CREATINA

MONOHIDRATO DE CREATINA, RIESGOS Y BENEFICIOS

Si bien algunos científicos estudiaron el monohidrato de creatina hace 100 años, sólo se hizo popular como suplemento los últimos 15 años. El monohidrato de creatina es notablemente efectivo, tiene beneficios en el desempeño de ejercicios de alta intensidad, previene el deterioro muscular y las enfermedades degenerativas. La mayoría de los estudios muestran que no tiene riesgos para la salud. Sin embargo libera un componente carcinogénico, formaldehido, durante su metabolismo (lo que podría presentar un riesgo de cáncer a largo plazo).

Una revisión hecha por estudiosos británicos liderados por Roger Harris, concluyó que la creatina previene la depleción de ATP, actúa como un amortiguador de energía y ayuda a regular el metabolismo aeróbico.

Otros estudios muestran que la creatina incrementa la formación de células satélites, las cuales son importantes para el crecimiento muscular. El monohidrato de creatina es un suplemento efectivo y aparentemente seguro para mejorar el desempeño y aumentar el mantenimiento de masa muscular. (Amino Acids, 40: 1267-1270, 2011).

Hormonas, Anabolismo y Catabolismo muscular.

HORMONAS Y GENES; ANABOLISMO Y CATABOLISMO

Las cuatro hormonas más importantes que promueven el desarrollo muscular son la testosterona, la hormona del crecimiento, la insulina y el factor de crecimiento. Cada una tiene influencia sobre los centros de control de proteínas de las células (núcleo celular) para acelerar el proceso de producción de proteínas e insulina. La insulina también acelera el movimivento de aminoácidos (los bloques productores de proteína muscular) dentro de las células de los músculos, las cuales promueven la hipertrofia muscular que acompaña al entrenamiento.

Otras hormonas, como el cortisol, causan una descomposición de las proteínas, las glándulas adrenales (glándulas secretoras de hormonas que se encuentran en la parte superior de cada riñón), liberan cortisol durante y después de cada entrenamiento pesado o durante periodos de sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento aumenta el cortisol y disminuye la testosterona, provocando un estado catabólico, que hace imposible el aumento muscular y de fuerza. El crecimiento muscular es anabólico, el decrecimiento es catabólico.

Muchos factores tienen influencia en la producción de proteínas en el músculo, como la tensión muscular, hormonas, concentración de aminoácidos y estado nutricional. Las proteínas en el músculo son hechas constantemente por los aminoácidos. La destrucción muscular parece ser un desperdicio, pero sirve para mantener el control de calidad de los tejidos, eliminando las proteínas dañadas y permitiendo a los músculos trabajar a niveles máximos.

También los aminoácidos liberados durante la reducción de proteínas son usados como combustible para ayudar a mantener el nivel de glucosa en la sangre. Las hormonas son esenciales para administrar el balance entre los procesos anabólicos y catabólicos. Todos los músculos continúan recibiendo demandas mayores conforme hay más repeticiones de ejercicios, con lo que se incrementa la actividad de células productoras de proteínas.

Entonces, los mensajeros de las hormonas y químicos disparan los genes que producen las proteínas para producir nuevas proteínas musculares y aumentar el tamaño de los músculos.

La tensión muscular es el factor más importante para incrementar el ritmo del desarrollo de proteína muscular. La tensión muscular acelera el movimiento de aminoácidos dentro del músculo y dispara los factores de crecimiento químico, el cual instruye al núcleo celular a construir nuevo tejido muscular.

Acelerando el movimiento de aminoácidos dentro de los músculos, se incrementa el rango de las síntesis de proteínas.

Un crecimiento óptimo del músculo depende del disparo de los receptores de tensión en la célula, optimizando la respuesta de las hormonas al ejercicio y al rango en que los aminoácidos penetran en la célula. Cualquier programa de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento, debe maximizar la intensidad y duración de la tensión muscular.

La tensión dispara el incremento de la actividad de los factores de crecimiento muscular, los cuales a su vez aumentan la síntesis que sigue después de los ejercicios para aumentar el tamaño muscular.

oxido nitrico y beneficios.

LOS BENEFICIOS DEL ÓXIDO NÍTRICO A TU SALUD

Mucho se habla de los usos y las posibles contraindicaciones de suplementos deportivos para aumentar la cantidad de Óxido Nítrico en la sangre, pero muy poca gente se ha detenido a visualizar todos los beneficios que el aumento del “NO” trae a nuestros cuerpos.

