ALIMENTOS PARA ENVENENAR A LOS NIÑOS DEL MAÑANA !

ALIMENTOS PARA ENVENENAR A LOS NIÑOS DEL MAÑANA ! “Los niños de todas las regiones de las Américas están expuestos a la publicidad invasiva e implacable de alimentos de bajo o de ningún valor nutricional, ricos en grasa, azúcar o sal”, constata una investigación de la Organización Panamericana de la Salud (2012). Basta con mirar a nuestro alrededor para verificar que nuestros niños (menores de 16 años) presentan una elevada tasa de obesidad y dolencias crónicas relacionadas con la nutrición, como la diabetes y problemas cardiovasculares. Uno de los factores que más influyen en los malos hábitos alimenticios en esta franja etaria es la publicidad de productos de bajo valor nutritivo, tales como cereales para el desayuno ya azucarados, dulces, helados, sodas y otros productos salados, así como comida basura… que “llenan” la barriga y dan la sensación de saciedad, pero que no suplen las necesidades nutricionales básicas. Una resolución de la Organización Mundial de la Salud, de mayo del 2010, instó a los gobiernos a esforzarse por restringir la promoción y la publicidad de alimentos para niños. El mayor vehículo de promoción de alimentos nocivos es la televisión. Expuestos excesivamente a ella, los niños tienden a querer consumir las marcas que anuncian en ella. En general la propaganda crea vínculos emocionales entre el producto y el consumidor, e incluye regalos, concursos y competiciones. Con el pretexto de actividades filantrópicas en las escuelas, las empresas de alimentos no saludables aumentan su poder de domesticación. Investigaciones brasileñas indican que estar ante la tele más de dos horas diarias influye en el aumento del índice de masa corporal en los niños. Y un informe de una agencia de encuestas de mercado señala que en el Brasil, en Argentina y en México el 75 % de las madres con hijos de 3 a 9 años opinan que la publicidad influye en las peticiones de los niños en la compra de alimentos (en el Brasil hasta un 83 %). En el Reino Unido está prohibida en la televisión la propaganda de alimentos no saludables. Irlanda limita la presencia de celebridades en dicho tipo de anuncios y exige el uso de notas explicativas. España desarrolló un código autorregulatorio y restringe la utilización de celebridades y la distribución de productos en el mercado. Según un informe del Ministerio de Salud (2008), durante un año, en el Brasil, más de cuatro mil comerciales de alimentos fueron pasados en televisión y en revistas, de los cuales el 72 % se referían a alimentos no saludables. En el Brasil la reglamentación vigente obliga a colocar advertencias en los comerciales de alimentos, aunque Abia, el principal consorcio industrial de alimentación del país, se rehúse a cumplirla. Esa empresa obtuvo un laudo garantizando la no aplicación de las nuevas reglas, por lo que la decisión final depende ahora de la Justicia. Es necesario, pues, que las familias y las escuelas dediquen esfuerzos a la educación nutricional de los niños. Por ejemplo exhibiendo anuncios comerciales en las aulas y debatiendo sobre ellos. De esa forma se crearía un distanciamiento crítico ante el producto y un mayor discernimiento por parte de los consumidores. En São Paulo algunos alumnos proyectaron en la clase anuncios publicitarios grabados en sus casas. Después de debatir sobre ellos decidieron adquirir una determinada marca de yogur. Una vez analizado su contenido con análisis clínico se constató que no correspondía con las indicaciones expuestas en el envase. De ese modo los alumnos aprendieron lo que significa una propaganda engañosa. La Organización Panamericana de la Salud recomienda que sean anunciados sin restricción los alimentos naturales, los que no llevan edulcorantes, azúcar, sal o grasa, tales como: frutas, vegetales, granos integrales, lácteos sin grasa o con bajo contenido, pescado, carnes, huevos, frutos secos, semillas… Y en cuanto a bebidas, el agua potable. Aquí está el dilema: mientras que las familias y las escuelas quieren formar ciudadanos, la publicidad se empeña en la ampliación del consumismo. Hasta el punto de que en el Brasil se admite la presencia de celebridades, como atletas, en la propaganda de alimentos no saludables y obviamente nocivos, como las bebidas alcohólicas. Es preocupante constatar que en nuestro país el alcoholismo se inicia hacia los 12 años y aumenta el consumo de vodka en la franja etaria inferior a los 16 años. La fiscalización en bares y restaurantes es precaria, y las panaderías y supermercados venden, casi sin restricción, bebidas alcohólicas a los menores de edad. Entonces ¿qué se va a esperar de una familia o escuela que ofrece en la mesa y en la cantina los mismos productos nocivos que vende el tendero de la esquina?

