Ganando masa muscular perdiendo grasa corporal, se puede o no?

Una buena masa magra que se vea rallada y musculosa es la meta de la mayoría de las personas y no solo de todos los culturistas que deben tener la misma aptitud para lograrlo. Cuando es la temporada de invierno se empieza a aumentar las grasas y al inicio de la primavera se desea recuperar el peso en masa muscular y retirar las molestas grasas del cuerpo. Todos los que entrenan se encuentran sin embargo con una encrucijada respecto a mantener su masa magra que tanto trabajo dio conseguir con buenas calorías que se requieren o reducir las calorías y reducir el nivel de grasa corporal, aquí viene el cuestionamiento.... sobre una de las dos opciones o si es viable tomar las dos.

La pregunta histórica si es posible ganar músculos y quemar grasa simultáneamente se ha discutido durante muchos años. Hay tan muchas opiniones de expertos que concluyen que es muy difícil combinar ambas cosas y la mayoría de los entrenadores opinarán o instruirán que se debe elegir entre los dos para alcanzar un óptimo resultado en comparación con intentar tener ambos objetivos al mismo tiempo basados solamente en que al reducir calorías se podría sacrificar el músculo y con ello tener una figura menos musculosa; pero esta hipótesis tomadas por muchos no es definitiva.

En realidad el que desea pasar una barrera y alcanzar su máximo potencial puede llevar un plan de acción que incluyen pautas y un diseño de programa de entrenamiento, recuperación, dieta y suplementación para construir músculos perdiendo grasas al mismo tiempo y esto lograrlo con disciplina y trabajo duro.
Cantidades Precisas

Uno de los principios para acercanos a estos objetivos simultáneos es seguir un plan donde se deba comer las cantidades correctas de macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas) y manipulando estos alimentos se puede permanecer tranquilos en conseguir rápidamente las dos metas; y aquí la dieta es tan importante que sin su inclusión estricta en el plan integral podría no ser eficiente el plan de entrenamiento y con ello no llegar a las metas propuestas.
•Proteínas: Como la fuente principal para la construcción de músculos, la proteína es absolutamente necesaria para la estrategia de construcción de ese físico musculoso que se requiere, es por ello que se recomienda consumir alalrededor 2.2 a 3.0 gramos de proteína por cada Kg de peso del cuerpo (esto se compara a 180-270 gramos para un individuo de 81-85 Kg) y esto garantizará que los músculos consigan la dosis correcta de aminoácidos para el tejido del músculo que se debe mantener y construir. Algunas fuentes primarias son el pollo, el filete de carne roja magra, pescados, pavos, huevos, queso, yogurt y polvos de la proteína.
•Carbohidratos: El carbohidrato es una gran fuente de energía para mover los músculos. Este macronutriente particularmente será manipulado en el plan dietario y jugará un papel drásticamente importante para llegar al éxito es por ello que el practicante debe estar extremadamente atento a los productos a base de carbohidratos en su dieta. Es mejor que los productos tengan principalmente de carbohidratos y fibra complejos. Las fuentes incluyen el arroz integral, las papas dulces, el pan de trigo integral, las pastas integrales, algunas frutas y productos específicos de carbohidratos complejos, así como tazas de avena.
•Grasas: Nunca se debe dejar afuera una grasa que es sana. Ciertas grasas son esenciales con respecto a las hormonas que mantienen tales como la testosterona y mantener los niveles de energía para entrenar duro. Las grasas buenas serán utilizadas para sustituir el carbohidrato en ciertos días para mantener los niveles de azúcar de sangre constantes y para ayudar con la saciedad. Las buenas fuentes incluyen la palta , las nueces, las almendras, el aceite de oliva, algunas yemas de huevo y las semillas de lino.

Ahora citaremos en como podemos elaborar el plan donde los macronutrientes serán manipulados a fin de construir más músculos con más fuerza mientras se controla los almacenes de grasa.

