Abdominales efectivos (Daniel Dávila, modelo fitness)

Si hay un músculo que todos queremos mostrar, es sin duda el six pack o el paquete de 6 abdominales muy bien formados y muy visibles, Considerado la piedra angular de la aptitud física, un abdomen bien definido, es la sección media en el que todo el mundo se fija y pocos son los privilegiados que alcanzan tenerlo.

Si eres un atleta acondicionado, un modelo de fitness, o simplemente alguien que le gusta entrenar y comer bien para estar en forma, los abdominales marcados son algo que se encuentra en la prioridad de toda persona para verse y lucir bien

Con tanta información disponible en Internet, todas las portadas de revistas, TV , y miles de anuncios publicitarios ofreciéndonos las mejores maquinas que han descubierto los mejores ejercicios para quemar la grasa y esculpir los abdominales, en donde en las pantallas vemos a modelos mostrando con orgullo el músculo tonificado! Sin embargo, de alguna manera, todos los días veo a la gente que se encuentra encorvada en su asiento, quejándose de dolores de espalda, y terminando el último bocado de su comida gourmet de comida rápida. Algo me dice que estas demandas no llegan a vivir hasta el final!
Entonces, ¿cómo lograr la tan cincelada sección media? Es posible incluso que "el promedio de personas que logren tener los abdominales sea alto? Antes de responder a esa pregunta, una breve descripción de los músculos abdominales les ayudará a entender qué es lo que realmente estás trabajando en esa zona.

Hay cuatro grupos de músculos que forman los músculos abdominales.

El más conocido es el de Adbominis largo, recto plana (RA) que se conecta de entre tres costillas y se extiende por el centro del núcleo hasta el hueso del pubis. Flexionando el músculo, tiras el torso hacia las caderas y las caderas hacia el torso. Es derecho y las mitades de la izquierda están separadas en el centro por un tendón fuerte, haciendo que parezca que algunas personas tienen un canto profundo que recorre el centro de su estómago. Esto se conoce como la línea alba (es decir, la línea blanca). También hay tres tendones horizontal que cruce la RA, dando la apariencia de seis paquetes de los músculos. Este músculo se trabaja en deportes que requieren saltar, correr y levantar objetos.

Hay dos grupos de músculos en diagonal a cada lado de la RA que ayudan en la torsión del tronco.

El oblicuo externo (OE) es el músculo más externo que cubre la parte del abdomen y se origina en las costillas inferiores y se inserta en la parte externa de la cadera y por medio de la línea media de la línea alba. Se activa al girar el torso hacia la derecha. El fortalecimiento de este músculo mejorará en deportes donde la rotación del tronco es importante, como el golf, el tenis y el béisbol.

El oblicuo interno (OI) es un músculo más pequeño y delgado que se encuentra por debajo del oblicuo externo y se ejecuta en una dirección diametralmente opuesta. Se origina en la parte interior del hueso de la cadera, y se inserta en la parte inferior. La izquierda IO se activa cuando torciendo el torso hacia la izquierda. El fortalecimiento de este músculo se mejora el rendimiento en actividades como el esquí y el fútbol.

La transversal del abdomen (TA) se extiende horizontalmente a través de la pared abdominal por debajo de la del oblicuo externo e interno. Se origina en el hueso de la cadera y huesos de las costillas inferiores, y se inserta en la línea alba detrás del recto abdominal. El TA tira la pared abdominal hacia dentro, lo que obliga a exhalar profundamente. El fortalecimiento de este músculo mejorará en corto plazo la energía y es muy útil para deportes como el karate, lanzamiento de bala, y el fútbol.
Además acaba de verse bien, la razón de tener un núcleo fuerte y abdominales es aprovechar al máximo su participación en el ejercicio, y reducir al mínimo el uso de los flexores de la cadera. Los que no entrenan a sus abdominales tienen a menudo un desequilibrio muscular entre los músculos abdominales más débiles y los flexores de la cadera más fuerte en los movimientos de flexión del tronco, como sentadillas, press de piernas, y peso muerto, que puede causar lesiones en la espalda baja.

Seis mitos sobre el Six Pack.



La falsa idea que tienen algunos que dicen que los abdominales se dividen en una parte superior e inferior, y que se puede aislar una más sobre el otro. A pesar de los músculos que la estimulación del nervio intersegmental, no pueden contraer una sección independiente de la otra. Lo que tu realmente sientes cuando se trabajan los abdominales es una mayor implicación de los músculos del acortamiento del músculo en la región superior o inferior, dependiendo si estás levantando el tronco o la pelvis.

