Cómo Contrarrestar los Muchos Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico

El entrenamiento aeróbico tiene muchos efectos negativos para la salud, y teniendo más de 45.000 personas corriendo tan solo la Maratón de New York, este tema es muy importante. El entrenamiento aeróbico estresa las adrenales, eleva el cortisol de forma crónica, puede bajar la testosterona, puede impedir la reproducción, puede encoger los órganos reproductivos, causar estrés oxidativo y generar inflamación persistente. También disminuye la expresión máxima de poder, lo hace más lento y lo lleva a un estado catabólico en su cuerpo, si lo realiza de forma regular sin ningún entrenamiento de pesas.

 Los investigadores científicos y entrenadores de atletas han empezado a expresar preocupaciones al respecto de los efectos negativos en la salud provenientes del entrenamiento aeróbico, particularmente para los atletas de resistencia aeróbica, que ponen su cuerpo bajo un estrés fisiológico alto diariamente, por períodos de tiempo prolongados. De hecho, han empezado a buscar estrategias para minimizar tantos efectos negativos del entrenamiento aeróbico y afortunadamente hay algunas que funcionan! Adicionar entrenamiento de fuerza a un programa aeróbico, practicar artes marciales y suplementarse con antioxidantes y nutrientes, en realidad puede hacer maravillas para contrarrestar sus efectos negativos.

 Por supuesto sería más fácil simplemente dejar de hacer ejercicio aeróbico y sustituirlo con entrenamiento de fuerza y sistemas de entrenamiento anaeróbico para mejores resultados y menos efectos negativos para la salud. Pero debido a que los médicos y profesionales de la salud siguen recomendando el ejercicio aeróbico e inclusive Apolo Ohno ha realizado entrenamiento de resistencia y ha competido en la Maratón de la Ciudad de New York, esta tendencia hacia el entrenamiento aeróbico no parece estar disminuyendo. Y aún existen ideas equivocadas acerca del ejercicio aeróbico, como lo puede ver al leer los comentarios hechos a mi artículo Los (Muchos) Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico, acerca de porqué el entrenamiento aeróbico es malo.

 En este artículo presentaré los aspectos que generan confusión al respecto de los efectos negativos del entrenamiento aeróbico y daré ideas simples a los practicantes de estos deportes para minimizar los efectos negativos para la salud y mejorar el desempeño. Los entrenadores que trabajan con atletas élite deben tomar nota porque son formas, comprobadas por las investigaciones, de obtener un mejor desempeño y bienestar para sus atletas.


 Un Corto Repaso de las Malas Noticias Acerca del Entrenamiento Aeróbico
 El entrenamiento aeróbico de largo plazo, tanto en intensidades de nivel élite como recreacional, ha demostrado llevar a inflamación crónica y a elevar el cortisol. La inflamación crónica es mala porque genera envejecimiento prematuro de los tejidos y ha sido vinculada con enfermedad cardiaca, diabetes y cáncer. Para la población que entrena de forma recreativa y que realiza de 20 a 45 minutos de entrenamiento aeróbico unas pocas veces por semana, el entrenamiento aeróbico lleva a una elevación del cortisol, disminución de las hormonas androgénicas, elevación de la inflamación y ayuda poco con la pérdida de grasa o peso. “El efecto del entrenamiento aeróbico regular sobre la grasa corporal es insignificante”, escribe el investigador Stephen H. Boutcher en su artículo “High-Intensity Intermitent Exercise and Fat Loss” (Entrenamiento Intermitente de Alta Intensidad y la Pérdida de Grasa).

 El entrenamiento aeróbico no ayuda con la pérdida de grasa porque genera un ambiente hormonal que degrada los músculos, eleva el cortisol, y aun cuando usted está quemando calorías, el déficit es difícilmente suficiente para contrarrestar el ambiente catabólico hormonal. Además, si hace ejercicio aeróbico en máquinas, podría sufrir de baja sensibilidad a la insulina por la exposición a la “energía sucia” o bandas de frecuencia electromagnética que producen las máquinas de cardio y otras formas de corriente eléctrica.