Los niveles de proteína permanecerán constantes a lo largo del plan porque el cuerpo necesita de una corriente constante de aminoácidos que alimenten a los músculos para lograr una recuperación y reparación completa.
•Se puede iniciar con 2 a 2.5 gramos por Kg e ir valorando el rendimiento hasta subirlo e ir llegando a lo recomendado de 2.2 a 3.0 gramos por Kg en donde se empezará también a manipular el carbohidrato y la grasa.
•Se recomienda pasarse de acuerdo a lo duro del entrenamiento cada 4 semanas para ir aumentando la cantidad de proteínas.
Aquí viene la parte delicada, ahora se empezará para manipular carbohidratos de tal manera que se realizará un truco para que el cuerpo utilce su stock de grasas como combustible, es por ello que habrá tres tipos de días, de bajo, alto, medio consumo de carbohidratos.
•Se comerá baja cantidad de carbohidratos de 2 a 4 días seguidos por 1 día de consumición media y días de alta cantidad de carbohidratos
•En los días de bajos carbohidratos el cuerpo quemará grasas como combustible para mantener los músculos y en estos días son donde la proteína trabajará por el organismo.
•Antes de que el cuerpo consuma toda la energía después de tantos días de bajos carbohidratos en donde se bajaría los niveles de testosterona y se acelerará el metabolismo se tendrá que tener un día moderarado de carbohidratos y otro día de alto carbohidratos para reponer la energía.
Este ciclo de combustibles (carbos) para el músculo mantendrá una seguridad en el metabolismo y promocionará la quema de grasa corporal sin almacenarla, en donde la ingesta de carbohidratos será de aproximadamente 1 gramo por kg de peso corporal, 3 gramos por Kg en los días medios, y 5 gramos por Kg en los días de alto consumo de carbohidrato, siempre bajo el régimen de carbohidratos complejos, y cada 21 días dejando como libre día de dieta donde es muy recomendado no tomar alcohol pero para mantener la mente fresca darse el gusto con algunos pero no muchos bocadillos que uno prefiera.

El consumo de grasas debe oscilar alrededor de 0,5 gramos por kg o 20% a 30% de las calorías totales. Sin embargo, en días de bajos carbohidratos sería conveniente aumentar la ingesta de grasas saludables ligeramente. Esto asegurará que los niveles hormonales se mantendrán constantes y proporcionan energía suficiente para las duras sesiones de ejercicio extenuante.

En los días de bajos carbohidratos simplemente se debe aumentar la ingesta de grasa en un 50%, recordando que un gramo de grasa tiene más del doble de la cantidad de calorías de los carbohidratos.
Por ejemplo, si usted se comía la mitad de un aguacate en una ensalada, en los días de bajos carbohidratos se debería comer 3/4 de palta

Las famosas caidas o obstaculos para obtener los resultados.

Es muy frecuente la pregunta o entrar a la disyuntiva de que ocurre cuando se toma alcohol en alguna salida o uno se va de juerga, dentro del deporte es un tema de psicología dividido 2 partes muy marcadas, la primera fase es la muy común en personas principiantes en los gimnasios en donde es muy común ir al gimnasio y esperar el fin de semana para salir y tomar hasta morir, es decir se matan yendo a entrenar durante la semana para que llegado el fin de semana pierdan de cierta forma todo lo que construyen en el mes o la semana, no tiene sentido no? Pérdida de tiempo y pérdida de plata. Todos somos seres humanos y cometemos errores; estos sean pequeños o grandes, y un tropezón en una dieta es algo que todos hemos pasado. En el caso de los principiantes, la cuestión es más dura; ya que se debe tener la motivación adecuada para seguir el régimen indicado para empezar a mostrar resultados, que no se suelen dar en poco tiempo. Los practicantes intermedios sobre todo de fitness y musculación tienen ya seleccionado un programa y un régimen un poco más estricto que lo suelen cumplir en general, por ello llegaron a esta etapa; aquí la motivación está en seguir el plan para obtener esos resultados o mantener el físico y la mente concentrada en el programa de entrenamiento. Los atletas avanzados en ciertas ocasiones suelen darse ciertas pausas ya sea con la dieta o con el descanso; es por ello que deberían tener más en cuenta no llegar a los extremos que arruinaría todo el gran esfuerzo en tiempo, maduración, dinero y por supuesto, beneficios personales que obtiene con su gran apariencia. El alcohol perjudica las ganancia de masa muscular? La respuesta es Sí. Pero como él perjudicaría? Bien, vamos por partes: Si se busca ganancia de masa muscular, no existe cosa peor que el consumo de bebidas alcohólicas. El factor principal para quien busca aumento de masa muscular es la alimentación. Si la alimentación no se realiza correctamente, faltan nutrientes, vitaminas, etc, las ganancias de masa muscular acaban siendo comprometidas.
Aunque la persona tenga un buen entrenamiento y alimentación, su rendimiento y sus ganancias, pueden acabar bastante comprometidas debido el hecho de que su cuerpo no conseguirá obtener los nutrientes y vitaminas como realmente necesitaría. Nadie crece durante del entrenamiento o dentro del gimnasio. Es fuera de él, durante el descanso, en donde la persona crecerá. Por ello son necesarias buenas noches de sueño y la mantención de una buena alimentación, no sólo a lo largo del día, sino durante toda la semana.

