Consuma Proteína Sólida Antes y Tome Proteína Líquida Después del Entrenamiento para una Mejor Recuperación

 Para una mejor recuperación, coma un proteína de alta calidad al menos 45 minutos antes y tome una dosis grande después de su entrenamiento. Un nuevo estudio en Medicine and Science in Sports and Exercise demostró cómo comer y suplementarse tanto antes como después del entrenamiento para estimular máximamente la síntesis de proteína muscular.

El estudio comparó el efecto de una bebida placebo, una dosis grande de 25 gramos de proteína de suero de leche más 5 gramos de leucina, o la misma dosis de suero de leche/leucina (25/5 gramos) tomada en 15 pequeñas dosis o “pulsos” cada 15 minutos. Se realizó un protocolo intenso de entrenamiento de pesas para la parte inferior del cuerpo con el fin de inducir daño muscular significativo, 45 minutos después comenzar las alimentaciones. El propósito de probar las dosis pequeñas era simular el efecto de una proteína de digestión lenta, así como una porción de carne, que ha demostrado liberar los aminoácidos en el torrente sanguíneo de forma lenta pero continua.

Los resultados mostraron que la dosis grande de proteína produjo mayor concentración de aminoácidos en la sangre antes de que empezara el entrenamiento, pero que regresó a niveles de descanso al momento de terminar el entrenamiento. La dosis pulsada incrementó gradualmente los aminoácidos en la sangre, los sostuvo a lo largo del entrenamiento, y fueron mayores 2 horas después de haberlo terminado. Esto significa que esta última tuvo una mayor influencia sobre la estimulación de la síntesis de proteína durante y después del entrenamiento, lo cual producirá mayores ganancias musculares y una recuperación más rápida.

Las vías de señalización de los genes, que indican el grado de síntesis de proteína y reparación de tejidos, también fueron medidas. Fueron mucho mayores en el grupo que tomo la dosis pulsada de proteína. Estas vías son activadas preferencialmente cuando los niveles en sangre del aminoácido leucina son mayores, y el patrón de “digestión lenta” de la dosis pulsada, conllevó a que más leucina estuviera disponible durante la crítica “ventana” después del entrenamiento.

Tenga en cuenta que para beneficiarse de una elevada síntesis de proteína muscular, usted debe elevar los aminoácidos en la sangre comiendo proteína antes de entrenar, porque un estudio previo de este grupo de investigadores demostró que tomar proteína pulsada o de digestión lenta después de entrenar, no es tan efectivo.

Entonces repasemos. Aproximadamente 45 minutos antes de su entrenamiento consuma una comida de proteína de alta calidad. Si quiere tomar una proteína líquida adicional antes de entrenar, está bien, pero este estudio indica que mientras usted consuma una dosis suficientemente alta antes de entrenar, se digerirá lentamente, suministrándole aminoácidos a lo largo de su entrenamiento.

Para mejores resultados, tome BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento para incrementar los niveles de leucina y aminoácidos. Para asegurar que la síntesis de proteína sea sostenida máximamente, usted también debería tomar una proteína de rápida digestión después del entrenamiento. Sabemos que la adición de aminoácidos no esenciales que se encuentran en la proteína de suero de leche y en las proteínas sólidas, parece ser necesaria para mantener las vías de la síntesis de proteína y así lograr una recuperación más rápida.

Referencia
Burke, L., Hawley, J., et al. Pre-Exercise Aminoacidemia and Muscle Protein Synthesis after Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.