Tips para la mejora de tu entrenamiento!

TIPS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO EN EL GYM ! Ese tipo de sugerencias que les dan resultados positivos tanto en sus entrenamientos como en los de sus clientes. Espero que estos tips sean de su agrado y sobretodo que los ayuden a mejorar (en el caso de que no las conozcás) 1 # Controla los tiempos Haz que tus entrenamientos duren menos de una hora. Tras una hora machacando los músculos, nuestro cuerpo comienza a disminuir la producción de testosterona y en cambio aumenta la segregación de cortisol, más conocida como la hormona del estrés. Esto dificulta el crecimiento muscular adecuado y además es fácil que nos genere una acumulación de grasa. Ya sabes, lo bueno si es breve, dos veces bueno. 2 # Antebrazo mas fuerte Una forma sencilla y eficaz de entrenar tu antebrazo en cualquier lugar: Extiende una hoja de periódico en una superficie plana, comienza desde una de las esquinas y ves deformándola mientras le das forma de una bola a lo largo de unos 30 segundos, repite con la otra mano. Periódico arrugado es una buena manera de construir la fuerza del antebrazo, En el gimnasio trabaja sobre una superficie como una banca los antebrazos, coloca las manos sobre la banca con unas mancuernas de poco peso y mueve las munecas hacia arriba. 3 # Focaliza el trabajo en la espalda Cuando trabajes los jalones o la barra con peso libre para la espalda, no envuelvas el dedo pulgar alrededor del agarre. En su lugar deposítalo de modo que se quede al lado del dedo índice. Este cambio en el agarre nos permitirá utilizar menos los bíceps y focalizar más el trabajo en la espalda. 4 # Gemelos más grandes Cuando se trata de hacer crecer un grupo muscular tan complicado cualquier consejo es válido. En este caso, te decimos que debes trabajarlo desde todos los ángulos posibles, para ello utiliza tanto la máquina de pie como la que estás sentado. Ya que cada ejercicio trabaja partes distintas del mismo (soleo, gastronemio, gemelos) bastante peso varias repeticiones. 5 # Mayor recuperación Si quieres que tu pectoral o cualquier otro grupo muscular, se recupere antes tras la sesión “asesina” de entrenamiento del día anterior, haz lo siguiente. El día posterior a tu entrenamiento haz 3 series de 25 repeticiones de un ejercicio que aísle el pectoral (con muy poco peso), de modo que destines más sangre y nutrientes al musculo para que se regenere antes. 6 # El truco de las dominadas Cuando te toque hacer uno de los ejercicios más “odiados” de la sala de pesas como son las dominadas, utiliza el siguiente truco. No debes pensar en que estas subiendo tu cuerpo con todo su correspondiente peso hacia el techo, únicamente céntrate en doblar los codos y llevarlos hasta el suelo. Puede parecer una tontería, pero les aseguro por experiencia que el factor psicológico también influye en la realización de este ejercicio. Estoy seguro que en los jalones pueden cargar mas peso del que de ustedes mismos. 7# Mueve más peso en el press de banca Cuando trabajes el press de banca y sin girar la cabeza apoyada en el banco (esto es esencial) centra tu mirada en tu mano dominante (es decir la mano que por defecto es más fuerte). Este pequeño truco te permitirá mover un poco más de peso. 8 # El secreto de las paralelas Si quieres focalizar el trabajo en tus tríceps cuando trabajes en paralelas haciendo fondos, haz lo siguiente: Mantén los codos pegados al cuerpo y hacia dentro, mientras tu barbilla mira hacia arriba y el tronco esta recto. Si el objetivo es trabajar el pecho haz lo siguiente: Codos hacia fuera, barbilla apegada al cuerpo y tronco ligeramente inclinado hacia delante. 9 # Aporte extra de energía Existe un fuerte vínculo entre la música y la mejora del rendimiento físico. Según un estudio reciente, escuchar música ayuda a reducir la fatiga asociada con el ejercicio y aumenta la focalización cuando entrenamos (esto es básico). Un estudio similar llevado a cabo en la Universidad de Brunel (Reino Unido) hace referencia a la excitación psicológica (la disposición de un individuo para responder a los estímulos) como un beneficio adicional de la música en los entrenamientos. Lo que significa que la música puede llegar a reducir el cansancio de un ejercicio intenso y nos motiva para seguir entrenando duro. La solución: Lo sentimos por los amantes de la música clásica y el New Age, es música para la casa pero no mientras corro o estoy en el gym). La música lenta o relajante puede llegar a matar nuestros entrenamientos. Elige música optimista y energizante, piensa en las canciones que los ponen las pilas y hacen que su adrenalina se ponga por las nubes, yo suelo elegir metal… SUBE EL VOLUMEN. 10 # Cuida tus cervicales La colocación de la cabeza es fundamental para evitar lesiones en el cuello y cervicales (las cuales pueden ser muy peligrosas). Para ello:Mantén siempre la cabeza alineada con la columna vertebral cuando estés tumbado. Si estas de pie debes mirar al frente, mira al frente. Por último si estas inclinado mira hacia el suelo. 11 # Di no a los balanceos ¿Qué eres, una cuna o una persona? Olvídate de los balanceos y los impulsos estilo columpio cuando hagas pesas. Debes mantener siempre la forma estricta tanto en la fase concéntrica como la excéntrica. Un movimiento demasiado exagerado de impulso reducirá la eficiencia de nuestro trabajo muscular y nos abrirá las puertas a una posible lesión. Recuerda que la el trabajo muscular es proporcional a la velocidad con la que ejecutamos el movimiento: Mayor velocidad, menos trabajo. 