lunes, 27 de febrero de 2012

factores que influyen a la fuerza y desarrollo muscular!!


Aunque el factor más importante para desarrollar la fuerza muscular es el entrenamiento con cargas, hoy vamos a dar una repaso a los principales factores que influyen en la fuerza muscular. De este modo podemos ver qué cosas podemos cambiar en nuestro entrenamiento para mejorar.
Tamaño del músculo o hipertrofia

Es algo básico y que todo el mundo sabe: “a mayor volumen muscular mayor desarrollo de la fuerza”. Aunque normalmente pensamos al contrario por el tema estético: hay que trabajar la fuerza para aumentar el tamaño muscular.

La nutrición va de la mano en el tamaño del músculo, por mucho que entrenemos, si no damos al músculo los nutrientes necesarios (proteínas, hidratos, vitaminas y minerales), éste no crecerá y por tanto no aumentaremos nuestro nivel de fuerza.

Pero no todo es tan simple. Podemos encontrar dos personas con el mismo tamaño muscular y sin embargo uno puede tener o desarrollar más fuerza que otro, ¿cómo puede ser esto posible?. Porque todo no es músculo, el sistema nervioso que es el que en primera instancia dirige al sistema muscular, es el que diferencia qué parte del músculo se activa, cuántas fibras y cómo. Y así llegamos al siguiente factor:
Unidades motoras

Una unidad motora está formada por una neurona motora y el conjunto de fibras musculares que inerva. La clave está en que un tipo de unidades motoras (las rápidas o FT) tienen mayor número de fibras que otras (las lentas o ST), por tanto en cada contracción podrán desarrollar más fuerza. A más porcentaje de unidades motoras FT tenga, mayor fuerza podré tener. El tipo de unidades motoras que tenemos está determinado por la genética.

Cuando un músculo se contrae no todas las unidades motoras que la componen se activan, pero con el entrenamiento podemos conseguir que cada vez se activen más y la contracción sea más potente. Por eso en los primeros días de gimnasio notamos que nuestros músculos son iguales de grandes pero podemos hacer ejercicios con cargas mayores. Digamos que conseguimos activar todo nuestro potencial.
Longitud del músculo

El músculo en reposo tiene cierto tono muscular. Si lo estiramos estaremos acumulando energía elástica que luego se puede reutilizar en la contracción. Pero esto no es infinito, hay un punto en el que si seguimos estirando el músculo, después la contracción no será efectiva.

Este punto es el 20% de estiramiento muscular con respecto al estado de reposo. Cuando tenemos esta elongación, además de energía elástica, se ha demostrado que los puentes cruzados actina-miosina que son la base de la contracción muscular aumentan, pudiendo generar mayor fuerza en la contracción.
Ángulo de la articulación

Los músculos mueven el esqueleto a través de palancas óseas, por eso conocer el funcionamiento de las articulaciones y en qué angulos podemos trabajar los ejercicios es importante para desarrollar la máxima fuerza muscular y que esta se transmita al hueso para generar movimiento.

Un ejemplo práctico es el ejercicio de curl de biceps. La mayor o menor flexión del codo altera el ángulo de aplicación de fuerza, pudiendo perder intensidad la fuerza que se transfiere al hueso para moverlo. En este ejercicio se considera que el ángulo óptimo es de 100º, en este ángulo la fuerza transmitida al hueso es máxima, por eso una variante del curl de biceps consiste en no extender completamente el codo, para evitar relajar el biceps y que se siga aplicando fuerza.

Velocidad del movimiento

No es lo mismo levantar una carga a máxima velocidad (fuerza explosiva) que tomándonos nuestro tiempo. Cuanto más rápido queremos hacer un movimiento, menos carga máxima podremos levantar. En cambio cuando hacemos 1RM o al final de una serie, al llegar al fallo el movimiento se hace lentamente, porque estamos aplicando la fuerza máxima.

Cuando hacemos una serie de un ejercicio con una carga muy pesada tendemos a hacer el movimiento lentamente y así la aplicación de fuerza será máxima. Si intentáramos hacer ese movimiento muy rápido probablemente no podríamos o nos lesionaríamos.
Otros factores

Además de los factores nombrados, hay otros que influyen en la fuerza como pueden ser:

Edad: hasta los 30 años la fuerza va creciendo hasta hacerse máxima, después y si no se entrena, comienza a descender.

Sexo: no es machismo, pero el hombre tiene más fuerza que la mujer por cuestión de hormonas. Nosotros segregamos más cantidad de hormonas anabolizantes, lo que hace que nuestros músculos puedan ser más grandes, un factor como hemos dicho antes que es crucial para desarrollar más fuerza.

Clima: los climas calurosos y cálidos parece que son los más propensos para el desarrollo de la fuerza, aunque por supuesto no es un factor nada determinante, se trata más bien de un factor que hace que el músculo tenga unas condiciones favorables de temperatura.

Desarrollar la fuerza es un aspecto fundamental a tener en cuenta para poder realizar un correcto entrenamiento, ya sea como corredor, como ciclista o como culturista, por eso, a continuación te contamos cuáles son los principales factores que limitan el desarrollo de la fuerza para que puedas detectarlos y neutralizarlos para conseguir mejores resultados.

Entre los principales factores que pueden poner freno al desarrollo de la fuerza encontramos:

Genética: por predisposición genética nuestros músculos pueden estar compuestos por distintos tipos de fibras y en diferentes proporciones, de allí que algunas razas tengan mayor facilidad para desarrollar fuerzas que otras y que, por ejemplo, los jamaiquinos por tener mayor cantidad de fibras rápidas pueden ser excelentes velocistas.

