PROS Y CONTRAS DEL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR !

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¿Qué es el Cardio Crónico? El Cardio Crónico es otra de esas grandes creencias y prácticas habituales de la Jaula. Escuché hablar por primera vez de este concepto en una entrevista a Mark Sisson, cavernícola donde los haya, el cual acuñó como Chronic Cardio a esta tendencia obsesivo-compulsiva que tienen cada vez más personas, alentadas por las grandes marcas deportivas y la presión social, de practicar ejercicio cardiovascular de alta intensidad con frecuencia, ya sea con objetivos estéticos -”quemar” grasa- como de rendimiento -mejorar la capacidad aeróbica para practicar deportes generalmente de resistencia, como correr maratones, participar en triatlones, etc.-. Claro está, antes de nada debería definir ejercicio cardiovascular de alta intensidad, que no es más que aquel ejercicio aeróbico -requiere de la combustión de oxígeno-, sostenido en el tiempo por más de entre 3 y 10 minutos, manteniendo durante todo el ejercicio una frecuencia cardiaca superior al 75% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). ¿Cómo calculo mi FCmáx? La mejor manera de conocer con exactitud la capacidad aeróbica de un individuo, determinada por el volumen máximo de oxígeno (VO2máx) que puede absorver su organismo y resultante en una FCmáx que puede soportar su corazón, es realizando una prueba de esfuerzo. Sin embargo, existen diferentes fórmulas que pueden ofrecernos una aproximación de nuestra FCmáx, aunque no tienen ni punto de comparación con el resultado obtenido en una medición de VO2máx, ya que puede variar de manera muy significativa para cada persona dependiendo sobre todo del estilo de vida que haya llevado el individuo durante toda su vida. De todos modos, con tal de usarla como referencia y aunque la más conocida sea FCmáx = 220 – edad en el caso de un varón, yo prefiero la propuesta de la publicación del 2001 del Journal of the American College of Cardiology por Tanaka H, Monahan KD y Seals DR. ”Age-predicted Maximal Heart Rate revisited”, según la cual la FCmáx de una persona se estima en: Hombres 208,7 – (0,73 x edad en años) Mujeres 208,1 – (0,77 x edad en años) Por ejemplo, en mi caso la FCmáx estimada sería de 208,7 – (0,73 x 32) = 185 pulsaciones por minuto (ppm). Aplicando una simple regla de tres, para tenerla como referencia, deduzco que el 75% de mi FCmáx son 138 ppm. Sí, sólo 138 pulsaciones. Poquitas ¿no? Para mí suficientes. Según lo que comentaba antes, en mi caso practicar Cardio Crónico representaría mantener un esfuerzo físico aeróbico sostenido por más de entre 3 y 10 minutos por encima de 138 ppm, y además realizarlo 3, 4 ó 5 días a la semana, por ejemplo. ¿Te suena? ¿Paseamos por un gimnasio? ¿Nos damos una vuelta por el parque? Da lo mismo donde lo hagas. Párate a observar a las personas que corren, nadan, hacen spinning, saltan en la clase de step, pedalean en la elíptica. Casi no hace falta ni colocarles un pulsómetro -aunque daría más credibilidad al experimento-. Sólo mírales la cara -de sufrimiento-. Incluso lo puedes comprobar por ti mismo en cualquiera de tus sesiones de entrenamiento. ¿A qué intensidad se practica cardio? ¿Cuanto tiempo se mantiene un ritmo por encima del 75% de la FCmáx? Sólo aparentemente, ¿tiene pinta de que esa actividad pueda sentarle bien al cuerpo? Lo cierto es que gran parte de los practicantes de cardio lo hacen muy por encima de, por ejemplo, 120, 130 ó 140 ppm. Si miras los pulsómetros de los pseudociclistas de una clase de spinning, todos rondarán entre las 155 y las 185 ppm. Muy pocas personas son las que practican ejercicio cardiovascular por debajo de esas pulsaciones en comparación con las que las superan. E insisto, no sólo superando esa aproximación al 75% de FCmáx, sino manteniendo durante un tiempo prolongado intensidades del 80-85%. Realmente, todo un desafío para el cuerpo si lo que se quiere es mantener cierta salud y bienestar. ¿Qué pasa con el Cardio Crónico? Creo haber detectado 3 grupos distintos de practicantes de Cardio Crónico: Los que quieren adelgazar. Y lo consiguen, al menos durante unas horas hasta que reponen líquidos. Con el tiempo puede que consigan algo más y pierdan un poco de peso, sobre todo en detrimento de su masa muscular, para acabar siendo personas aparentemente delgadas aunque con acumulaciones de grasa subcutánea en diferentes zonas del cuerpo, con el riesgo que conlleva. Adelgazaron, sí, pero ¿perdieron grasa? Pronto se adaptarán, y o bien sufrirán un efecto rebote o bien necesitarán incrementar progresivamente la intensidad de sus sesiones hasta el infinito y más allá si quieren que el cardio mantenga su efecto adelgazante. Los que viven según la cultura del sacrificio y otros mitos, como el No pain, no gain -si no sufres no hay ganancia-, el Where is the limit -dónde está el límite- o el Born to run -nacidos para correr-, convencidos de que cuanto mayor es el esfuerzo realizado mayor es el beneficio, mientras que cualquier otra cosa -por ejemplo, caminar- significa perder el tiempo. A la vez, su mentalidad extremadamente racional y muy poco instintiva ha provocado un autoconvencimiento difícil de rebatir de que después de una buena sesión de Cardio Crónico se sienten mejor, aunque al día siguiente les duela aquí o allá o después de una carrera tengan que pasar por manos del fisioterapeuta, por no mencionar la redundancia de sus sobrecargas y lesiones “crónicas”. Los que, derivados del primer o el segundo grupo, enganchados emocionalmente -que no físicamente- al ejercicio cardiovascular y constantemente bombardeados con publicidad, pruebas deportivas populares y marketing, se adentran en las profundidades competitivas del Cardio Crónico para participar en eventos deportivos como carreras populares, maratones, triatlones, Ironmans, etc. Curiosamente, gracias a esa cultura del sacrificio, la mentalidad del deportista le invita a cada vez entrenar más y más para presentarse a pruebas cada vez más exigentes, multiplicando todavía más los efectos contraproducentes del Cardio Crónico. Desde mi punto de vista, el Cardio Crónico es una de las maneras más sútiles -poquito a poquito- de castigar al cuerpo y deteriorar la salud. A falta de dar las explicaciones oportunas -lo haré, lo prometo-, comparto algunas de las conclusiones de varios autores en relación a lo nocivo de practicar Cardio Crónico: Acentúa los efectos del estrés en el organismo. Recordemos que el estrés puntual, a todos los niveles, es muy necesario en la vida de cualquier célula, organismo,… Sin embargo, uno de los grandes problemas de nuestro estilo de vida es el estrés crónico. El Cardio Crónico representa un estrés físico crónico. Requiere la obtención de energía básicamente de nuestros depósitos de glucógeno -azúcar-, dejando en un segundo término el uso de las grasas y provocando una pérdida de eficacia en el metabolismo de los lípidos. Como consecuencia, nos convertimos en carbohidratodependientes, además de provocar más sensación de hambre -de ahí que tengamos que comer grandes cantidades de pasta o arroz para “recuperar energías”-. Aumenta el “apetito glucémico” -necesidad de azúcar-. Como consecuencia, comemos más carbohidratos e iniciamos el círculo vicioso de la hiperfagia y el hiperinsulinismo. En relación a los dos puntos anteriores, el estrés físico supone un aumento en la secreción de cortisol -hormona del estrés-, que junto al hiperconsumo de HC y a la ineficacia metabólica lipídica favorecen la pérdida de masa muscular y la disminución de la secreción de testosterona y hormona del crecimiento, lo que acaba causando fatiga crónica, inmunodepresión y deterioro de la masa ósea -artrosis-. Incrementa la inflamación sistémica -inflamación global del organismo-, lo que nos predispone a padecer cardiopatías, cáncer y otras enfermedades relacionadas con dicha inflamación. Aumenta el daño oxidativo debido al incremento de producción de radicales libres, lo que provoca una aceleración de los procesos de envejecimiento. Entonces ¿qué ejercicio cardiovascular hago? Pronto descubriré cuál era la “vida cardiovascular” del cavernícola, aquella para la que la evolución nos ha preparado y a la que responde mejor nuestro organismo. Todos ya sabemos de la importancia de estimular nuestro corazón y sistema circulatorio más allá de las pulsaciones que requiere estar sentado en una silla o en el sofá, eso nadie lo discute, pero tampoco hace falta que intentemos compensarlo de forma extrema. El concepto de ejercicio cardiovascular debería ser revisado y modificado a nivel de mentalidad y creencias, y a partir de este cambio interior impulsarnos hacia uno exterior que se cristalice en llevar una vida globalmente más activa. De momento, mi consejo es practicar cardio de baja intensidad a diario, mucho menos arriesgado y con mayores beneficios tanto a corto como a largo plazo, tal como caminar o pasear en bicicleta durante periodos prolongados, moviéndonos entre el 55% y el 70% de nuestra FCmáx -en mi caso entre 101 y 129 ppm-. El cuerpo no padecerá ningún deterioro al que no pueda hacer frente de manera cómoda y eficaz, mientras que el metabolismo de las grasas se verá estimulado y los azúcares permanecerán casi intactos para otros momento de estrés puntual, por lo que también gozaremos con otro factor a favor para trabajar sobre la regulación del apetito. ¿Decía algo de estrés puntual? Para ése sí que estamos preparados, además de beneficiarnos. Mi recomendación: incluir ejercicios interválicos de alta intensidad un par o tres veces por semana, tales como correr sprints, realizar ejercicios pliométricos -saltar- o entrenar en circuito. ¿Listo para recuperar tu “naturaleza cardiovascular”?