El Tarwi y los cereales andinos.

La salud y la belleza son reflejo de una buena nutrición. Y esta proviene de una dieta balanceada, que incluya los más variados alimentos para nuestro desarrollo físico, mental y emocional. En una frase, el bienestar integral. Sin embargo, no siempre lo que comemos es sinónimo de alimento. En realidad, la llamada “comida chatarra” es todo lo contrario, ya que produce un sinfín de enfermedades que agotan nuestra calidad de vida, comenzando por el sobrepeso. Afortunadamente, sí existen -y en abundancia- productos destinados a prevenir y reparar los malos hábitos. Quinua, kiwicha, tarwi, cañihua… Estos nombres pueden sonar raro, pero constituyen verdaderas joyas nutricionales que los andes peruanos ponen en nuestra mesa. Cada cereal andino tiene una particularidad que destaca sobre muchos otros cereales que de por sí son muy nutritivos. Por ejemplo, el tarwi o chocho, legumbre que con su 41% de proteínas supera ampliamente a la reconocida soya. Así mismo, la cañihua tiene un alto contenido de proteínas por encima del arroz, el maíz, el trigo o la avena y que ayuda a tratar enfermedades como la tifoidea y el denominado “mal de altura”. Otro de los alimentos “superpoderosos” es la quinua. Esta sí que le gana en proteínas, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales a cualquier cereal, por lo cual es imprescindible para el desarrollo del cerebro y la parte física. Sobre todo porque no irrita el tracto digestivo. Por ello la consumen los enfermos celíacos, que no pueden ingerir el gluten que está presente en otros cereales. Y entre las riquezas andinas, la que está dando la hora es la kiwicha. Contiene 39 veces más calcio que el arroz y más fósforo que la avena, así como abundante hierro, potasio, zinc y vitaminas. Se usa para controlar las infecciones por parásitos y hasta la NASA la ha considerado un alimento indispensable para sus astronautas. Al ir al supermercado no olvides pasar por la sección Cereales y llevar alguno de estos prodigios de la “Pachamama” (Madre Tierra en quechua). Reemplázandolos por el popcorn o combinándolos con un poco de yogurt son tan nutritivos como deliciosos. Fuente: Revista Somos

