La ventana mágica de la asimilación post-entreno

La ventana mágica de la asimilación post-entreno

Hoy en día hay poca información sobre este tema que es sumamente importante, muchas veces nos preguntamos cómo suplementarnos o alimentarnos después de entrenar y muchas veces obtenemos mala información en los gimnasios de cómo suplementarnos o alimentarnos en esta etapa final, si bien es cierto todos nos dicen casi lo mismo, que necesitamos proteína o carbohidrato para después de entrenar nunca nos dicen porque y lo más importante, en que tiempos tomar dichos alimentos o suplementos. Cuando nosotros estamos entrenando nuestro nivel de glucógeno (azúcar) en la sangre disminuyen de tal manera que nos agotamos y fatigamos entonces entramos en un periodo de pico alto catabolismo muscular así como cuando empezamos a entrenar, es por eso que se dice que el musculo realmente crece cuando uno descansa y no en pleno entrenamiento, así que cuando nosotros terminamos de entrenar necesitamos carbohidratos para que este se convierta en glucosa y finalmente eleve nuestro glucógeno, entonces lo primero que tenemos que tomar es alguna bebida de carbohidrato como la maltodextrina o bebidas de maíz como el waxi maize, si no contamos con estos suplementos podemos comernos 2 camote o 2 plátanos y listo, luego dejar pasar 15 minutos para recién ingerir nuestra proteína liquida o solida como puede ser el caso de algún alimento proteico. Ahora viene la explicación, la proteína no se debe tomar inmediatamente después del entrenamiento, ¿Por qué? Porque si tomamos proteína inmediatamente después de entrenar lo que hará nuestro cuerpo es convertir esa proteína en azúcar para elevar el glucógeno en la sangre y dejara de cumplir su función para cubrir otras necesidades que le pertenecen a los carbohidratos, ese es un grueso error que por falta de conocimiento las personas aplican., Por eso es que se habla de esta ventana de asimilación o ventana anabólica que dice que tenemos 30 minutos para suplementarnos y alimentarnos y ahí está el truco de todo, esta ventana se divide en 2, la primera fase de recuperación que es donde entran los carbohidrato y la segunda que es a los 15 a 30 minutos como máximo de haber entrenado hacer el consumo de la proteína. Muchos se preguntaran en cuanto tiempo se asimila, la palabra aquí se mejor en cuanto tiempo se absorbe porque hay una diferencia entre asimilación y absorción. La absorción es cuando el nutriente pasa del tracto digestivo a la sangre y asimilación es cuando este nutriente ya está en la sangre y pasa a la célula, ahí es donde se asimila, la proteína que más rápido se asimila es el suero de leche(whey) que tiene un tiempo aproximado de 40 minutos en asimilar, un pedazo de carne o pollo entre 4 a 5 horas aproximadamente, en el caso del carbohidrato es aun más tiempo pero aquí lo que logramos después de entrenar no es propiamente que se asimile sino que se absorba y cumpla su primera función de ser llevado a la sangre después el proceso demora, así que a los que desesperadamente tomas su proteína después de entrenar ya saben porque no pueden hacerlo o ya saben que están desperdiciando sus potes proteicos usándolos en otra función para nuestro organismo. Saludos

Pecho - Biceps

Resumen del entrenamiento
Nombre: Pantorrilla - Pecho - Bíceps
Duración: 1 hora

Pantorrillas ( Maquina donkey combinado con tibiales)
Posición de los pies metidos logrando que las puntas se vean
10 series de 10 repeticiones seguidas

Press de banca
60 kilos - 15 repeticiones - calentamiento
80 kilos - 12 repeticiones normales
90 kilos - 10 repeticiones normales
100 kilos -8 repeticiones normales

Press de banca inclinado
60 kilos - 15 repeticiones normales
60 kilos - 12 repeticiones normales
80 kilos- 10 repeticiones normales
90 kilos- 8 repeticiones normales

Aperturas
17 kilos - 15 repeticiones
20 kilos - 15 repeticiones
25 kilos - 15 repeticiones
27 kilos- 15 repeticiones