12 # Nunca te olvides de la zona core Una zona “core” (abdominal y lumbar) fuerte son la base en la mayoría de deportes para progresar en los mismos, así como para prevenir lesiones. Trabajar con intensidad esta zona a base de combinar ejercicios de contracción y ejercicios isométricos, nos dará mayor estabilidad para mover pesos más altos en cualquier ejercicio. A parte de los ejercicios abdominales o lumbares específicos, los movimientos como el peso muerto, la sentadilla o los presses, son otra excelente forma de complementar su entrenamiento. HAZ QUE TUS MÚSCULOS CREZCAN COMO NUNCA 1. Esculpe mejores hombros Unos hombros fuertes y estables te ayudarán a levantar más peso en casi todos los ejercicios del tren superior. Así que empieza cada sesión de entrenamiento superior del cuerpo calentando los hombros con una banda elástica. Este tipo de gomas, nos permite trabajar y calentar el manguito rotador y los estabilizadores de la escápula. Básicamente las conexiones musculares que ayudan a nuestra articulación a fortalecerse. Si te interesa más como calentar el hombro y prevenir lesiones, no dejes de leer este artículo. 2. Refuerza la espalda La mayoría de las fibras musculares de la espalda superior son horizontales, razón por la que los ejercicios de remo funcionan tan bien. Pero las que están en los laterales suelen ser casi verticales. El pullover con cuerda arrodillado un ejercicio que trabaja la zona dorsal de principio a fin y además no vamos a necesitar pesos titánicos para sentir una profunda contracción. Coloca un agarre de cuerda en la polea alta del puente, coge un extremo con cada mano y arrodíllate en frente de la maquina. Mantén los brazos extendidos y el torso erguido, seguidamente tira de la cuerda hacia la ingle (el recorrido trazado debe ser similar a la letra J). Haz cuatro series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series. 3. Estimula tus pectorales Si no estás satisfecho con el desarrollo de tu pecho, se puede deber al siguiente factor: No estimulas tu pecho lo suficiente. Para solucionarlo prueba a trabajar repeticiones 1 + ½ En un banco plano para trabajar el press de banca coge la barra y baja el peso hasta casi tocar el pecho y luego impúlsala hasta la mitad del recorrido, vuelve a bajar y por ultimo llévala a la posición de salida. Esta repetición y media se considera solo una. Para trabajar este tipo de ejercicio debes de usar el 70 – 80 % de tu peso máximo. Realiza 4 series de 8 repeticiones con descansos de 90-120 segundos y estimula tu pectoral como nunca. 4. No desgastes tus hombros Los hombros, son uno de los grupos musculares más castigados en esos entrenamientos de pesas. Años de fondos en paralelas y presses de banca pueden haber dejado tocados esta zona. Para trabajar el pecho y los tríceps sin desgastarlos, haz el press de banca con un agarre más cerrado y utilizando una tabla entre tu pecho y la barra para marcar un tope del recorrido. Para este tipo de ejercicio lo mejor es que tengamos la ayuda de un compañero que nos aguante la madera (si no quieres que se mueva, puedes ponerla por debajo de la camiseta). Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones, utilizando el máximo peso que te permita completar las repeticiones marcadas. 5. Sorprende tus aductores Muchas veces ignoramos el trabajo en esta área potencial de nuestro tren inferior. Si queremos estimularla de una forma diferente, podemos hacerlo mientras hacemos dominadas. Si, has leído bien, hemos dicho dominadas, para ello sostén entre los pies una mancuerna cuando ejecutes las repeticiones. Haciendo esto forzarás los músculos estabilizadores, el recto abdominal, los aductores y por supuesto la espalda, los hombros y los brazos. 6. Explota tus bíceps Para estimular al máximo las fibras musculares de nuestro bíceps, debemos hacer dos cosas: a) Levantar el peso máximo que podamos b) Ejecutar la repetición a una velocidad elevada La próxima vez que entrenes los bíceps, hazlo del siguiente modo que te proponemos. Elige un peso que sepas que no puedes levantar más de 7 veces. Seguidamente haz la subida de la repetición tan rápido como te sea posible (eso sí, sin perder la forma correcta). El descenso debe de ser a velocidad normal, cuando llegamos al final del recorrido, volveremos a subir tan rápido como nos sea posible. Cuando observes que empiezas a disminuir la velocidad, descansa. Tu objetivo debe ser completar 25 repeticiones en total (no importa las veces que pares) siempre que la velocidad sea la correcta. Descansa un máximo de 20 segundos entre series. 7. Aumenta la potencia de tus piernas Si quieres potenciar tus zancadas la mejor forma es aumentando el rango de movimiento, lo cual permitirá que tus piernas trabajen más duro y por tanto se desarrollen antes. Para ello haremos las zancadas invertidas (o reverencias) con los pies apoyados en un cajón. Para ello nos colocamos de pie encima de un cajón o step que este a unos 20 centímetros de altura. Seguidamente llevamos el pie derecho hacia atrás hasta que la rodilla casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta, volvemos a la posición de partida y realizamos el movimientos con el pie izquierdo. Realiza 5 series de 12 repeticiones con cada pierna, descansando 75 segundos entre series. EN CONCLUSION. Habràs observado que ha sido un breve repaso a varios consejos clásicos dentro del mundo del fitness. Muchos ya los conoces, otros tal vez no, pero sea como siempre es bueno aprender algo nuevo. En el mundo del deporte y el fitness, pasa exactamente lo mismo, si bien hay ejercicios, métodos, rutinas que a pesar de los años siguen siendo efectivas, hay muchas otras que se quedan obsoletas, siempre queriendo ofrecer lo mejor a los seguidores, he investigado un poco sobre que se “cuece” al respecto de los últimos avances en el desarrollo muscular.