Entrenamiento de pecho - espalda
Circuito
Día: Martes
Duración: 50 minutos
Calentamiento: 10 minutos de caminata paso ligero
PECHO
Circuito: 6 vueltas a los 3 ejercicios, en el descanso realizar los 40 abdominales y proseguir con el trabajo.
Press de Banco plano con barra olímpica: 60 kilos - 15 repeticiones
Press con mancuernas en banco inclinado: 23 kilos - 15 repeticiones
Cross over en polea : en forma ascendente el peso, 15 repeticiones
Abdominales en banco : 6 series de 40(en cada descanso)
*las 6 series de abdominales levantando las piernas.
ESPALDA
Tracción o dominadas en barra fija(barras) 20 repeticiones. calentamiento.
Circuito: 6 vueltas
Polea trasnuca 15 repeticiones
polea al pecho en agarre supino (agarre cerrado) 15 repeticiones
remo en polea baja, agarre estrecho manos en semipronación: 15 repeticiones
6 series de abdominales cortos con las manos atras de la cabeza al finalizar cada ejericio compuesto por 3.
El circuito consiste en ganar potencia y fuerza, logrando crear energía durante el entrenamiento, diseñado para ganar masa muscular y tonificar, este sistema de entrenamiento es apto para todos, la idea es completar las 15 repeticiones en cada ejercicio sin descansar, obviamente tiene que trabajar con un peso que complete las 15 repeticiones, es un circuito que consiste en 6 series de 15 repeticiones en base a 3 ejercicios, realmente si salí bombeado después de entrenar.
..................................................................."Modelo fitness y atleta auspiciado por Yumax".........................................................................
que tal soy andre estube en el gimnasio pero no fui muy constante me dieron rutinas de 5 series y 15 repeticiones mido 1.69 y actualmente peso 67 kgs. tengo dudas sobre el nro de series y nro de respeticiones. estube averiguando y por todo lo que eh leido dicen que series de 15 repeticiones son mas para marcar o definir y las series entre 8 - 12 repeticiones son mas para aumentar masa muscular. fuer de esto la rutina q me dieron era de:
ResponderEliminarlunes: PECHO 4 ejercicios de 5 series y 15 rep. TRICEPS 3 ejercicios de 5 series y 15 rep. pantorrillas
martes: ESPALDA 5 ejercicios con el mismo nro de series y rep. y BICEPS el mismo nro de ejercicios y series y rep. abdominales
miercoles:PIERNAS 5 ejercicios el mismo nro de series y repeticiones
jueves:antebrazos - lumbares - pantorrillas.
viernes=lunes
sabado= martes
atte: gracias por tu respuesta
quisiera saber si esta es la rutina adecuada para mi ya que yo quiero aumentar masa muscular incluso estube tomando una gainer y noc si sea el adecuado para mi.