 minutos entre las series consecutivas, tras tres ejercicios sin pausa. Se debe llevar en consideración una limitación para este método, donde sólo hay viabilidad su utilización en los horarios de poco movimiento en el gimnasio.

Hombros-triceps-biceps


Miércoles 13 de Julio del 2011
Entrenamiento: Hombros - trapecios
empieza: 9.30 termina: 10.40

abdominales: 30 minutos 6 series de 40 con soga arrodillado sobre colchoneta

Hombros
press sentado con mancuernas.
30lbs, 30 repeticiones calentamiento
45lbs, 15 repeticiones normales
55lbs, 12 repeticiones normales
65lbs, 10 repeticiones normales
80lbs, 8 repeticiones normales

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.
8 kilos, 15 reps calentamiento
10 Kilos,15 reps normales
12 kilos, 15 reps normales
14 kilos, 12 reps normales
15 kilos, 10 reps normales

Elevaciones frontales alternas con mancuernas en super series con deltoides posterior posiciones tronco inclinado hacia adelante.

12 kilos, 20 repeticiones con ambos brazos (10-10)
14 kilos, 20 repeticiones con ambos brazos (10-10)
16 kilos, 20 repeticiones con ambos brazos (10-10)
20 Kilos, 20 repeticiones con ambos brazos (10-10)

*deltoides. 15 reps con 10 kilos apenas termino cada serie de frontales sin descanso, se siente un bombeo fuerte.

Trapecios: Remo al cuello con barra.

Triceps - biceps (super serie)
-Extensiones de triceps con soga combinado con martillo con mancuerna para biceps
el peso se trabaja de forma ascendente.
4 series de 15-12-10-8 (para ambos musculos)

-Extensión de triceps con maquina(puede ser con mancuerna tambien, ejercicio llamado copa) combinado de biceps con barra z con recorrido hasta el cuello
4 series de 15-12-10-8 (para ambos musculos)

-Extensión de triceps en polea alta combinado con biceps predicador o banco scott
4 series de 15-12-10-8 (para ambos músculos)

jueves, 7 de julio de 2011

Entrenamiento pecho - espalda.

Entrenamiento de pecho - espalda
Circuito
Día: Martes
Duración: 50 minutos

Calentamiento: 10 minutos de caminata paso ligero

PECHO

Circuito: 6 vueltas a los 3 ejercicios, en el descanso realizar los 40 abdominales y proseguir con el trabajo.
Press de Banco plano con barra olímpica: 60 kilos - 15 repeticiones
Press con mancuernas en banco inclinado: 23 kilos - 15 repeticiones
Cross over en polea : en forma ascendente el peso, 15 repeticiones
Abdominales en banco : 6 series de 40(en cada descanso)

*las 6 series de abdominales levantando las piernas.

ESPALDA
Tracción o dominadas en barra fija(barras) 20 repeticiones. calentamiento.

Circuito: 6 vueltas
Polea trasnuca 15 repeticiones
polea al pecho en agarre supino (agarre cerrado) 15 repeticiones
remo en polea baja, agarre estrecho manos en semipronación: 15 repeticiones
6 series de abdominales cortos con las manos atras de la cabeza al finalizar cada ejericio compuesto por 3.

El circuito consiste en ganar potencia y fuerza, logrando crear energía durante el entrenamiento, diseñado para ganar masa muscular y tonificar, este sistema de entrenamiento es apto para todos, la idea es completar las 15 repeticiones en cada ejercicio sin descansar, obviamente tiene que trabajar con un peso que complete las 15 repeticiones, es un circuito que consiste en 6 series de 15 repeticiones en base a 3 ejercicios, realmente si salí bombeado después de entrenar.

martes, 5 de julio de 2011

Mi programa de piernas.


Lunes. Resumen de entrenamiento (Tipo 1)
Glúteos - cuadriceps y femorales
inicio: 9.30 - 10.40
Duración: 1 hora y 10 minutos.