Otro mito de los abdominales es que la gente piensa que haciendo miles de abdominales van de reducir el % de grasa en esa zona pero eso es totalmente falso, cuando se trata de reducir una sola parte del cuerpo así sea piernas, glúteos, brazos etc., no podrá ser factible porque el contenido de grasa en una zona determinada no existe, la única manera de hacerlo es reduciendo todos los niveles de grasa corporal y eso se logra comiendo limpio y hacer ejercicios para poder quemar más calorías de las que consumimos a diario. .

Si estas preguntándote si es posible construir el exclusivo six pack, ten por seguro que si se puede. A continuación les pondré los medios más eficaces de entrenamiento abdominal.
El error más común que veo cuando se trata de entrenamiento abdominal es que la gente se flexiona y se elonga del piso demasiado alto y eso no está bien. Los abdominales en realidad sólo flexionan la columna vertebral durante los primeros 30 a 45 grados de movimiento, que es casi lo mismo que levantar los omóplatos del piso. Los abdominales en realidad sólo tienen un pequeño rango de movimiento, más repeticiones y volumen de de peso en los ejercicios pueden ser más efectivos para este músculos.

¿Con qué frecuencia debe trabajar los abdominales?

Los Abs deben ser entrenados por lo menos 3 - 5 días, con un entrenamiento diario, si realmente queremos desarrollar un impresionante six pack. A diferencia de otros músculos, los abdominales son un musculo de rápida recuperación, si el trabajo es con peso se recomienda solo trabajar un máximo de 3 veces por semana ya que también el abdominal es como otro musculo que también sufre de fatiga muscular por otro lado también cuando se entrena los abdominales con peso se están forzando a los lumbares. Si el trabajo es sin peso puede hacerse a diario, en un trabajo de varias repeticiones cerca de 360 diarios que son los que yo hago tanto para la zona alta y baja del abdomen.

Verán grandes resultados si se centran más en la técnica de tratar a la sobrecarga de los músculos abdominales con pesas. Asegúrate de contar cada repetición, se centra en cada contracción. Esa concentración en el peso pondrá toda la fuerza en la zona media y no en la zona lumbar es decir, sacar la fuerza del abdomen para un mejor trabajo.

Como todos musculo de nuestro cuerpo necesita una variación para que no exista una adaptación a los estímulos que le damos al musculo, es decir cambiar la rutina de abdominales, si no la cambiamos nuestro trabajo será ineficaz para poder formar lo que queremos, el punto clave es recordar la variedad que existe por ejemplo:
Rotar los ejercicios que haces, varias las repeticiones y series, cambiar la secuencia de los ejercicios, alternar el numero de ejercicios cambiar el ritmo del ejercicio

Los oblicuos internos son los principales músculos abdominales cuando se trata de prevenir el dolor de espalda. Estos músculos se adhieren a los músculos erectores de la espalda baja, si los reforzamos ayuda a un mejor soporte de la columna vertebral.

Para trabajar eficazmente los músculos abdominales se debe elegir entre 4 y 8 ejercicios que combinan la flexión, rotación y flexión lateral. Varía tu entrenamiento cada 2-3 semanas para que tu cuerpo no se adapte y tu progreso se estanque.

En cuanto a la respiración es muy importante en el ejercicio, se debe inhalar y exhalar de una manera óptima para una mayor contracción en los músculos abdominales, se inhala a la hora de bajar y exhala a la hora de subir.
Ejercicios.
-Sujetarse en la barra donde se hacen barras para espalda, colocarse en una posición recta luego de eso levantar las piernas lentamente sin mover la cadera, sacando la fuerza del núcleo abdominal. Hago 4 series de 15.
-En el banco declinado sujetarse del mango para también hacer levantamiento de piernas, en esta posición logramos estar con la cabeza cerca al mando y las piernas en forma declinada cerca al piso, de igual manera levantar las piernas. 4 series de 20
(Una persona que sufre de la zona lumbar o espalda baja no debe realizar este tipo de ejercicios porque se puede agravar la lesión).
Usar una colchoneta para arrodillarse, nos vamos a la parte en donde se trabajan los tríceps y aprovechamos la soga, nos ponemos de rodillas agarramos la soga y nos desplegamos hacia abajo haciendo una contracción en el abdomen. Le ponemos el peso que podamos, 4, series de 20.
Usar una colchoneta ponemos las rodillas flexionadas, ponemos las manos atrás de la nuca y nos movemos hacia adelante manteniendo la espalda en el pisco, solo moviendo el tronco hacia arriba. Los mismo hacemos con las rodillas, 4 series de 40 para arriba y 4 series de 40 levantando las piernas, así alternamos ambos ejercicios.
Oblicuos:
En este ejercicio tenemos que mantenernos de costado solo haciendo un movimiento de la cadera para la izquierda y derecha, en algunos gimnasios hay un soporte para poder trabajarlos mejor hacer 3 series de 40.
Espero que este artículo les sirva un abrazo.

Daniel Dávila Araníbar (Modelo Fitness).