Crossover (ambos brazos en polea)
60 kilos - 15 repeticiones
70 kilos- 12 repeticiones
80 kilos- 10 repeticiones
80 kilos - 8 repeticiones

Biceps

Curl con mancuerna, brazo por brazo 10 repeticiones por brazo = 20 reps total
13 kilos - 20 repeticiones (10 reps en cada brazo)
15 kilos- 20 repeticiones (10 reps en cada brazo)
17 kilos- 20 repeticiones (10 reps en cada brazo)
20 kilos- 20 repeticiones (10 reps en cada brazo)

Aquí realize una superserie de 2 ejercicios para biceps, curl con polea con una barra combinado con martillo para trabajar la cabeza externa del bíceps

30 kilos curl con polea - 15 kilos martillo 10 repeticiones
50 kilos curl con polea - 15 kilos martillo 10 repeticiones
60 kilos curl con polea - 15 kilos martillo 10 repeticiones
70 kilos curls con polea -15 kilos martillo 10 repeticiones

Realizé este último ejercicio de esta forma porque quería trabajar los tiempo para trabajar hipertrofia directamente repeticiones lentas buena peso. hubo un buen congestionamiento del musculo, termine el entrenamiento y use mi creatina y glycomaize para recuperar el glucógeno perdido! y espere 15 minutos para comerme 2 latas de atun! valió la pena! saludos

Entrenamiento de pantorrillas

Resumen de entrenamiento

Pantorrillas

Entrenamiento: Lunes, Martes, Miércoles, Jueves, Viernes.

Lunes: Ese día trabajo piernas normal así que al final de mi trabajo de cuádriceps y femorales realizo el siguiente ejercicio para pantorrillas.

-Extensión de talones, sentado en maquina 7 series de 10 repeticiones en pesos ascendentes.

Martes: este día trabajo el soleo de la pantorrilla, parte externa de la pantorrilla los pies en posición hacia adentro, que las puntas se miren, combinado con tíbiales sentado

-Donkey calf raise 10 series de 10
-Máquina para tíbiales 10 series de 10 en súper series.

Miércoles: Realizo pantorrillas en la maquina donde hacemos prensa, piernas totalmente estirados, los pies en la parte inferior de la maquina totalmente rectos

-maquina de prensa 10 series de 10 con 92 kilos

Jueves: Realizo pantorrillas en la máquina de prensa nuevamente pero ahora con los pies mirando hacia afuera para trabajar la zona de los gemelos directamente.

-maquina de prensa 10 series de 10 con 86 kilos

Viernes: Nuevamente hago piernas, en esta ocasión los viernes me toca hacer glúteos y femorales, realizo sentadilla con lunges y femorales. Al final hago pantorrillas – elevación de talones de pie, en maquina aquí trabajo los soleos, gemelo externo e interno

7 series de 10

•Cuando hacemos pantorrillas el entrenamiento tiene que ser muy metódico , tiene que ser lento y haber pausas tanto en la subida de un segundo y en la bajado haciendo un trabajo bajo tensión de 2 segundos para subir 1 apretando arriba y 1 aguantado abajo, sentir que se estira la pantorrilla, es un musculo para los que no tenemos genética en esa zona difícil de desarrollar y al que debemos trabajar más intensamente hasta que duela. saludos

Entrenamiento pecho - biceps

Martes 16 de Agosto del 2011
Resumen del entrenamiento
Nombre del entrenamiento: pecho – bíceps
Duración: 50 minutos
Nombre del entrenamiento: fst-7 – 15 repeticiones

Ejercicios aplicados para estas 7 vueltas.
Press de banco plano, press de banco inclinado con mancuernas, crossover con poleas.

-Press de banco plano: 1ra vuelta – 60 kilos – 15 repeticiones
-Press de banco inclinado: 1era vuelta-23 kilos-15 repeticiones
-Crossover: 1era vuelta – 36 kilos – 15 repeticiones

*Repetí el ejercicio 6 vueltas más solo descansando al acabar los 3 ejercicios, 1 minuto. No se descansa entre serie y series solo entre triserie y triserie.

Biceps: triserie
6 vueltas de 6 series de 10 repeticiones cada una.
Ejercicios aplicados para estas 6 vueltas.