Sentadillas en barra plana:
20 kilos - 20 reps para calentamiento normal
47 kilos - 15 reps para calentamiento normal
79 kilos - 15 reps normales
106 kilos -10 reps normales
120 kilos -6 reps normales con un drop set bajandele a 40 kilos para lograr 10 repeticiones.

lunges con barra plana
20 kilos - 20 repeticiones en una distancia larga 10 pasos de ida y 10 de vuelta
30 kilos -20 repeticiones en una distancia larga de 10 pasos de ida y 10 de vuelta
40 kilos -18 repeticiones en una distancio larga de 9 pasos de ida y 9 de vuelta

Cuadriceps,leg extension
Solo para bombeo extremo
3 series de 15 repeticiones con el peso que se pueda lograr las 15 repeticiones.

Femorales Nordicos ( este ejercicio es muy bueno y se siente un bombeo extremo y trabajado, voy a colocar la imagen de este entrenamiento en la parte de arriba de este artículo para que se den cuenta como es y en sus gimnasios lo hagan de acuerdo a sus posibilidades sino lo pueden hagan el leg curl normal.

0 kilos - 15 repeticiones normales
0 kilos - 10 repeticiones normales
0 kilos - 10 repeticiones normales

Leg curl (femorales)

45 kilos - 20 reps
54 kilos - 20 reps
58 kilos - 15 reps

Este es entrenamiento del lunes de mi entrenamiento voy a colocar todos, porque el entrenamiento de piernas del viernes cambia poniendole un enfoque a las extenciones (leg extension) y prensa con pantorrillas.

Si lo hacen trabajen con sus propios pesos para un mejor trabajo y no lesionarse.

lunes, 4 de julio de 2011

Suplementos para obtener tono muscular y conceptos biológicos de cada uno.



Suplementos para obtener tono muscular

Suero de leche

Es una proteína de alto valor biológico que te proporcionará los aminoácidos requeridos para construir y mantener tejidos corporales, entre ellos el muscular.

El entrenamiento con pesas y una dieta adecuada que incluya un delicioso licuado de proteína de suero de leche te ayudarán a darle forma y tono a los músculos.
Si entrenas con pesas, el consumo total de proteína por cada día debe estar entre 2 y 2.5 g por cada kg de tu peso. De una a dos porciones de proteína de suero de leche al día dentro de tu dieta diaria ayudarán de manera significativa a cubrir ese requerimiento total.

Te recomiendo disolverla en agua o en jugo light


¡Un Tip!

Hay una gran variedad de barras de proteína que puedes comer de vez en cuando para sustituir alguna de las comidas de la dieta. Te recomiendo recurrir a ellas sólo en caso de emergencia porque ni éstas pueden sustituir el valor nutrimental y energético de una comida de tu programa de alimentación. De presentarse el caso, busca alguna cuya etiqueta indique de 1 a 6 g de carbohidratos de impacto (low carb).

Creatina

La creatina tiene muchas variedades, pero la forma más común para los atletas es la creatina monohidrata. La creatina es un elemento orgánico que se encuentra naturalmente en las células de los músculos. Obtenemos una cantidad mínima de creatina en nuestra dieta de productos de carne y pescado.

La creatina aumenta la energía en los músculos porque dispone moléculas de ATP (ATP es la molécula que guarda la energía química). Así, se reporta que niveles altos de creatina aumentan la fortaleza porque aumentan la disponibilidad de ATP.
Aunque aproximadamente 20 por ciento de los usuarios no notan ningún resultado, la mayoría de los atletas opinan que la creatina les ayuda a estar más fuerte. Sin embargo, antes de salir a la farmacia para comprarte una botella de creatina, fíjate en ambos lados de la historia.