El óxido nítrico fue descubierto en 1992 y proclamado como “La molécula del año” ya que es uno de los compuestos químicos más importantes en el funcionamiento de nuestro cuerpo, se produce de manera natural como vasodilatador y relajante de los vasos sanguíneos, lo cual ayuda a la correcta circulación y oxigenación de la sangre, regula la presión sanguínea y evita las formación de placas ateroscleróticas y la formación de trombos, aparte de manera simultánea ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y es un gran oxigenador del cerebro por sus beneficios a los neurotransmisores.

Un afamado médico incluso publicó lo siguiente “la diferencia que existe entre salud y enfermedad es, con frecuencia, una función del nivel de actividad de NO en el cuerpo”.

Debemos tener en cuenta que una dieta adecuada mejora la producción de óxido nítrico en la sangre, esto es gracias a la combinación de los aminoácidos L-arginina y L -citrulina, contenidos en algunos alimentos como: almendras, carnes rojas, chocolate amargo, garbanzos, cacahuates, nueces, salmón, sandía y soya, entre otros.

Asimismo existen diversos suplementos que a través de una infusión de L-arginina e inhibidores de sintetasa de óxido nítrico generan un aumento significativo del NO en nuestros cuerpos, lo cual ayudará a tener más fuerza de manera casi instantánea por el aumento del bombeo de sangre en el cuerpo, generando congestiones más potentes y mayor transportación de nutrientes para la reconstrucción muscular.

Mi Programa de definición

Programa de entrenamiento y dieta de Daniel Dávila Aranibar fitness
Etapa de definición
Nutrición:

Comida 1 ( calorias aprox 405)
-1.5 de proteína whey (24gr de proteína, 6gr de carbohidratos, 2 gr de grasa.)
-1 taza de avena

Comida 2( calorias aprox 464)
-1 taza de queso cottage (39 gr de proteína, 12 gr de carbohidratos, 7 gr de grasa)
-2 oz de camote (1 gr de proteína, 15 gr de carbohidratos, o gr de grasa).
-2 taza de vegetales ( 6 gr de proteína, 24 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa

Comida 3( calorias aprox 430)
-110 gr de pollo (24 gr de proteína, 3 gr de carbohidratos, 1 gr de grasa).
-4 oz de camote ( 2 gr de proteína, 31 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa)
-2 tazas de vegetales ( 6 gr de proteína, 24 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa.)

Comida 4 (Pre entrenamiento)( calorias aprox 347)
-1.5 scoop de proteína whey ( 24 gr de proteína, 6 gr de carbohidratos, 2 gr de grasa.)
- 1 vaso de jugo de uva ( 1gr de proteína, 37 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa)

Comida 5 (después del entrenamiento)( calorias aprox 355)
-1.5 de proteína whey ( 24 gr de proteína, 6 gr de carbohidratos, 2 gr de grasa)
-1 scoop de waxi maize (almidon de maíz) marca ON, (0 gr de proteína, 40 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa)

Comida 6( calorias aprox 507)
-150 gr de carne roja (30 gr de proteína, 0 gr de carbohidratos)
-4 oz de camote ( 4 gr de proteína, 31 gr de carbohidrato,0 gr de grasa)
- 2 tazas de vegetales ( 6 gr de proteína, 24 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa)

Comida 7( calorias aprox 189)
-100 gr de pollo ( 20 gr de proteína, 2 gr de carbohidratos, o gr de grasa)
-2 tazas de vegetales ( 6 gr de proteína, 24 gr de carbohidratos, 0 gr de grasa)


Comida 8 ( calorias aprox 305)
-1 scoop de proteína de caseína chocolate ( 24 gr de proteína, 3 gr de carbohidratos, 5 gr de grasa)
-1 cucharada de queso cottage

Plan entrenamiento

Día 1 ( Biceps, triceps, cardio)
BICEPS
curl con barra - 4 series de 12 a 8 reps
martillo con mancuerna - 2 series de 12 - 8 reps
concentración con mancuerna sentado y apoyando el codo en la pierna ( 2 series de 12 a 8 reps

TRICEPS
Maquina smith press cerrado (4 series de 12 a 8 reps)
jalon polea con soga ( 4 series de 12 a 8 reps)
jalon con agarre v ( 4 series de 12 a 8 reps)

Cardio ( trotar 25 minutos intensidad media)

Dia 2 (Pectorales , abs) circuito 5 vueltas 1 min de descanso entre vuelta y vuelta)