•Estorba la capacidad del organismo en absorber los nutrientes.
•Causa deshidratación del organismo.
•Disminuye la tasa de azúcar en la sangre.
•Eleva los niveles de cortisol (hormona del catabolismo).
•Disminuye los niveles de testosterona.
•Causa deficiencia de vitaminas B1, B2, B6, B12 y C. Vitaminas de extrema importancia para aquellos que buscan aumento de masa muscular.
Incluso siendo un bien calórico, el alcohol perjudica el organismo, que queda deficiente de vitaminas, sales minerales y proteínas. Él es rápidamente absorbido por el cuerpo y acaba “perturbando su metabolismo y la capacidad del organismo en restablecer la glucemia (presencia de azúcar en la sangre).”

Aunque la persona esté bien alimentada, el organismo no consigue absorber bien los componentes de los alimentos, a través del intestino delgado — sobre todo las vitaminas B1, B6, B3 y el ácido fólico. Eso hace que la persona tenga falta de apetito, y esa deficiencia alimentaria provoca reacciones dañinas, causadas también por la caída acentuada de potasio, magnesio, calcio, zinc y fósforo. Los estudios recientes también comprueban que el alcohol disminuiría los niveles de testosterona del cuerpo.

Prácticamente es muy complicado que una persona adquiera una razonable cantidad de masa muscular consumiendo alcohol. Quien busca aumento de masa muscular sabe el cuanto una buena alimentación y el descanso son fundamentales. Y el alcohol solamente tendería a perjudicar y/o retardar sus resultados.
•Les dare algunas indicaciones que les pueden servir si es que alguna vez caen en un tropezon.
•Tomar, otra vez: Más allá de todas las calorías, el alcohol deshidrata el cuerpo, afecta la capacidad aeróbica y la resistencia. Se debe tomar de 2 a 3 litros de agua. Consumir frutas como manzanas, arándanos, y cerezas, las cuales tienen un alto contenido de agua, que según la Asociación Americana de Dietas ayudan a restaurar el balance de fluídos y la capacidad de quemar grasas.
•Comer regularmente: Consumir carne magra a la parrilla, frutas secas, yogurt , o verduras crudas. Consumir un poco de alimentos cada tres a cuatro horas ayudará a impedir las oscilaciones en el azúcar en la sangre y acelerará la recuperación.
•Recordar siempre que el alcohol perjudica la ganancia muscular.

Agregar canela a las comida diarias y a los batidos de proteinas para perder grasa corporal.

La adición de canela a sus comidas es una buena forma de agregar sabor a ambos y aumentar la pérdida de grasa ....

Con todos los productos diferentes a la pérdida de grasa en el mercado, a veces puede ser difícil de descifrar lo que se va a trabajar y que van a ser una pérdida de tiempo. Por no hablar de que muchos de los productos de la pérdida de grasa tienen tantos ingredientes en los que es difícil seguir la pista de - la mitad de los cuales ni siquiera se puede pronunciar.