El HMB es beta-hydrosyl-beta-methylbutarate. Es un producto metabolito del BCAA (Aminoácidos ramificados)leucína. Nuestro cuerpo produce cantidades muy pequeñas de HMB por sí mismo. Por otro lado, el HMB esta presente en muy pequeña cantidad en la alfalfa y el zumo de uva. El HMB no es un esteroide ni una droga y está presente incluso en la leche materna. Es un poderoso suplemento, el cual aporta muchos beneficios para el atleta cuando comienza a construir músculos y fuerza. Junto con la creatina, el HMB es un suplemento que trae expectación. ¿Qué hace el HMB? El HMB mejora ja habilidad del cuerpo para desarrollar tejido muscular y quemar grasa en combinación con un entrenamiento intensivo. Una reciente investigación, en la cual a un grupo de personas se les suministraron 3 gramos de HMB durante 3 semanas consecutivas y otro grupo de control de placebo, dio los siguientes resultados: n 1- Las personas que tomaron HMB desarrollaron 3 veces más tejido libre de grasa. n 2- Las personas que tomaron HMB desarrollaron 2,5 veces más fuerza de la que poseían. No sólo se consigue aumento del tejido muscular y de la fuerza tomando HMB. También la abilidad del cuerpo para quemar grasa y el mantenimiento de la potencia combinándolo con un entrenamiento intenso. ¿Cómo trabaja el HMB? Con la descomposición de la leucína, se consigue el KIC. Este es un metabolito de la leucína con una proteína. El HMB fue descubierto en la investigación sobre el efecto y descomposición del KIC. Una dosis de 60 gramos de KIC tiene el mismo efecto que una dosis de 20 gramos de HMB. Y 20 gramos de KIC tienen el mismo efecto que 3 gramos de HMB. Como esquema: Leucína - KIC - HMB La operación exacta del HMB aún no ha sido determinada. Lo que es seguro es que el HMB es un precursor del músculo y del sistema inmunológico que estimula el crecimiento de las membranas celulares. El daño que ocasionado a las células musculares después de un entrenamiento intenso, es reparado en un corto periodo de tiempo. Por ello, la construcción de tejido muscular nuevo puede tener lugar más pronto. Al mismo tiempo, el HMB asegura la reducción del daño que es causado a las células musculares por el entrenamiento, y mejora la conexión nerviosa con los músculos. Esto también explica el porqué del rápido incremento de la potencia que ya ocurre después de sólo dos semanas de uso. ¿Qué cantidad tomar? Todas las investigaciones han sido efectuadas con 3 gramos divididos durante el día. Por lo tanto, es posible que el uso de 4 ó 5 gramos tengan incluso mejores resultados. Nuestro consejo es el de tomar 2 gramos de HMB para un peso corporal de 70 Kilos divididos en 3 tomas / día. Para cada 10 Kilos adicionales de peso corporal, tome 0,5 gramos extra. Por lo tanto, para un peso corporal de 80 Kilos, tome 2,5 gramos de HMB y 3 gramos de HMB para un peso de 90 Kilos. Divida la cantidad diaria en 3 partes iguales. Por la mañana, tómelo con el estómago vacío, y luego, justo antes y después de entrenar. Con el objetivo de conseguir los máximos resultados, es mejor tomar el HMB con glucosa. La ingesta de la glucosa con el estómago vacío causa un incremento dramático de la cantidad de azúcar en sangre. El cuerpo reacciona con la producción de insulina. La insulina es una hormona anabólica que asegura el transporte de la glucosa y otras sustancias en el interior de la célula muscular. Los mejores resultados al tomar HMB con glucosa se consiguen por la mañana y justo después de entrenar. La experiencia práctica ha demostrado una dramática disminución del dolor muscular con la toma de un gramo de HMB en combinación con un gramo de vitamina C media hora antes de entrenar. Nota: El efecto del HMB se ve reforzado con una dieta rica en proteínas.

Leucina!

El “Journal of AminoAcids”, trae una investigación titulada “nutrición con Leucina en animales y humanos: vía mTOR y mucho más”. El artículo describe los muchos beneficios de la suplementación con leucina, que puede ayudar a los físicoculturistas en su dieta. La leucina no es simplemente un sustrato para la síntesis de proteína en el músculo esquelético, sino que también juega roles mucho más importantes. La leucina activa el factor de señalización de mTOR para promover la síntesis proteica en el músculo esquelético y el tejido adiposo. También regula la vía de señalización de mTOR. Adicionalmente, la leucina regula los niveles de glucosa en sangre al promover la glucogénesis y ayuda en la retención de masa magra en estado hipocalórico. Aquí les mostramos un breve resumen de algunos de los resultados de ese estudio: 1.- La leucina estimula directamente el mTOR en el hipotálamo lo que resulta en una disminución del consumo de alimentos y del aumento de peso. Ningún otro aminoácido regula la señalización de mTOR en el hipotálamo (área del cerebro que regula el apetito). La estimulación de mTOR reduce el apetito, lo que puede ser la razón de que las dietas altas en proteína mejoran la pérdida de peso al reducir el apetito. 2.- La leucina afecta la saciedad al estimular la secreción de leptina (regulador del apetito). Bajos niveles de leptina resultan en aumento del hambre. La leptina es regulada por el mTOR, y la leucina estimula la vía del mTOR lo que puede resultar en una reducción del apetito. La secreción de leptina disminuye y el hambre aumenta cuando se administra rapamicina, una droga que bloquea el mTOR, demostrando que la secreción de leptina es regulada por el mTOR.