Press inclinado con mancuernas (4 series de 15, 12, 10, 8 reps)
press de banca con barra ( 4 series de 15 a 8 reps)
aberturas con mancuernas ( 4 series de 15 a 8 reps)

Abdomminales
elevacion de piernas colgado ( 4 series de 50 reps)
Cable crunch ( 2 series de 50 reps)
Oblicuos en colchoneta ( 4 series de 40 reps)

Dia 3 ( Femorales, pantorillas y cardio)

femorales en maquina sentado (4 series de 25 a 50 reps)
femorales en maquina parado (4 series de 15 repeticiones)
femorales echado ( 4 series de 12 repeticiones)
pantorrilla sentado ( 6 a 8 series de 25 a 50 reps)
Cardio ( bicicleta 30 minutos)

Dia 4 (Espalda, Abdominales)

Jalon polea amplio ( 4 series de 12 a 8 reps)
remo con barra ( 4 series de 12 a 8 reps)
jalon en maquina T ( 4 series de 15, 12, 10, 8)
Pullover ( 3 series de 20, 15, 12, 10)
Abdominales en colchoneta (crunch y elevación de piernas)

Dia 5 ( Deltoides, Abdominales)

Press parado con maquina ( 2 series de 25 repeticiones) entrada en calor
Press con maquina sentado ( 4 series de 15, 12, 10, 8) - combinado con elevaciones laterales (mismas series y repeticiones)
Deltoides posterior en polear combinado con elevaciones frontales ( 20 y 15 repeticiones)

Dia 6 ( Gluteos, aductores, abductores, cuadriceps y pantorrillas)

Sentadillas combinado con lunges ( 4 series de 15 repeticiones y 20 pasos)
Prensa combinado con leg extension ( 4 series de 15 repeticiones)
pantorrillas maquina donkey 25 a 40 repeticiones)

Consejo Daniel Dávila fitness!!

Nada está escrito como una verdad absoluta algunos entrenadores o competidores pueden tener opiniones opuestas, sin embargo es indispensable compartir y unificar lo mejor de cada criterio.

VENTANA ANABOLICA – VENTANA AL CIELO – VENTANA DE OPORTUNIDADES

Sabemos que hay que comer balanceado, incluyendo todos los grupos de alimentos en cada comida. Peso sabes lo que significa la “ventana de oportunidad o ventana anabólica”? Para comenzar a explicarte, debes entender lo que es el anabolismo.

El anabolismo es la síntesis de nueva proteína en el cuerpo, es decir, la construcción de masa muscular nueva. Durante esta ventana de oportunidad, tu cuerpo es mucho más propenso a sintetizar proteína y tenemos la ventaja de “abrir” esa ventana a nuestra voluntad.

¿Cómo se logra abrir esa ventana? Pues es muy fácil, te explico a continuación: Al ejercitarte, especialmente cuando levantas peso en el gimnasio, específicamente realizando la actividad de hipertrofia muscular o actividades de resistencia, estás “desgarrando” o rompiendo pequeñas fibras musculares.

Lo que tu cuerpo realiza después, es la reconstrucción de ese músculo, añadiendo más masa, previniendo otro “desgarre”. Para realizar el ejercicio, tus músculos utilizan la glucosa almacenada en ellos para hacer el trabajo. Así que cuando acabas tu rutina, tus músculos se encuentran “dañados” y drenados de glucosa, necesitan recuperarse.

En este momento, el cuerpo comienza a buscar fuentes de nutrientes para reparar el músculo. A esto se le llama Ventana de Oportunidad. Si no te alimentas bien, el cuerpo utilizará otros tejidos musculares (otros músculos que no hayas trabajado) para tomar la proteína y convertirla en glucosa para reparar los tejidos dañados.

Cuando el cuerpo toma el tejido de otros músculos se le llama Catabolismo. Para los que nos ejercitamos, el catabolismo es lo que más queremos evitar, puesto que reduce nuestra masa muscular.

Piénsalo como la construcción de una casa. Un trabajador ha tirado los ladrillos de una pared de la casa y debe construir una pared aún más alta, pero necesitas nuevos ladrillos. Puedes comprar más o utilizar los ladrillos de otra pared (proteína muscular). Es mejor comprar más (consumir), ya que además el trabajador ha invitado a dos amigos a ayudarle a construir la nueva pared (insulina).

Así que es aquí en donde entra el aprovechamiento de dicha Ventana de Oportunidad. Para esto, debemos entender lo que es la Insulina.