Una cosa que nunca se podría haber considerado la suplementación con sin embargo, lo que demuestra los beneficios prometedores en cuanto a la pérdida de grasa es que se trate de canela.

Los investigadores del Centro Wadsworth examinaron que efectos tenía la canela, sobre la composición corporal, así como el perfil metabólico en hombres y mujeres que mostraban signos de haber sido pre-diabéticos.

Los sujetos fueron asignados a una de 500 mg / dl Cinnulin PF ® suplemento o un placebo durante un período de doce semanas, y luego la presión arterial sistólica, glucemia en ayunas, y la composición corporal fueron evaluados.
Después llegaron los resultados, se confirmó que los sujetos que habían tomado el extracto de canela había una disminución significativa en ayunas los niveles de azúcar en la sangre, presión arterial sistólica, y mostró un aumento de masa muscular magra.

La canela impide que el exceso de carbohidratos consumidos se convierta en ácidos grasos, depositándose en el tejido adiposo y por consiguiente, aumentando el riesgo de sufrir arterioesclerosis. Ayuda a reducir el colesterol porque posee aceites esenciales

Por lo tanto, el mensaje principal de esto es que tomarse el tiempo para añadir un poco de canela a los batidos de proteínas, la harina de avena, o la adición de que en cualquier cosa que cocinar es una buena manera de promover una composición corporal saludable y ayudar a prevenir la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Recomendaciones para durante y despues del entrenamiento.

Hay muchas formas y maneras de alcanzar los objetivos que queremos, simplemente variando las rutinas y alimentación para lo que queremos, entre nuestras prioridades puede estar bajar de peso, crecer muscularmente, definición muscular, definición con volumen etc.

En realidad en los Gimnasios o en los lugares en donde practicamos el deporte que hacemos no nos dicen exactamente las prioridades que debemos tomar a la hora en la que empezamos a entrenar, ahora hablaré un poco de que es lo que tenemos que tener en cuenta a la hora de entrenar y también cuando terminamos de entrenar.

La prioridad es la hidratación. Hay que reponer la cantidad de agua que se pierde sudor: 150 cc (un vasito aproximadamente) cada 15 minutos. El liquido debe estar frio. Tu cuerpo absorbe más líquido a bajas que a altas temperaturas. Las bebidas rehidratantes funcionan muy bien pero solo se justifican luego de los 90 minutos de ejercicio. El agua es lo más efectivo. Como regla general, no esperes a tener sed para hidratarte, la sed es una señal tardía de procesos que ponen en marcha la deshidratación.

Para inmediatamente después de entrenar tenemos que tener en cuenta que la alimentación e hidratación post entrenamiento son cruciales. El objetivo principal es el cambio del perfil hormonal catabólico que se generó durante el ejercicio.
Cuando nosotros entrenamos entramos en un proceso catabólico, es por eso que se dice que el musculo crece fuera del entrenamiento. Al finalizar un ejercicio (sobre todo si fue intenso) tus músculos están cansados necesitan reponer el combustible gastado, Somos como un carro, al carro se le acaba la gasolina y ya no avanza necesita más gasolina para avanzar. Es por eso que cuando el combustible esta gastado ponen en marcha todos los mecanismos fisiológicos a disposición de una mayor absorción y metabolismo de nutrientes. Es decir que aumentan las enzimas, los receptores de membrana están más sensibles, y el flujo sanguíneo está a disposición de incorporar nutrientes.

Luego del entrenamiento necesitas reponer no solo líquidos y electrolitos sino también carbohidratos, proteínas – en primera instancia – y las vitaminas y minerales que se reponen fácilmente durante el día, es este periodo donde siempre se recomienda ese orden alimenticio para después de entrenar, el carbohidrato de rápida asimilación (frutas, maltodextrina, waxi maize o almidón de maíz) y después de 20 minutos tomar o comer la proteína.