 La situación es ligeramente diferente para los atletas élite de resistencia aeróbica de larga distancia. Las investigaciones muestran que ellos sufren de un estado catabólico hormonal inclusive mayor, con el cortisol elevado significativamente gracias al estrés fisiológico del entrenamiento. También presentan menores niveles de testosterona y andrógenos. El cortisol elevado y la exposición a marcadores biológicos de inflamación tienen a los investigadores y entrenadores preocupados al respecto de los efectos residuales sobre la salud de los atletas de resistencia, por lo cual han empezado a buscar formas de contrarrestar estos efectos negativos.

 Grasa Corporal y los Atletas Aeróbicos de Élite
 Los atletas aeróbicos de élite si tienden a tener menor grasa corporal comparados con el resto de la población, pero las investigaciones muestran que los atletas anaeróbicos como los que hacen embalajes (sprinters), tienen aún menos grasa corporal que los corredores de larga distancia. Esto se debe a que tienen más músculo, que ayuda a quemar grasa, y porque hacen embalajes que también quema grasa. De igual forma, los estudios demuestran que los atletas de resistencia que realizan entrenamiento con pesas como parte de su programa, tienen menores niveles de grasa corporal que aquellos que no lo hacen.

 Beneficios del Entrenamiento Aeróbico para las Personas Sedentarias
 Existen algunos beneficios del ejercicio aeróbico para las personas sedentarias y otras poblaciones específicas, pero también trae consigo efectos negativos que se pueden evitar si simplemente se escoge una forma diferente de ejercitarse – pesas y sistemas anaeróbicos de entrenamiento. La clave aquí es que es mejor hacer entrenamiento aeróbico que no hacer absolutamente nada y ser sedentario. Así que si usted sólo tiene 2 opciones entre ser sedentario y no moverse o hacer 30 minutos de entrenamiento aeróbico, realice el entrenamiento aeróbico, por supuesto. Sin embargo obtendrá mejores resultados si en vez de eso hace entrenamiento con pesas, o las usa como adición al entrenamiento aeróbico.

 Para repasar, las malas noticias acerca del entrenamiento aeróbico que no le ayuda a la persona del común a perder grasa; eleva el cortisol, baja los andrógenos, degrada los músculos, disminuye el poder e incrementa la inflamación si se hace por períodos prolongados. ¡Ahora las buenas noticias!

 Tome antioxidantes para Reducir la Inflamación y el Estrés Oxidativo
Consuma tantos antioxidantes en su dieta como le sea posible para combatir la inflamación y el estrés oxidativo. El estrés oxidativo se presenta cuando el cuerpo produce radicales libres en respuesta a un ambiente rico en oxígeno creado por la respiración que trae consigo el entrenamiento aeróbico. Los radicales libres deben ser neutralizados; de otra manera dañan las células y causan envejecimiento prematuro, que a su vez lleva a la inflamación crónica. La inflamación crónica ha sido llamada “el asesino silencioso” y es causada por una cantidad de comportamientos “no sanos”, como tener una dieta alta en grasas trans o gluten, y ser sedentario. La gente normalmente se sorprende al oír que un comportamiento “saludable” como el ejercicio aeróbico puede causar inflamación crónica, pero es cierto.

 Investigaciones realizadas con ratas han demostrado que los efectos negativos del entrenamiento aeróbico intenso puede ser mitigado al tomar antioxidantes, específicamente vitamina E, selenio y zinc. Un estudio en el diario Free Radical Research encontró que la vitamina E tiene un afecto protector en contra del estrés oxidativo en las ratas que realizaron natación aeróbica intensa. Por el contrario, el grupo control de ratas que no recibió el suplemento de vitamina E tuvo un menor tamaño de los órganos reproductivos (testículos y órganos sexuales accesorios), testosterona y marcadores androgénicos más bajos, e inflamación y disfunción de los órganos reproductivos. Los investigadores sugieren que la vitamina E eleva la actividad de la enzima que neutraliza y se deshace de los radicales libres, desintoxicando efectivamente el sistema reproductivo de químicos oxidativos.