Glutamina

Es un aminoácido que se forma a partir de ácido glutámico y asparagina. Es el aminoácido más importante del tejido muscular y tiene gran importancia en el funcionamiento del sistema nervioso central e inmune. Tiene propiedades anabólicas y anticatabólicas por lo que es recomendable tomarla en periodos de estrés, de manera que puedas evitar perder lo ganado con los arduos entrenamientos, el descanso y la comida. Puedes tomar 10 g durante el día, 5 g disuelta en agua todas las mañanas antes de desayunar y por las noches antes de dormir.

En la mayoría de las mujeres, es preferible utilizar glutamina y dejar sólo para casos específicos el uso de Creatina. ¿A que chica le gusta sentirse hinchada?, el efecto voluminizador de la creatina no es grato para ninguna chica, aunque es excelente para entrenar con mayor energía y reducir los tiempos de recuperación, es más recomendable para los hombres en el periodo que buscan volumen muscular.

Suplementos para perder grasa

Carnitina

Es una sustancia que se forma dentro del organismo partir de dos aminoácidos, lisina y metionina, su función es movilizar ácidos grasos de manera que éstos puedan atravesar la membrana de las mitocondrias celulares y por lo tanto se oxiden. Al tomar una cantidad suficiente de carnitina como parte de tu programa integral para perder grasa, estás garantizando qué ésta no se acumule en órganos y tejidos.

La dosis varía dependiendo del peso de la persona, sin embargo puedes comenzar tomando diariamente 300 mg por cada 10 kg de tu peso. Este lipotrópico además de ayudarte a perder grasa, puede disminuir los niveles de colesterol aún cuando ya causó lesión en paredes arteriales.

Las presentaciones farmacéuticas de la carnitina en México son tres: tabletas masticables de Cardispan que Grossman ® fabrica, Lipovitasi-or de Atlantis ® en comprimidos y Cardispan por vía intramuscular. Aunque también la puedes encontrar líquida o en cápsulas como suplemento (L-Carnitine Xtreme que un suplemento de Dymatize). La Carnitina es una sustancia segura por lo que no se presentan efectos secundarios por su uso prolongado ni reacciones adversas. Las únicas desventajas son tanto el olor a vitaminas de tu sudor que puede producir al inicio de su consumo y el mal sabor en el caso de los comprimidos pero solo ocurre con el Lipovitasi-or que contiene tiamina (vitamina B1) y metionina.

Metionina

Es un aminoácido esencial, es decir, que dentro de nuestro cuerpo, no se produce la suficiente cantidad y es necesario tomarla en un suplemento para satisfacer las necesidades metabólicas. La metionina es fundamental para la formación de colina y carnitina, por lo que contribuye a la disminución del porcentaje de grasa corporal. Sólo la puedes encontrar con facilidad en el Lipovitasi-or aunque sólo encontrarás 25 mg por comprimido y la dosis diaria de este lipotrópico es de al menos 2 g por día.

Complejo B

Es un conjunto de vitaminas hidrosolubles importantes para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas así como para el mantenimiento de células nerviosas. Es fundamental tomar diariamente al menos 1 pastilla cada 12 h, sin embargo, si tienes acné usarlo es contraproducente dado que el complejo B acelera la oxidación de las grasas.

Termogénico

Es un producto utilizado para disminuir el nivel de grasa, se basa en una mezcla de sustancias lipotrópicas, termógenas (que elevan la temperatura corporal de manera que puedas liberar energía en forma de calor), y anorexígenas (inhiben el apetito). Entre ellas, la cafeína, efedrina, sinefrina, ácido hidroxicítrico, la sinefrina, el picolinato de cromo, la L- Carnitina y el Té Verde. Es de empleo delicado y no debe ser utilizado por cualquier persona ya que puede causar transtornos al sistema nervioso y cardiovascular.