CARDIO INTELIGENTE: CORTA DURACIÓN Y ALTA INTENSIDAD

CARDIO INTELIGENTE: CORTA DURACIÓN Y ALTA INTENSIDAD Int J Sport Med 1991; 12:384-390.

Cardio tal vez sea la palabra más temida en el fisicoculturismo. Estamos felices levantando pesos pesadísimos, pero solo pensar en cardio nos hace sentir fatal. Una razón es que hacer cardio es tan aburrido como quedarse parado frente a una secadora viendo como la ropa da vueltas y aparte de eso, siempre hemos escuchado que el cardio nos hace perder músculos. Mucha gente ha abolido este tipo de actividad de su arsenal de fisicoculturismo. Para un fisicoculturista ectomorfo, fuera de temporada, puede que sea realista y en muchos casos aconsejable. Pero en el caso de la gente que tiene el metabolismo lento, no es algo que deban intentar. La práctica de combinar entrenamiento de resistencia con cardio es conocida científicamente como “entrenamiento concurrente”. Un estudio reciente sobre entrenamiento concurrente, conducido por el Dr. Jacob Wilson de la Universidad de Tampa, identificó algunas variables interesantes que pueden afectar la forma como los entrenamientos de cardio te afectan la fuerza, la hipertrofia y la respuesta de la composición corporal en respuesta el entrenamiento de resistencia. La primera variable que se examinó fue la modalidad de entrenamiento de cardio. Lo que el Dr. Wilson encontró puede resultar muy interesante… El tipo de cardio sí significó una diferencia inmensa en términos de fuerza e hipertrofia en respuesta al entrenamiento de resistencia. Carreras de resistencia causaron una disminución significativa en el desarrollo de una hipertrofia óptima, comparado con la bicicleta. Encontró que la bicicleta era significativamente mejor para alcanzar la hipertrofia si se combinaba con ejercicios de resistencia. Los investigadores concluyeron que las diferencias observadas se debían al hecho de que la bicicleta requiere más flexión de cadera y activación de articulaciones de los músculos así como en los ejercicios de sentadillas y press de piernas, comparado con carreras de resistencia, las cuales no se asemejan a ningún ejercicio de pierna que produce la hipertrofia muscular. Lo ideal es escoger el equipo que más imite los movimientos realizados durante el entrenamiento de la resistencia. Mientras más larga sea la ronda de cardio, mayor el deterioro de hipertrofia. Las rondas cortas de cardio y altas en intensidad, como carreras de velocidad repetidas, no tienen impacto negativo en la fuerza y la hipertrofia. Pero el cardio largo, el de resistencia, no activa las fibras largas de contracción rápida. Lo más interesante fue que estudios posteriores realizados al cardio demostraron que no sólo el cardio de corta duración y alta resistencia era mejor para la fuerza y la hipertrofia, sino que era superior para la pérdida de grasa. Los investigadores así lo dijeron: “Maximizar la intensidad, que es lo ideal para un metabolismo graso durante un ejercicios, puede no ser ideal para maximizar el metabolismo graso a largo plazo. Las investigaciones indican que el aumento de la tasa metabólica después del ejercicio aumenta exponencialmente con el aumento de intensidad”. Mientras los pseudocientíficos se esclavizan a la caminadora durante horas, yo prefiero las carreras de velocidad o la bicicleta, para desarrollar más músculos. REFERENCIAS: Wilson JM, Marin PJ, et al. Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 2011 (in press). Gergley JC. Comparison of two lower body modes of endurance training on lower body strength development while concurrently training. J Strenth Cond Res 2009: (3): 979-87. Bell GJ, Petersen SR, et al. Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training.