Tienes que reponer el 120 al 150 % del líquido perdido durante el entrenamiento. Es decir que si durante el entrenamiento bajaste 0,5 kg de peso corporal, luego del ejercicio deberás tomar 750 cc de líquidos para reponer lo perdido.

Para finalizar lo importante es que tomes en cuenta estas recomendaciones para tu vida diaria, después del entrenamiento el principal objetivo es que repares tus tejidos musculares (carbohidrato con proteína) que prevengas la deshidratación (agua y bebidas rehidratantes) y como producto de todo eso aceleres tu recuperación y aumento de masa muscular.

Abdominales efectivos (Daniel Dávila, modelo fitness)

Si hay un músculo que todos queremos mostrar, es sin duda el six pack o el paquete de 6 abdominales muy bien formados y muy visibles, Considerado la piedra angular de la aptitud física, un abdomen bien definido, es la sección media en el que todo el mundo se fija y pocos son los privilegiados que alcanzan tenerlo.

Si eres un atleta acondicionado, un modelo de fitness, o simplemente alguien que le gusta entrenar y comer bien para estar en forma, los abdominales marcados son algo que se encuentra en la prioridad de toda persona para verse y lucir bien

Con tanta información disponible en Internet, todas las portadas de revistas, TV , y miles de anuncios publicitarios ofreciéndonos las mejores maquinas que han descubierto los mejores ejercicios para quemar la grasa y esculpir los abdominales, en donde en las pantallas vemos a modelos mostrando con orgullo el músculo tonificado! Sin embargo, de alguna manera, todos los días veo a la gente que se encuentra encorvada en su asiento, quejándose de dolores de espalda, y terminando el último bocado de su comida gourmet de comida rápida. Algo me dice que estas demandas no llegan a vivir hasta el final!
Entonces, ¿cómo lograr la tan cincelada sección media? Es posible incluso que "el promedio de personas que logren tener los abdominales sea alto? Antes de responder a esa pregunta, una breve descripción de los músculos abdominales les ayudará a entender qué es lo que realmente estás trabajando en esa zona.

Hay cuatro grupos de músculos que forman los músculos abdominales.

El más conocido es el de Adbominis largo, recto plana (RA) que se conecta de entre tres costillas y se extiende por el centro del núcleo hasta el hueso del pubis. Flexionando el músculo, tiras el torso hacia las caderas y las caderas hacia el torso. Es derecho y las mitades de la izquierda están separadas en el centro por un tendón fuerte, haciendo que parezca que algunas personas tienen un canto profundo que recorre el centro de su estómago. Esto se conoce como la línea alba (es decir, la línea blanca). También hay tres tendones horizontal que cruce la RA, dando la apariencia de seis paquetes de los músculos. Este músculo se trabaja en deportes que requieren saltar, correr y levantar objetos.

Hay dos grupos de músculos en diagonal a cada lado de la RA que ayudan en la torsión del tronco.

El oblicuo externo (OE) es el músculo más externo que cubre la parte del abdomen y se origina en las costillas inferiores y se inserta en la parte externa de la cadera y por medio de la línea media de la línea alba. Se activa al girar el torso hacia la derecha. El fortalecimiento de este músculo mejorará en deportes donde la rotación del tronco es importante, como el golf, el tenis y el béisbol.

El oblicuo interno (OI) es un músculo más pequeño y delgado que se encuentra por debajo del oblicuo externo y se ejecuta en una dirección diametralmente opuesta. Se origina en la parte interior del hueso de la cadera, y se inserta en la parte inferior. La izquierda IO se activa cuando torciendo el torso hacia la izquierda. El fortalecimiento de este músculo se mejora el rendimiento en actividades como el esquí y el fútbol.