Estado de la columna vertebral: si tenemos una columna con lordosis o si padecemos de hernia de disco, es claro que estaremos limitados para realizar ciertos esfuerzos y ello condicionará el desarrollo de la fuerza. Es preciso tener esto en cuenta porque puede compensarse o tratarse la afección de la columna con la finalidad de neutralizar este limitante de la fuerza.

Estado de los músculos estabilizadores y agonistas: es claro que si pretendemos desarrollar la fuerza en la espalda al realizar por ejemplo un movimiento de remo, si no tenemos músculos fuertes en los brazos no podremos usar una gran sobrecarga y esto condicionará el desarrollo de la fuerza. Entonces, para tener en cuenta: todos los músculos deben ser fortalecidos en conjunto para obtener un mejor resultado global y/o específico.

Estado de tendones y ligamentos: un cuerpo no preparado para entrenar con cargas y emplear mucha fuerza puede acaban lesionando tendones, ligamentos y hasta articulaciones, pues estos son los que permiten y acompañan el crecimiento de los músculos así como su actividad, necesaria para el desarrollo de la fuerza. Lo mejor a recordar es entrenar de manera progresiva la fuerza para que lleguemos a un punto en el cual podamos maximizar el esfuerzo con menor riesgo.

Ejecución del movimiento: si la técnica es incorrecta y la velocidad no es adecuada, también estaremos condicionando el desarrollo de la fuerza.

Estos son algunos factores que debemos considerar al momento de buscar un desarrollo de la fuerza para posteriormente, lograr los resultados que deseamos en cualquier disciplina deportiva o entrenamiento. Una conjunción de factores pueden limitar el crecimiento de la fuerza y debemos tenerlos en cuenta para neutralizarlos a tiempo sin que interrumpan el alcance de objetivos.

Trabaja diferentes fibras variando el número de repeticiones

Seguramente habrás oído cientos de veces decir que si quieres que hacer definición debes hacer muchas repeticiones y si quieres hacer volumen debes hacer pocas repeticiones, pero esto ya lo dejamos claro en Vitónica en las diferencias entre ambos que no tiene porque ser así, pero si es cierto que cambiando el número de repeticiones se trabajan diferentes fibras.

Lo que sí que hay que tener claro es que, independientemente que entrenemos con un rango muy corto de repeticiones o que la serie se componga de muchas repeticiones, el entreno tiene que ser siempre intenso, esto se consigue variando la cantidad de peso en la realización con uno u otro número de repeticiones por serie.

Esto quiere decir que el peso que metamos para la realización de la serie debe ser el justo para que si, por ejemplo, hacemos 10 repeticiones, lleguemos justo de fuerza a realizar la última, e igualmente el peso para realizar 3 repeticiones debe ser el justo para que al realizarlas la última nos cueste hacerla (incluso a veces debería llegarse al fallo muscular) Las fibras que trabajamos

Seguramente cuando has buscado un objetivo concreto, a la hora de realizar tus rutinas, has pensado en cuál sería el número exacto de repeticiones a realizar, para ello tenemos que entender las diferentes fibras que se trabajan cuando variamos el número de repeticiones de nuestras series:

Fibras de tipo I: denominadas también rojas o de contracción lenta, se caracterizan por un número reducido de miofibrillas que se agrupan en determinadas zonas. Realizando series con muchas repeticiones se consigue una mayor resistencia ya que se trabaja las fibras de tipo I.

Este tipo de fibras no se fatigan fácilmente, pues por un lado obtienen gran cantidad de energía por unidad de materia consumida y poseen abundante reserva energética y por otro, en el proceso de combustión, la cantidad de productos residuales producidos es baja.

Fibras de tipo II: llamadas también blancas o de contracción rápida., se caracterizan por la abundancia de miofibrillas. Cuando se realizan series de pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar por tanto se trabaja más las fibras de tipo II.

Son fibras de contracción rápida pues poseen un número elevado de elementos contráctiles en relación con los pasivos o elásticos, pero se fatigan rápidamente pues la cantidad de energía producida es baja, sus reservas escasas y la producción de sustancias residuales alta, aunque dentro de estas fibras están las A que se cansan rápidamente y las B que tiene un comportamiento intermedio.

El músculo y las fibras

Dentro de un músculo, por norma general, siempre existen fibras de ambos tipos pero dependiendo del tipo de movimiento que normalmente se realice predominarán un tipo u otro de fibras, así que realizando una actividad concreta podemos enfatizar el tipo de fibra que necesitemos para nuestro objetivo.

Lo habitual suele ser que en los músculos del tronco predominen las fibras rojas ó de tipo I, ya que tienen una actividad continua, mientras que en los músculos de las extremidades predominen las fibras blancas ó de tipo II, puesto que la actividad está relacionada con el movimiento, de ahí que necesiten contraerse con mayor rapidez.

Objetivos por rango de repeticiones

De 1 a 5 repeticiones: se usan normalmente para buscar un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto no implica que se gane volumen muscular, por ejemplo como algunos atletas que practican halterofilia

De 6 a 12 repeticiones: el trabajo se produce principalmente en las fibras musculares, de ahí que se aconsejan cuando se quiere hipertrofiar, ya que con ella se gana en volumen y en fuerza (aunque la fuerza no se incrementa al máximo).

De 12 a 20 repeticiones: se beneficia a la resistencia muscular penalizando en la fuerza que seguramente se disminuya, esto es debido a que favorecen al trabajo aeróbico produciendo cambios básicamente metabólicos.

Esto quiere decir que cuando buscamos bien volumen o bien definición nos deberemos mover en torno siempre de las 6 a las 12 repeticiones, en este rango se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen o no perderlo si la fuerza no es el objetivo principal, aunque también se ganará fuerza pero no tanto como con repeticiones entre 1 y 5.