 Tenga en cuenta que las ratas realizaron cantidades intensas de natación aeróbica – 3 horas al día, 5 días a la semana, durante 4 semanas – que está en línea con lo que alguien podría practicar corriendo para prepararse para una maratón. Y los corredores aeróbicos élite hacen esta cantidad de ejercicio regularmente durante muchos años.

 Un segundo estudio que usó zinc y selenio como antioxidantes, apoya estos hallazgos. Se usó el mismo protocolo intenso de ejercicio aeróbico y las ratas que no recibieron los suplementos tuvieron los mismos efectos dañinos en sus sistemas reproductivos, y también encontraron que eran significativamente menos fértiles debido a la baja testosterona y menos espermas fértiles. Su cortisol también fue muy alto. Los investigadores sugieren que los antioxidantes tienen un fuerte efecto en la producción de esperma y hormonas androgénicas, apoyando la fertilidad. El zinc y el selenio también combatieron el ataque de radicales libres, disminuyendo efectivamente la respuesta inflamatoria.

 Una revisión en 2001 de Sports Medicine al respecto del uso de antioxidantes para contrarrestar el estrés oxidativo proveniente del entrenamiento aeróbico, apoya el uso de antioxidantes, dentro de los cuales la vitamina E es el más probado y el más efectivo. Las mezclas de antioxidantes de beta caroteno y las vitaminas C y E también parecen ser protectoras. Los resultados de los estudios en humanos no han sido tan concluyentes como aquellos realizados en ratas, porque los experimentos con animales pueden ser controlados más de cerca y los animales son forzados a completar ejercicio aeróbico muy intenso de larga duración, mientras que con humanos existen más factores desconocidos. Por otro lado, la dieta, la disposición genética y la historia de ejercicio pueden generar variaciones significativas en los efectos inflamatorios del ejercicio aeróbico.

 Para los atletas aeróbicos el potencial de protección de una suplementación con antioxidantes es “tremendo” y “el consumo de una dieta rica en diferentes antioxidantes es un modo de acción prudente”, concluyeron los investigadores de la revisión de Sports Medicine en 2001. Adicional a los nutrientes ya mencionados, también es posible que el magnesio, los probióticos, la gotu kola y la vitamina D también ayuden a contrarrestar el estrés oxidativo del entrenamiento. Comer frutas con alto contenido de antioxidantes, como las bayas (berries), particularmente las frambuesas, las fresas y las cerezas, es recomendado porque han demostrado tener efectos antiinflamatorios en los atletas.

 Realice Entrenamiento con Pesas
 Todo el mundo debería hacer entrenamiento con pesas. Naturalmente el tipo y el protocolo deben variar de acuerdo con las metas, edad y complicaciones de salud, pero todo el mundo se beneficiaría de los ejercicios que mejoran la fuerza, especialmente los atletas aeróbicos y de resistencia. Los investigadores han sugerido que debido a que el entrenamiento con pesas disminuye la inflamación crónica y provee protección en contra del estrés oxidativo, es una solución ideal para entrenadores y atletas que están preocupados acerca del daño causado por los radicales libres provenientes del ejercicio. Esto significa que simplemente añadir entrenamiento con pesas a un programa de entrenamiento aeróbico puede contrarrestar muchos de los efectos negativos de los aeróbicos.

 Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó la respuesta inflamatoria de 2 protocolos de entrenamiento con pesas después de 6 semanas. Tanto el protocolo de hipertrofia como el de fuerza fueron efectivos para reducir el estrés oxidativo y bajar los marcadores biológicos de inflamación, y sugieren que los atletas de resistencia realicen entrenamiento de fuerza en vez de suplementarse con antioxidantes para disminuir el estrés oxidativo.


 Los Atletas Aeróbicos Perderán Grasa Corporal y Mejorarán su Desempeño al Realizar Entrenamiento con Pesas
 Otro nuevo estudio en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports muestra cómo añadir un protocolo de fuerza a los programas de entrenamiento aeróbico, mejora el desempeño y lleva a una mejor composición corporal para los atletas aeróbicos de élite. El estudio no probó directamente el estrés oxidativo o el cortisol, pero midió la grasa corporal, el área transversal de los músculos, y la capacidad de resistencia de corto y largo plazo en dos grupos de ciclistas aeróbicos élite: el grupo sólo aeróbico que simplemente realizó su entrenamiento normal y el grupo aeróbico/fuerza que hizo su entrenamiento normal con un programa de pesas durante 16 semanas.