La transversal del abdomen (TA) se extiende horizontalmente a través de la pared abdominal por debajo de la del oblicuo externo e interno. Se origina en el hueso de la cadera y huesos de las costillas inferiores, y se inserta en la línea alba detrás del recto abdominal. El TA tira la pared abdominal hacia dentro, lo que obliga a exhalar profundamente. El fortalecimiento de este músculo mejorará en corto plazo la energía y es muy útil para deportes como el karate, lanzamiento de bala, y el fútbol.
Además acaba de verse bien, la razón de tener un núcleo fuerte y abdominales es aprovechar al máximo su participación en el ejercicio, y reducir al mínimo el uso de los flexores de la cadera. Los que no entrenan a sus abdominales tienen a menudo un desequilibrio muscular entre los músculos abdominales más débiles y los flexores de la cadera más fuerte en los movimientos de flexión del tronco, como sentadillas, press de piernas, y peso muerto, que puede causar lesiones en la espalda baja.

Seis mitos sobre el Six Pack.



La falsa idea que tienen algunos que dicen que los abdominales se dividen en una parte superior e inferior, y que se puede aislar una más sobre el otro. A pesar de los músculos que la estimulación del nervio intersegmental, no pueden contraer una sección independiente de la otra. Lo que tu realmente sientes cuando se trabajan los abdominales es una mayor implicación de los músculos del acortamiento del músculo en la región superior o inferior, dependiendo si estás levantando el tronco o la pelvis.

Otro mito de los abdominales es que la gente piensa que haciendo miles de abdominales van de reducir el % de grasa en esa zona pero eso es totalmente falso, cuando se trata de reducir una sola parte del cuerpo así sea piernas, glúteos, brazos etc., no podrá ser factible porque el contenido de grasa en una zona determinada no existe, la única manera de hacerlo es reduciendo todos los niveles de grasa corporal y eso se logra comiendo limpio y hacer ejercicios para poder quemar más calorías de las que consumimos a diario. .

Si estas preguntándote si es posible construir el exclusivo six pack, ten por seguro que si se puede. A continuación les pondré los medios más eficaces de entrenamiento abdominal.
El error más común que veo cuando se trata de entrenamiento abdominal es que la gente se flexiona y se elonga del piso demasiado alto y eso no está bien. Los abdominales en realidad sólo flexionan la columna vertebral durante los primeros 30 a 45 grados de movimiento, que es casi lo mismo que levantar los omóplatos del piso. Los abdominales en realidad sólo tienen un pequeño rango de movimiento, más repeticiones y volumen de de peso en los ejercicios pueden ser más efectivos para este músculos.

¿Con qué frecuencia debe trabajar los abdominales?

Los Abs deben ser entrenados por lo menos 3 - 5 días, con un entrenamiento diario, si realmente queremos desarrollar un impresionante six pack. A diferencia de otros músculos, los abdominales son un musculo de rápida recuperación, si el trabajo es con peso se recomienda solo trabajar un máximo de 3 veces por semana ya que también el abdominal es como otro musculo que también sufre de fatiga muscular por otro lado también cuando se entrena los abdominales con peso se están forzando a los lumbares. Si el trabajo es sin peso puede hacerse a diario, en un trabajo de varias repeticiones cerca de 360 diarios que son los que yo hago tanto para la zona alta y baja del abdomen.

Verán grandes resultados si se centran más en la técnica de tratar a la sobrecarga de los músculos abdominales con pesas. Asegúrate de contar cada repetición, se centra en cada contracción. Esa concentración en el peso pondrá toda la fuerza en la zona media y no en la zona lumbar es decir, sacar la fuerza del abdomen para un mejor trabajo.

Como todos musculo de nuestro cuerpo necesita una variación para que no exista una adaptación a los estímulos que le damos al musculo, es decir cambiar la rutina de abdominales, si no la cambiamos nuestro trabajo será ineficaz para poder formar lo que queremos, el punto clave es recordar la variedad que existe por ejemplo:
Rotar los ejercicios que haces, varias las repeticiones y series, cambiar la secuencia de los ejercicios, alternar el numero de ejercicios cambiar el ritmo del ejercicio

Los oblicuos internos son los principales músculos abdominales cuando se trata de prevenir el dolor de espalda. Estos músculos se adhieren a los músculos erectores de la espalda baja, si los reforzamos ayuda a un mejor soporte de la columna vertebral.

