ALIMENTOS PRE-ENTRENAMIENTO / POST-ENTRENAMIENTO.
En un escenario óptimo, la dieta y el ejercicio deben ir de la mano, y es de mucha ayuda el saber cuánto y qué comer antes de ir al gimnasio para cosechar los máximos beneficios de tu entrenamiento. Con el estómago demasiado lleno, el ejercicio se hará pesado, mientras que ayunar no te dará la fuerza suficiente para completar tu entrenamiento.
Si comes mucho, justo antes de hacer ejercicio, podrías experimentar sensación flojera, náuseas, y terminar con calambres musculares. Esto sucede porque el cuerpo necesita energía para digerir los alimentos, lo que aumenta el flujo de sangre al sistema digestivo, suministrando menos sangre a los músculos.
Por cierto, aquí se involucra una leyenda urbana muy popular. Nuestros papás o abuelos nos decían que no nos metiéramos al agua después de comer. Tenían algo de razón, sin embargo, la causa de esta creencia popular es que el agua no ayudaba a la digestión. El problema real es que al entrar al agua después de comer es probable que se comience a nadar por costumbre o por mantenerse a flote. En otras palabras, se comienza a hacer ejercicio y, como mencionamos anteriormente, la sangre que se usa para la digestión se va a los músculos o viceversa.
Hacer ejercicio con el estómago vacío tampoco es bueno, puede causar hipoglucemia, lo que puede hacerte sentir débil y mareado. Para evitar esto, el cuerpo necesita un poco de energía, y ésta debe obtenerse de los alimentos adecuados, para que pueda realizar su trabajo.
Espera unas cuatro horas, después de una comida abundante y pesada (proteínas, fibra y grasa). Después de una comida (realmente) ligera, sólo tienes que esperar entre una y dos horas antes de hacer ejercicio.
Tu cuerpo prefiere utilizar los carbohidratos como combustible, por lo que la comida de tu pre-entrenamiento debe incluir una cantidad importante de hidratos de carbono como los que se encuentran en el pan, la pasta, las frutas, raíces y verduras, o las barritas de energía; incluso puedes elegir un yogur con fruta y poquito cereal, si por lo menos tienes una hora y media antes de la sesión.
No es necesario evitar proteínas y grasas, sin embargo no se recomiendan, si vas a ejercitarte dentro de dos horas. Si por cualquier cosa te da hambre, cerca de la hora de hacer ejercicio, cómete una fruta, tomate un licuado deportivo o un jugo de fruta.
Lo prohibido en el gym son las cosas refritas: Donas, carnitas, papas fritas, etc. Sin duda deben evitarse antes del ejercicio si no es que siempre. Además, poco antes del ejercicio, evita alimentos altos en fibra como frijoles, lentejas, o cereales integrales demasiado fibrosos ya que pueden causar gases o calambres.
Si prefieres entrenar por las mañanas, temprano; lo mejor es levantarte todavía más temprano para comer tu comida pre-ejercicio. Si no, debes tratar de comer o beber algo de súper fácil digestión a no menos de 20 a 30 minutos antes del evento, o bien optar por una comida líquida que es mucho más fácil de digerir.
Si te ejercitas por las tardes, escoge un horario antes de la cena, de manera que tengas de 2 a 3 horas después del entrenamiento para cenar. De ser posible, mantén tus cenas ligeras y come más a medio día.
También es importante comer después de hacer ejercicio, para restablecer el glucógeno; tus músculos necesitan materia prima para recuperarse después de su trabajo. Una de las primeras prioridades después del ejercicio es reemplazar el líquido perdido, toma agua o jugo, tan pronto como hayas terminado.
La comida post-ejercicio debe contener algo de proteína, algunos hidratos de carbono complejos y algunas grasas saludables; todo para construir reservas adecuadas de glucógeno fomentando la formación y crecimiento constante.
Dicha combinación de proteínas con hidratos de carbono, en las dos horas después de hacer ejercicio, casi duplica la respuesta de la insulina, lo que resulta en más glucógeno almacenado. Las proteínas también proporcionan los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado característico del entrenamiento con pesas.
La óptima relación entre hidratos de carbono y proteína para obtener este efecto es de 4:1 (cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína). Comer proteínas en mayor proporción, tiene un impacto negativo para el efecto, ya que limita la rehidratación y por ende la reposición de glucógeno.
Por supuesto no podemos olvidar que debemos balancear estos dos grupos nutricionales constructores de musculo (carbohidratos y proteínas), con otros alimentos como vegetales verdes, e inclusive lácteos con moderación (por el calcio).
¡Buen apetito! Disfruta mucho tu comida sabiendo que le estas dando el mejor uso posible en la construcción de tu figura, y por supuesto, ven a quemar tus calorías en el Gym.