 Los investigadores encontraron que el grupo aeróbico/fuerza disminuyó significativamente su grasa corporal significativamente en promedio 2%, desde 12% a 10%, mientras que en el grupo sólo aeróbico no cambió.

 Otras mejoras significativas en el grupo aeróbico/fuerza que no fueron vistas en el grupo sólo aeróbico fueron un incremento en la fuerza de los cuádriceps del 12%, mejor desempeño en una prueba de tiempo de 45 minutos, y un ligero mejor desempeño en la prueba de tiempo de 5 minutos. No hubo efectos negativos por el entrenamiento con pesas para el grupo aeróbico/fuerza, como incremento en el peso corporal o hipertrofia – 2 preocupaciones comunes porque los atletas aeróbicos creen equivocadamente que el entrenamiento de fuerza los hará más lentos.

 Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research nos da fuerte evidencia para nunca hacer entrenamiento aeróbico o también realizar entrenamiento de fuerza junto con el aeróbico. El artículo es un repaso de toda la evidencia publicada previamente sobre los efectos de combinar el entrenamiento aeróbico y el de fuerza. El estudio encontró que adicionar entrenamiento de fuerza a los programas aeróbicos mejora el desempeño, fuerza y poder.

 Por el contrario, el principal efecto negativo fue que el entrenamiento aeróbico en si mismo comprometía la expresión de poder. Es especialmente crítico que los atletas en deportes como el baloncesto, fútbol, tenis y jockey sobre hielo sean capaces de producir un pico de poder, lo que significa que nunca deben hacer entrenamiento aeróbico. En lugar de eso, los intervalos de embalajes (sprints) son ideales para acondicionar y producirán menos estrés oxidativo y una mejor respuesta hormonal. Los embalajes han demostrado incrementar la hormona de crecimiento, el factor-1 de crecimiento como la insulina y producir un relación favorable entre testosterona y cortisol.

 Obviamente si planea correr una maratón de 42 kilómetros, tan solo el entrenamiento de embalajes no será efectivo. Por el contrario, añada entrenamiento de fuerza a su programa aeróbico regular y obtendrá una mejor respuesta hormonal y menos grasa corporal, de cuerdo con la revisión del Journal of Strength and Conditioning Research mencionada anteriormente. Los atletas aeróbicos que añaden entrenamiento de fuerza a sus programas perdieron grasa corporal, mientras que sólo el entrenamiento aeróbico no hizo lo mismo.

 Practique Judo o Artes Marciales
 Empiece a practicar judo o un arte marcial similar para incrementar la capacidad antioxidante y disminuir el estrés oxidativo. Un estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que practicar judo puede incrementar los niveles de antioxidantes en descanso, que contrarrestan el estrés oxidativo producido durante el extenuante ejercicio. Los investigadores compararon los efectos de un protocolo de ejercicio mixto que incluía la prueba de embalaje Wingate seguida por 30 minutos de ejercicio aeróbico al 60% del poder aeróbico máximo en practicantes de judo y sujetos sedentarios.

 Los 2 grupos tuvieron una elevación similar en los radicales libres después del ejercicio, pero los practicantes de judo tuvieron un mucho mayor nivel de antioxidantes en todos los puntos del tiempo, antes y después de las pruebas, que el grupo sedentario. El elevado nivel de antioxidantes de los practicantes de judo indican un efecto protector en contra del estrés oxidativo del ejercicio aeróbico. Este es el mismo efecto positivo en la salud que genera el entrenamiento con pesas para quienes se ejercitan aeróbicamente, y es probable que el yoga u otros artes marciales, como el tae kwon do, también eleven los antioxidantes para contrarrestar los muchos efectos negativos del entrenamiento aeróbico. Tales prácticas también podrían bajar el cortisol si tienen un efecto calmante en el cuerpo.