Por ello, sólo debes utilizarlo si llevas un programa dirigido para perder grasa y si tus condiciones de salud lo permiten. La dosis debe ser gradual por lo que debes comenzar tomando 1 cápsula en ayunas y 1 más por la tarde, antes de la tercera comida durante los primeros 5 días, al sexto día podrás incrementar una cápsula más en ayunas de manera que sean 3 cápsulas por día y continuar así durante un mes, hasta que tu asesor nutricional indique el seguimiento de la dosis. Nunca suspendas su consumo drásticamente, debe ser también gradual a menos que al tomar la primera cápsula sientas mareos, náusea o taquicardia.

Octopamina

Una buena opción para evitar los efectos secundarios de los termogénicos es la octopamina, una sustancia lipolítica (deshace la grasa) que actúa a nivel de receptores beta adrenérgicos. La puedes encontrar a dosis de 150mg por cápsula en un suplemento llamado Beta 3 de Syntrax ® o en el Thermonex de BSN ®. La dosis recomendada es de 2 cápsulas cada ocho horas si usas Beta 3.

Cromo

Es un mineral traza esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. Los complementos suelen tener picolinato de cromo (forma quelada) o polinicotinato de cromo, sin embargo la forma quelada de cromo es la más bioactiva y componente esencial del factor de tolerancia a la glucosa (FTG), por lo que regula los niveles de secreción de insulina, te da menos hambre y evita el almacenamiento de grasa en los tejidos. Debes tomar 200 mcg dos veces al día como auxiliar en un programa para perder grasa ó tres veces al día para mejorar la eficacia de la insulina. Es efectivo en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2.

Suplementos con propiedades funcionales

Proteína de soya

La soya es una fuente vegetal de proteínas, ayuda a disminuir los bochornos de la menopausia, proteger contra enfermedades como la osteoporosis, las cardiopatías y cáncer de mama y cérvico uterino. Contiene unos compuestos llamados isoflavonas (fitoestrógenos), entre ellos, la genisteína y la daidzeína, el incorporarlos a tu dieta traerá un gran número de beneficios.

La puedes encontrar en cápsulas, comprimidos y como proteína de soya en polvo. No te recomiendo obtenerla directamente de las salsas y aceite de frijol de soya porque no contienen isoflavonas.

Glucosamina y Condroitina

La glucosamina es un componente orgánico que se encuentra en el cartílago y en el líquido sinovial de las articulaciones, calma el dolor articular y ayuda a curar lesiones que se pueden generar por el desgaste de las articulaciones. Las mujeres somos más entusiastas y comprometidas en el afán de conseguir la reducción de medidas, realizamos un mayor número de horas semanales de ejercicio cardiovascular que los hombres.

Actividades como el Spinning, correr o una clase de aeróbicos requieren del cuidado de nuestras articulaciones. Se utiliza en forma de sulfato, en forma sinergista con la condroitina. Debes procurar consumir al menos 500 mg de una combinación de sulfato de condroitina con glucosamina tres veces al día. No tiene efectos secundarios.

Té verde

Contiene polifenoles como las epigalocatequinas que le da un potente poder antioxidante, se ha descubierto que es uno de los anticancerígenos más eficaces. Es 100 veces más potente que la vitamina C y 25 más que la vitamina E. Aumenta el metabolismo basal y tiene un suave poder diurético por lo que es muy útil para perder grasa. Puedes tomarlo en cápsulas o comprimidos y revisar que en su etiqueta diga estandarizado con polifenoles al 50 % mínimo. Pero también beber 4 tazas al día es una buena opción.

Conclusión

La suplementación no es tan cara cuando sólo incluyes los productos que necesitas, no es cierto que entre más cosas utilices es mejor, pero sí asegúrate de aprovechar al máximo cada recurso. No incluyas todo desde el principio vale la pena usarlas poco a poco y siempre con una buena dieta y rutina de ejercicio.

domingo, 3 de julio de 2011

Entrenamiento para mujeres.