-Curl con barra plana: 1era vuelta – 20 kilos – 10 repeticiones.
-Curl con mancuernas 2 brazos juntos : 1era vuelta – 15 kilos – 10 repeticiones.
-Bíceps, brazos en cruz, en polea alta sentado en una banca: 1era vuelta – 18 kilos – 10 repeticiones

*Son 6 vueltas con un descanso de 20 segundos entre triserie y triserie, es decir acabo los 3 ejercicios descanso 20 segundo y vueltos con los 3 ejercicios asi en las 6 vueltas.
Acabe este entrenamiento y me dolieron el pecho y bíceps 3 dias seguidos, conclusión recontra bien trabajos ambos, logrando trabajar las 3 variables de trabajo físico, fuerza – potencia- hipertrofia y resistencia.

Hombros - Trapecio (sistema poliquin) tempo

Hoy me toca entrenar hombros – trapecio como todos los últimos jueves de este mes, cada mes cambio de rutina, porque hay muchas variantes para trabajar y lograr una mejor hipertrofia muscular, dentro de musculación estoy empezando a utilizar el método del tiempo o tempo que fue creado por charles poliquin en donde hay 3 variables de entrenamiento por objetivo que son de fuerza y potencia, hipertrofia y resistencia cada uno con objetivos diferentes pero de los cuales se pueden trabajar todas esas variantes en un solo entrenamiento solo jugando con los tiempos, en esta oportunidad solo buscando la hipertrofia y resistencia voy a trabajar el musculo bajo tensión en un tiempo de 30 a 60 segundos por serie para hipertrofia y para resistencia utilizando más tiempo, en el tema de los descanso utilizare para hipertrofia 1 minuto cuando no sean superseries y para resistencia 30 segundo entre serie y serie.

Jueves 11 de Agosto del 2011
Resumen del entrenamiento
Nombre: Hombros – Trapecio
Duración: 1 hora

Press frontal en maquina

1: 20 kg – 20 reps – calentamiento normal
2: 30 Kg- 15 reps – calentamiento normal
3: 40 Kg- 12 reps – normales
4: 60 Kg- 10 reps – normales
5: 80Kg- 8 reps – normales

Elevaciónes laterales de los brazos con mancuernas

1: 10 kg – 20 reps – calentamiento normal
2: 13 Kg – 15 reps- calentamiento normal
3: 15 kg – 12 reps normales
4: 17 kg – 10 reps normales
5: 20 Kg - 8 reps normales

Elevaciones frontales en superserie con elevaciones posteriors con polea baja, tronco inclinado hacia delante.

1: 13 Kg – 20 reps – calentamiento normal superserie con deltoide posterior 8 kg – 20 reps
2: 15 Kg – 20 repeticiones normales superserie con deltoide posterior 10 kg – 15 reps
3: 17 Kg – 15 repeticiones normales superserie con deltoide posterior 12 kg – 12 reps
4:20 kg-15 repeticiones normales superserie con deltoide posterior 15 Kg – 10 reps

Trapecio

1: Remo al cuello con polea con manos juntas 5 series de 14 a 8 repeticiones con un tiempo bajo tensión de 30 a 60 segundos con un descanso entre serie y serie de 1 minutos

2: encogimiento de hombros con carga guiada en maquina 5 series de 14 a 8 repeticiones con un tiempo de tensión de 30 a 60 segundos con un descanso entre serie y serie de un minuto.

Entrenamiento de abdominales y cardio.