 Tome Creatina para Disminuir la Inflamación y el Estrés Oxidativo
 Tome creatina para bajar los marcadores biológicos de inflamación y estrés oxidativo provenientes del entrenamiento aeróbico. Hay todo tipo de beneficios por suplementarse con creatina porque es la primer fuente de energía usada por el cuerpo – ha demostrado incrementar la capacidad de trabajo y el poder, elevar la síntesis de proteínas después del entrenamiento, mejorar la pericia de ejecución cuando está cansado y bajar el estrés oxidativo del entrenamiento aeróbico.

 Una investigación reciente muestra que la creatina puede inhibir los marcadores de estrés oxidativo después de un ejercicio aeróbico agudo en ratas. Un estudio en Amino Acids encontró que darle creatina a las ratas que realizaban ejercicio aeróbico moderado, elevó los niveles de antioxidantes en la sangre, lo que resultó en un estrés oxidativo más bajo y menor peroxidación, que un grupo de control que no consumió creatina. Un segundo estudio en el European Journal of Applied Physiology probó diferentes marcadores biológicos de inflamación y encontró efectos protectores similares debido a la suplementación con creatina después del ejercicio aeróbico. En ambos casos, los investigadores piensan que la creatina incrementa la capacidad antioxidante y que fue capaz de neutralizar los radicales libres.

 Aun cuando estos estudios mostraron que la creatina es efectiva para contrarrestar la respuesta inflamatoria del entrenamiento agudo, es también aplicable a los efectos negativos de largo plazo del entrenamiento aeróbico. La evidencia del papel de la creatina en la inflamación crónica sin ejercicio aeróbico, también apoya esto. Un estudio en el Journal of Nutrition Británico demostró que adicionar creatina a la dieta de las ratas generó un mayor contenido de antioxidantes en la sangre y menos marcadores inflamatorios, que el grupo control que no consumió la creatina adicional.


 Supleméntese con Omega 3 para Reducir la Inflamación
 Los Omega 3 son suplementos conocidos por luchar contra la inflamación proveniente de muchas fuentes y han demostrado disminuir significativamente los marcadores de estrés oxidativo por el entrenamiento aeróbico de resistencia. Existen al menos 40 estudios en los últimos 2 años que apoyan el efecto protector de los Omega 3 frente al estrés oxidativo. De hecho, los organizadores de la Maratón de la ciudad de New York deberían dar a todos los corredores una botella de omega 3 para combatir el daño que le hacen a sus cuerpos al correr 42 kilómetros.

 Un estudio de 2009 en Lipids in Health and Disease midió el efecto de la suplementación con omega 3 sobre los marcadores inflamatorios en hombres con una historia de realización de entrenamiento aeróbico. Los investigadores indicaron que el estrés oxidativo causado por el entrenamiento puede sobrecargar la disponibilidad de defensas antioxidantes del cuerpo y dañar tejidos – especialmente órganos reproductivos. Los sujetos en este estudio eran hombres que se ejercitaban al menos 3 días a la semana durante 30 minutos. Les dieron un total diario de 4.000 mg de omega 3 durante 6 semanas, mientras continuaban haciendo ejercicio aeróbico.

 Después de 6 semanas el grupo que tomó omega 3 tuvo menores niveles de inflamación en descanso que el grupo control, que no lo consumió. Los investigadores sugieren que los efectos protectores de los omega 3 pudieron haber sido mayores si los participantes hubiesen realizado ejercicio intenso más regularmente – en este estudio el entrenamiento no fue monitoreado y simplemente tenía que hacerse 3 veces a la semana durante 30 minutos.

 Las 5 Mejores Formas de Protegerse de los Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico 
1. Realice entrenamiento de fuerza en vez del aeróbico.
2. Realice entrenamiento de fuerza adicionalmente a su entrenamiento aeróbico.
3. Consuma una gran cantidad de antioxidantes: vitamina E, selenio, zinc, frambuesas, cerezas, etc.
 4. Tome creatina.
5. Tome Omega 3

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