Tips para la mejora de tu entrenamiento!

TIPS PARA MEJORAR TU ENTRENAMIENTO EN EL GYM ! Ese tipo de sugerencias que les dan resultados positivos tanto en sus entrenamientos como en los de sus clientes. Espero que estos tips sean de su agrado y sobretodo que los ayuden a mejorar (en el caso de que no las conozcás) 1 # Controla los tiempos Haz que tus entrenamientos duren menos de una hora. Tras una hora machacando los músculos, nuestro cuerpo comienza a disminuir la producción de testosterona y en cambio aumenta la segregación de cortisol, más conocida como la hormona del estrés. Esto dificulta el crecimiento muscular adecuado y además es fácil que nos genere una acumulación de grasa. Ya sabes, lo bueno si es breve, dos veces bueno. 2 # Antebrazo mas fuerte Una forma sencilla y eficaz de entrenar tu antebrazo en cualquier lugar: Extiende una hoja de periódico en una superficie plana, comienza desde una de las esquinas y ves deformándola mientras le das forma de una bola a lo largo de unos 30 segundos, repite con la otra mano. Periódico arrugado es una buena manera de construir la fuerza del antebrazo, En el gimnasio trabaja sobre una superficie como una banca los antebrazos, coloca las manos sobre la banca con unas mancuernas de poco peso y mueve las munecas hacia arriba. 3 # Focaliza el trabajo en la espalda Cuando trabajes los jalones o la barra con peso libre para la espalda, no envuelvas el dedo pulgar alrededor del agarre. En su lugar deposítalo de modo que se quede al lado del dedo índice. Este cambio en el agarre nos permitirá utilizar menos los bíceps y focalizar más el trabajo en la espalda. 4 # Gemelos más grandes Cuando se trata de hacer crecer un grupo muscular tan complicado cualquier consejo es válido. En este caso, te decimos que debes trabajarlo desde todos los ángulos posibles, para ello utiliza tanto la máquina de pie como la que estás sentado. Ya que cada ejercicio trabaja partes distintas del mismo (soleo, gastronemio, gemelos) bastante peso varias repeticiones. 5 # Mayor recuperación Si quieres que tu pectoral o cualquier otro grupo muscular, se recupere antes tras la sesión “asesina” de entrenamiento del día anterior, haz lo siguiente. El día posterior a tu entrenamiento haz 3 series de 25 repeticiones de un ejercicio que aísle el pectoral (con muy poco peso), de modo que destines más sangre y nutrientes al musculo para que se regenere antes. 6 # El truco de las dominadas Cuando te toque hacer uno de los ejercicios más “odiados” de la sala de pesas como son las dominadas, utiliza el siguiente truco. No debes pensar en que estas subiendo tu cuerpo con todo su correspondiente peso hacia el techo, únicamente céntrate en doblar los codos y llevarlos hasta el suelo. Puede parecer una tontería, pero les aseguro por experiencia que el factor psicológico también influye en la realización de este ejercicio. Estoy seguro que en los jalones pueden cargar mas peso del que de ustedes mismos. 7# Mueve más peso en el press de banca Cuando trabajes el press de banca y sin girar la cabeza apoyada en el banco (esto es esencial) centra tu mirada en tu mano dominante (es decir la mano que por defecto es más fuerte). Este pequeño truco te permitirá mover un poco más de peso. 8 # El secreto de las paralelas Si quieres focalizar el trabajo en tus tríceps cuando trabajes en paralelas haciendo fondos, haz lo siguiente: Mantén los codos pegados al cuerpo y hacia dentro, mientras tu barbilla mira hacia arriba y el tronco esta recto. Si el objetivo es trabajar el pecho haz lo siguiente: Codos hacia fuera, barbilla apegada al cuerpo y tronco ligeramente inclinado hacia delante. 