Durante todo el año trato de ejercitar los abdominales e incentivo a todas la personas a hacerlo, no debemos tirar la toalla y hagamos los mismo todo el año así sea invierno y muchas de la personas coman mucho más que en verano donde nefastamente la mayoría de personas se empiezan a cuidar, en realidad el trabajo tiene que ser todo el año, no importa que no se noten los abdominales en invierno y es comprensible porque es evidente que se comen mas carbohidratos que lo normal y el cuerpo lo necesita por el frio, pero la idea es ejercitarlo porque ellos están debajo de la capa de grasa y agua que tenemos en el cuerpo, en estas semanas como a lo largo del año estuve trabajando los abdominales de una manera inusual en la que en la mayoría de los días los ejercite con mi propio peso, pero desde hace unas pocas semanas atrás empecé a trabajarlo con peso en un máximo de 3 veces por semana, yo sigo con la premisa de manipularlos todo el año no solo por estética sino porque el recto abdominal es la zona medio del cuerpo y por la cual desplazamos la fuerza que usamos a la hora de entrenar otros músculos del cuerpo, tanto la zona abdominal como la zona lumbar debe estar protegida y muy fuerte. Aquí les comparto mi trabajo abdominal de las últimas semanas.

Lunes 08 de Agosto del 2011-08-11
Nombre de entrenamiento: Cardio – Abdominales
Inicio: 5:00 a 6:20
30 minutos de cardio en la elíptica.

Ejercicio1: Elevación de rodillas en barra fija
A) Elevación de rodillas suspendido en barra fija – 30 repeticiones
B) Elevación de rodillas suspendido en barra fija – 30 repeticiones
C) Elevación de rodillas suspendido en barra fija – 30 repeticiones

Ejercicio 2: Encogimientos laterales o crunch para oblicuos
A)Encogimientos laterales o crunch para oblicuos – 30 repeticiones con 32 libras
B)Encogimientos laterales o crunch para oblicuos – 30 repeticiones con 32 libras
C)Encogimientos laterales o crunch para oblicuos – 30 repeticiones con 32 libras

Ejercicio 3: Pulldown con soga para abdominales

A)Pulldown con soga para abdominales – 30 repeticiones con 47 libras
B)Pulldown con soga para abdominales – 30 repeticiones con 42 libras
C)Pulldown con soga para abdominales – 30 repeticiones con 42 libras

En cuanto a la dieta aun no varió mucho con los carbohidratos del desayuno quiero mantenerlos un poco elevados hasta Noviembre que si cambiare el plan, por ahí sigo manteniendo con 70 gr de avena con platano, un pirex de papaya, media palta, 150 gr de carne y un pan integral. Juntando los macro nutrientes, grasas, proteínas y carbohidratos con los micronutrientes de vitaminas en este caso las frutas. No estoy con suplementación por las mañanas, probablemente empiece con un multivitaminico y mis capsulas de omega 3. Más actualizaciones las posteare luego un abrazo.

El poder de una sola palabra!!

El poder en una sola palabra!!

Desde que nacemos y crecemos en la sociedad a veces hemos dicho SI a muchas cosas que no queríamos por miles de razones, el que dirán o por seguir al grupo en una sociedad en donde se rigen las cosas de esa manera, el negar algunas cosas hace absurdamente que se pierdan buenas amistades. Los niños son realmente profesores en la materia de decir SI y NO, muchos de nosotros deberíamos aprender de ellos, una madre le pregunta a un niño quieres un jugo y el responde NO, es tan simple como eso, ahora si ponemos los ejemplos en la salud, realmente pensamos en nosotros antes de responder, cuando nos encontramos tratando de conseguir un objetivo de aptitud física en donde sacrificamos los días esforzándonos en el deporte para que un fin de semana no podamos con nosotros mismos y seguimos las reglas del grupo de amigos que no tienen tus mismos planes, hamburguesas, pizzas, gaseosas, alcohol, todos estos perjudiciales para nuestros avances, oe bro ya ps vamos a chupar y comer unas pizzas? SI o NO, son 2 respuestas simples que necesitas dar en ese momento, el tratar de ahorrarte comentarios negativos por parte de ellos hara que tu aceptes la propuesta sin pensar en ti, a lo que voy es que siempre uno debe pensar en uno primero, claro en cuestiones de salud, tienes que pensar que es lo mejor para ti antes que pensar que es lo mejor para ellos. Nadie te puede obligar en comer o tomar algo que no quieres, el poder de la palabra No, se sintetiza en 2 letras que significan mucho. La idea es pensar en todo tu esfuerzo realizado y si realmente quieres botarlo a la basura o quieres seguir adelante, los verdaderos amigos te entenderán y los que no te criticaran.