La insulina es una hormona que regula la glucosa en la sangre, introduciendo los nutrientes en las células. Es una de las hormonas más anabólicas en nuestro cuerpo. Al consumir carbohidratos, el cuerpo convierte dichos carbohidratos en glucosa.

El cuerpo produce insulina como respuesta para controlar el nivel de esta glucosa en la sangre, facilitando la entrada tanto de glucosa como de proteína a las células, permitiendo una rápida recuperación de los músculos y evitando que el cuerpo utilice la proteína de otros músculos. Esto es, evita el catabolismo y favorece el anabolismo.

Esta ventana de oportunidad dura únicamente 30 minutos después del ejercicio, así que es muy importante consumir los alimentos dentro de este marco de tiempo, siendo los 30 minutos ya un tiempo en que la ventana está casi cerrada.

El tipo de carbohidratos que se deben consumir deben ser de rápida liberación de insulina (0.8-1.0 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso).

Se recominda una bebida líquida, siendo de fácil digestión. Una muy buena opción puede ser una botella de Gatorade (Contiene 56 gramos de carbohidratos), mezclado con proteína, la proteína que proviene del suero de leche (mejor aprovechada por el cuerpo y rápida digestión).

EL CARDIO Y EL AUMENTO DE PESO, ESTA BIEN O NO?

El objetivo principal en este caso será el aumento de peso en masa muscular, en realidad cualquier persona con dificultad para ganar peso debería eliminar toda actividad física añadida al puro entrenamiento de musculación. Está claro que aumentamos de peso incrementando la ingesta de calorías en la dieta y también evitando su gasto. Sin embargo este planteamiento nos llevara sin duda a tener cuerpos en buena forma muscular pero con pésima acondicionamiento cardiovascular, y esto para la salud es malo.
Lo mejor es la combinación de ambos tipos de entrenamientos tanto el anaeróbico (musculación) y aerbico. En este caso hago un pare y como lo explique en un artículo anterior es preferible que se haga el cardio después del entrenamiento con pesas por una cuestión de ahorra glucógeno y estemos óptimos para cargar peso, llegar a las repeticiones y sin cansancio para que nuestro sistema nervioso central este optimo para realizar nuestros ejercicios. Siguiendo con el tema hay 3 caracteristicas importantes por el cual se debe hacer un ejercicio cardiovascular para el beneficio de la salud y para poder llegar a subir de peso como es el caso, primero que amplia el musculo cardiaco y el trabajo con pesas lo fortifica, mejora el funcionamiento del sistema vascular de tal manera que se puede repartir de manera optima los nutrientes, y optimiza la capacidad de los músculos de absorber el oxigeno y expulsar los metabolitos respiratorios y energéticos. El trabajo cardiovascular hay que regularlo para que no agote a los músculos, ni evitara la del sistema nervioso para interferir con el desarrollo muscular, es por eso que la intensidad será media, ni alta ni baja en %.
Otro de los factores importantes para resaltar es que el trabajo cardiovascular, acompañado de un programa de dieta deportiva complementado por suplementos nutricionales específicos para aumento de peso (hipercalóricos), no tiene un impacto negativo sobre el equilibrio calórico necesario para el desarrollo muscular., por el contrario optimiza el adecuado reparto de los nutrientes a los depósitos de energía de los músculos, ayudando a evitar depositarlos en forma de grasa, para finalizar hay que saber que así como trabajamos los músculos del cuerpo debemos trabajar el más importante de todos los músculos, el corazón. Saludos

galleta de chocolate proteicas con nueces.

2 1/4 tazas de harina de quinua, avena y harina de kiwicha mezcladas.
1/2 taza culquier nuez de tu elección (pecanas, almendras, nueces de macadamia)
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio libre de aluminio
2 cucharaditas de goma xantana o xantano o 4 cucharaditas de harina de yuca
1/2 cucharadita de sal rosada
3/4 de aceite de coco
1/4 de taza de miel
2 huevos
2 cucharaditas de extracto de vainilla
2 tazas de semillas de cacao en trozos
1 scoop de proteina de chocolate

Modo de preparación
Calentar el horno a 375 grados fahrenheit, En un tazon mezcla todos los ingredientes secos. En un tazon diferente combina el aceite de coco y la miel, baltelos hasta lograr una textura cremosa junto con la proteina con un poco de agua, agregar los huevos y la vainilla, batir de nuevo hasta que este bien mezclado, luego agregas poco a poco la mezcla seca, coloca un papel manteca en la bandeja para horneary deja caer una cucharadita llena de la masa de galletas a 2 pulgadas de distancia, 10 minutos y listo.