9 # Aporte extra de energía Existe un fuerte vínculo entre la música y la mejora del rendimiento físico. Según un estudio reciente, escuchar música ayuda a reducir la fatiga asociada con el ejercicio y aumenta la focalización cuando entrenamos (esto es básico). Un estudio similar llevado a cabo en la Universidad de Brunel (Reino Unido) hace referencia a la excitación psicológica (la disposición de un individuo para responder a los estímulos) como un beneficio adicional de la música en los entrenamientos. Lo que significa que la música puede llegar a reducir el cansancio de un ejercicio intenso y nos motiva para seguir entrenando duro. La solución: Lo sentimos por los amantes de la música clásica y el New Age, es música para la casa pero no mientras corro o estoy en el gym). La música lenta o relajante puede llegar a matar nuestros entrenamientos. Elige música optimista y energizante, piensa en las canciones que los ponen las pilas y hacen que su adrenalina se ponga por las nubes, yo suelo elegir metal… SUBE EL VOLUMEN. 10 # Cuida tus cervicales La colocación de la cabeza es fundamental para evitar lesiones en el cuello y cervicales (las cuales pueden ser muy peligrosas). Para ello:Mantén siempre la cabeza alineada con la columna vertebral cuando estés tumbado. Si estas de pie debes mirar al frente, mira al frente. Por último si estas inclinado mira hacia el suelo. 11 # Di no a los balanceos ¿Qué eres, una cuna o una persona? Olvídate de los balanceos y los impulsos estilo columpio cuando hagas pesas. Debes mantener siempre la forma estricta tanto en la fase concéntrica como la excéntrica. Un movimiento demasiado exagerado de impulso reducirá la eficiencia de nuestro trabajo muscular y nos abrirá las puertas a una posible lesión. Recuerda que la el trabajo muscular es proporcional a la velocidad con la que ejecutamos el movimiento: Mayor velocidad, menos trabajo. 12 # Nunca te olvides de la zona core Una zona “core” (abdominal y lumbar) fuerte son la base en la mayoría de deportes para progresar en los mismos, así como para prevenir lesiones. Trabajar con intensidad esta zona a base de combinar ejercicios de contracción y ejercicios isométricos, nos dará mayor estabilidad para mover pesos más altos en cualquier ejercicio. A parte de los ejercicios abdominales o lumbares específicos, los movimientos como el peso muerto, la sentadilla o los presses, son otra excelente forma de complementar su entrenamiento. HAZ QUE TUS MÚSCULOS CREZCAN COMO NUNCA 1. Esculpe mejores hombros Unos hombros fuertes y estables te ayudarán a levantar más peso en casi todos los ejercicios del tren superior. Así que empieza cada sesión de entrenamiento superior del cuerpo calentando los hombros con una banda elástica. Este tipo de gomas, nos permite trabajar y calentar el manguito rotador y los estabilizadores de la escápula. Básicamente las conexiones musculares que ayudan a nuestra articulación a fortalecerse. Si te interesa más como calentar el hombro y prevenir lesiones, no dejes de leer este artículo. 2. Refuerza la espalda La mayoría de las fibras musculares de la espalda superior son horizontales, razón por la que los ejercicios de remo funcionan tan bien. Pero las que están en los laterales suelen ser casi verticales. El pullover con cuerda arrodillado un ejercicio que trabaja la zona dorsal de principio a fin y además no vamos a necesitar pesos titánicos para sentir una profunda contracción. Coloca un agarre de cuerda en la polea alta del puente, coge un extremo con cada mano y arrodíllate en frente de la maquina. Mantén los brazos extendidos y el torso erguido, seguidamente tira de la cuerda hacia la ingle (el recorrido trazado debe ser similar a la letra J). Haz cuatro series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series. 