Las mujeres tienen varios objetivos desde lo motivacional hasta lo físico; y esto se describe por las millones de mujeres que cada año asisten a los gimnasios de todo el mundo con diversas motivaciones; unas para entrenar duro y ser musculosas, otras para definir y quedarse perfectas para mostrar un cuerpo sexy y torneado, otras para quemar grasas y potenciar su femineidad ante el mundo.
El entrenamiento para mujeres no difiere mucho del trabajo masculino, solo se diferencia de la intensidad y volumen de entrenamiento. Lo que difiere, realmente, es la individualidad biológica, pues la fuerza aplicada por los hombres es mayor debido a la cantidad de fibras musculares, que es mayor en relación con las mujeres.
Los hombres poseen en promedio mayor masa corporal magra y menor peso graso. Son mayores, más pesados y privilegiados por la propia estructura ósea. En cambio, las mujeres cuando practican musculación necesitan de la fuerza para realizarla y en el caso del levantamiento de peso (específico), lo que se diferencia es que la fuerza aplicada necesita ser absoluta.La tensión Pre Menstrual (TPM) causa en algunas mujeres dolores en el cuerpo, dolores de cabeza, cólicos, depresión, cansancio, entre otros síntomas. La práctica de ejercicios regulares, como la musculación por ejemplo, puede minimizar algunos dolores y hasta la propia depresión que ocurre antes del periodo menstrual.
La práctica de musculación o fitness ayuda en el aumento de la circulación general, colaborando con el transporte de oxígeno a las células del cuerpo, permitiendo que funcionen mejor. Además, ayudan a liberar endorfinas, que mejoran significativamente el mal humor causado por la TPM, provocando una sensación de auto-control y bienestar.
Pero como se recomienda, los ejercicios muy vigorosos pueden empeorar el cuadro; es por ello que el médico debe hacer un seguimiento preciso cuando surga algún problema con la actividad física relacionada a la musculación. Una posibilidad es incluir el entrenamiento funcional, el Pilates.
Un gran número de mujeres que hoy van a los gimnasios para practicar musculación, piensan que se trata de una modalidad de resultados expresivos en un corto espacio de tiempo, sobre todo las que quieren ganar masa muscular. Sin embargo, la musculación exige una dedicación y paciencia, aliadas a un programa de entrenamiento, donde los días y horarios tiene que ser cumplidos, donde los hábitos alimentes tiene reglas, donde las horas de sueño son indispensables para un buen rendimiento de los ejercicios practicados y donde la rutina de los ejercicios es una constante con pocas variaciones.
Por ello, para obtener y percibir los resultados, lo ideal es que la práctica de la musculación sea hecha por lo menos, 3 veces a la semana, siguiendo una buena dieta específica, dormir bien y tomar suplementos adecuados orientadas por los instructores.
Los tres principios básicos de la musculación son la alimentación, el descanso y lo entrenamiento. Cada uno de ellos es prácticamente dependiente del otro; ninguno es más importante; todos merecen la misma atención. Además, es esencial realizar una consulta con tu médico, antes de empezar el entrenamiento. Fijate en estas variantes de entrenamientos que obviamente van de menos a más en cuanto a pesos, poco a poco te vas a adecuando según tus posibilidades fisicas.

Modelo para 3 entrenamientos a la semana

MODELO 1
Lunes: Muslos, Glúteos, Espalda, Bíceps, Abdominales.
Miércoles: Bíceps Femoral, Glúteos, Espalda, Hombros.
Viernes: Muslos, Glúteos, Hombros, Tríceps y Abdomen.

Modelo para 4 entrenamientos a la semana

MODELO 2
Lunes: Muslos, Bíceps Femoral, Glúteos.
Martes: Espalda, Bíceps, Abdominales.
Jueves: Muslos, Femorales, Glúteos.
Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales.
Modelo para 5 entrenamientos a la semana

MODELO 3
Lunes: Muslos, Bíceps Femoral, Glúteos.
Martes: Espalda, Bíceps, Abdominales.
Miércoles:Femorales, Glúteos, Abdominales.
Jueves: Hombros, Tríceps, Abdominales.
Viernes: Muslos, Glúteos, Abdominales.