3. Estimula tus pectorales Si no estás satisfecho con el desarrollo de tu pecho, se puede deber al siguiente factor: No estimulas tu pecho lo suficiente. Para solucionarlo prueba a trabajar repeticiones 1 + ½ En un banco plano para trabajar el press de banca coge la barra y baja el peso hasta casi tocar el pecho y luego impúlsala hasta la mitad del recorrido, vuelve a bajar y por ultimo llévala a la posición de salida. Esta repetición y media se considera solo una. Para trabajar este tipo de ejercicio debes de usar el 70 – 80 % de tu peso máximo. Realiza 4 series de 8 repeticiones con descansos de 90-120 segundos y estimula tu pectoral como nunca. 4. No desgastes tus hombros Los hombros, son uno de los grupos musculares más castigados en esos entrenamientos de pesas. Años de fondos en paralelas y presses de banca pueden haber dejado tocados esta zona. Para trabajar el pecho y los tríceps sin desgastarlos, haz el press de banca con un agarre más cerrado y utilizando una tabla entre tu pecho y la barra para marcar un tope del recorrido. Para este tipo de ejercicio lo mejor es que tengamos la ayuda de un compañero que nos aguante la madera (si no quieres que se mueva, puedes ponerla por debajo de la camiseta). Haz 3 series de 6 a 8 repeticiones, utilizando el máximo peso que te permita completar las repeticiones marcadas. 5. Sorprende tus aductores Muchas veces ignoramos el trabajo en esta área potencial de nuestro tren inferior. Si queremos estimularla de una forma diferente, podemos hacerlo mientras hacemos dominadas. Si, has leído bien, hemos dicho dominadas, para ello sostén entre los pies una mancuerna cuando ejecutes las repeticiones. Haciendo esto forzarás los músculos estabilizadores, el recto abdominal, los aductores y por supuesto la espalda, los hombros y los brazos. 6. Explota tus bíceps Para estimular al máximo las fibras musculares de nuestro bíceps, debemos hacer dos cosas: a) Levantar el peso máximo que podamos b) Ejecutar la repetición a una velocidad elevada La próxima vez que entrenes los bíceps, hazlo del siguiente modo que te proponemos. Elige un peso que sepas que no puedes levantar más de 7 veces. Seguidamente haz la subida de la repetición tan rápido como te sea posible (eso sí, sin perder la forma correcta). El descenso debe de ser a velocidad normal, cuando llegamos al final del recorrido, volveremos a subir tan rápido como nos sea posible. Cuando observes que empiezas a disminuir la velocidad, descansa. Tu objetivo debe ser completar 25 repeticiones en total (no importa las veces que pares) siempre que la velocidad sea la correcta. Descansa un máximo de 20 segundos entre series. 7. Aumenta la potencia de tus piernas Si quieres potenciar tus zancadas la mejor forma es aumentando el rango de movimiento, lo cual permitirá que tus piernas trabajen más duro y por tanto se desarrollen antes. Para ello haremos las zancadas invertidas (o reverencias) con los pies apoyados en un cajón. Para ello nos colocamos de pie encima de un cajón o step que este a unos 20 centímetros de altura. Seguidamente llevamos el pie derecho hacia atrás hasta que la rodilla casi toque el suelo, manteniendo la espalda recta, volvemos a la posición de partida y realizamos el movimientos con el pie izquierdo. Realiza 5 series de 12 repeticiones con cada pierna, descansando 75 segundos entre series. EN CONCLUSION. Habràs observado que ha sido un breve repaso a varios consejos clásicos dentro del mundo del fitness. Muchos ya los conoces, otros tal vez no, pero sea como siempre es bueno aprender algo nuevo. En el mundo del deporte y el fitness, pasa exactamente lo mismo, si bien hay ejercicios, métodos, rutinas que a pesar de los años siguen siendo efectivas, hay muchas otras que se quedan obsoletas, siempre queriendo ofrecer lo mejor a los seguidores, he investigado un poco sobre que se “cuece” al respecto de los últimos avances en el desarrollo muscular.

Los tacos en las mujeres!!

TACONES LEJANOS ? El uso continuo de tacones muy altos afecta las articulaciones, la columna vertebral y la circulación sanguínea de las piernas. “Los daños que producen son alteraciones en las articulaciones de la pierna con el pie (tobillo) y de las del pie mismo (zona del talón, denominado Tarso, con los huesos del medio pie llamado metatarso). También produce dolores en la columna vertebral, sobre todo en la zona lumbar, la más baja, y afecta a las venas de las piernas. Si hay tendencia a las várices, estas van a aumentar”. Todo calzado es como una horma que rodea al pie y, dependiendo de su forma y rigidez, afectará a la estructura del mismo. “El tacón alto, especialmente si se comienza a utilizar desde jovencita, va a ir ‘moldeando’ al pie a esa ‘horma’, sobre todo de posición, que le impone el taco alto. Es evidente que al estar en una posición, casi como en punta de pies, resalta los contornos de las piernas. Lo que ocurre es que esa posición mantiene los músculos de la pantorrilla, semicontraídos en forma permanente, llegando a afectar hasta los músculos glúteos y los de la espalda, llamados paravertebrales. Si los músculos están semicontraídos, como obliga el tacón muy alto, las venas no cumplen bien su función, provocando que la circulación se vuelva lenta y que se dilaten, y se formen así las várices. “Es evidente que cuanto más alto sea el tacón, más dañino será. El tacón de aguja agrega que, siendo su extremo muy delgado, obliga al cuerpo a mantener un equilibrio que afecta a todos los músculos, sobre todo los paravertebrales. La plataforma es menos dañina que el tacón alto solo, pues tiene menos efectos de los que mencionamos antes, pues el pie no está obligado a estar semiextendido como es en el caso del tacón alto solo”. En el caso de aquellas mujeres que, por el contrario, aseguran sentir dolor en los pies cuando calzan zapatos planos, es debido a la forma del arco del pie, donde un tacón un poco elevado ayuda y están acostumbradas a utilizar siempre tacones altos, pues lógicamente les producirá molestias repentinamente utilizar zapatos planos, pues el pie ya está conformado o, sin exagerar ‘deformado’ y el cambio de posición les molesta”.

DISMINUYE LA TOMA DE CALORÍAS CON UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNAS

(Sin referencias).

DISMINUYE LA TOMA DE CALORÍAS CON UNA DIETA ALTA EN PROTEÍNAS Numerosos estudios han reportado que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, reducen el apetito y por lo tanto la ingesta de calorías. Recientemente el Dr. David Weigle y colegas, en la Oregon Science University, hicieron pruebas con la hipótesis de que incrementando el contenido de proteínas, mientras se mantiene la misma ingesta de carbohidratos en la dieta, se disminuye el peso corporal, ya que se disminuye el apetito y la toma espontánea de calorías. A 19 sujetos se les hicieron mediciones de apetito, toma de calorías, peso y grasas, colocándolos secuencialmente en las siguientes listas: 1.- Dieta para mantener peso: 15% proteínas, 35% grasas, 50% carbohidratos (por dos semanas). 2.- Dieta isocalórica: 30% proteínas, 20% grasas, 50% carbohidratos (por dos semanas). 3.- Dieta autodirigida: 30% proteínas, 20% grasas, 50% carbohidratos (por 12 semanas). No hubo sorpresas. Los sujetos reportaron una clara disminución en el hambre y un aumento en saciedad, durante las semanas tres y cuatro, después de haber consumido la dieta alta en proteínas. Este aumento en la saciedad fue confirmado por una significativa disminución en la ingesta espontánea de calorías. Los autores concluyeron: “Hemos encontrado que un aumento en el contenido diario de proteínas, comparado con el observado en las dietas populares bajas en carbohidratos, pero sin reducción del contenido de la dieta, resultó en pérdidas rápidas de peso y grasa corporal”. En conclusión… Si quieres cortar grasa extra, la dieta alta en proteínas es el camino a seguir. La toma alta en proteínas no tiene efectos adversos en los huesos, hígado o riñones sanos. Además un estudio reciente publicado en el Annals of Internal Medicine, sugiere que el aumento en la ingesta de proteínas puede jugar un papel importante en la prevención y tratamiento de la alta presión sanguínea.