Para trabajar eficazmente los músculos abdominales se debe elegir entre 4 y 8 ejercicios que combinan la flexión, rotación y flexión lateral. Varía tu entrenamiento cada 2-3 semanas para que tu cuerpo no se adapte y tu progreso se estanque.

En cuanto a la respiración es muy importante en el ejercicio, se debe inhalar y exhalar de una manera óptima para una mayor contracción en los músculos abdominales, se inhala a la hora de bajar y exhala a la hora de subir.
Ejercicios.
-Sujetarse en la barra donde se hacen barras para espalda, colocarse en una posición recta luego de eso levantar las piernas lentamente sin mover la cadera, sacando la fuerza del núcleo abdominal. Hago 4 series de 15.
-En el banco declinado sujetarse del mango para también hacer levantamiento de piernas, en esta posición logramos estar con la cabeza cerca al mando y las piernas en forma declinada cerca al piso, de igual manera levantar las piernas. 4 series de 20
(Una persona que sufre de la zona lumbar o espalda baja no debe realizar este tipo de ejercicios porque se puede agravar la lesión).
Usar una colchoneta para arrodillarse, nos vamos a la parte en donde se trabajan los tríceps y aprovechamos la soga, nos ponemos de rodillas agarramos la soga y nos desplegamos hacia abajo haciendo una contracción en el abdomen. Le ponemos el peso que podamos, 4, series de 20.
Usar una colchoneta ponemos las rodillas flexionadas, ponemos las manos atrás de la nuca y nos movemos hacia adelante manteniendo la espalda en el pisco, solo moviendo el tronco hacia arriba. Los mismo hacemos con las rodillas, 4 series de 40 para arriba y 4 series de 40 levantando las piernas, así alternamos ambos ejercicios.
Oblicuos:
En este ejercicio tenemos que mantenernos de costado solo haciendo un movimiento de la cadera para la izquierda y derecha, en algunos gimnasios hay un soporte para poder trabajarlos mejor hacer 3 series de 40.
Espero que este artículo les sirva un abrazo.

Daniel Dávila Araníbar (Modelo Fitness).

PLAN PARA SUBIR 10 KILOS EN 12 SEMANAS

PLAN PARA SUBIR 10 KILOS EN 12 SEMANAS:

Este es un plan de dieta para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorías de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorías/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorías extras.



FASE INICIAL (MES 1: 4 SEMANAS) Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorías será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

• Este es un plan completo para una persona de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.

• La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carbohidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.

• La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.


Desayuno:
• 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
• 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
• 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
• El ginkgo biloba (en tiendas naturistas lo pueden encontrar) puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.


Media Mañana:• 2 dosis de Whey Protein
• 10 almendras
• 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).



Almuerzo:• 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
• 2 tazas de arroz: 220 calorías (48gr carbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
• 1 taza de habas: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
• No olvidar el multivitamínico del día.



Comida de Pre-Entrenamiento:
• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
• 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
• 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
• Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.



Comida de Post-Entrenamiento:• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
• Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
• Ver la posibilidad de agregar BCAA's, creatina o glutamina.



Cena:• 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).



TOTAL DEL DIA:
• 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).


LA FASE 2 ( MES 2: SEMANA 5 A SEMANA 8)En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

• La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.

• Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.

• Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.



Desayuno:
• 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
• 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
• 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
• El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.



Media mañana:
• 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
• Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental


Almuerzo:
• 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
• 2 papas y media: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
• 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
• 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
• 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
• No olvidar el multivitamínico del día.



Comida de Pre-Entrenamiento:
• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
• 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
• Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.


Comida de Post-Entrenamiento:
• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
• 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).



Cena:
• 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
• 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
• 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
• 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).



Antes de dormir:
• Dosis recomendada de Caseína. (proteína de caseína)
• 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).



TOTAL DEL DIA:• 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).



FASE 3 (MES 3: SEMANA 9 A SEMANA 12)


En esta última fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

• Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.

• Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.

• Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.

• A pesar de bajar los carbohidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).

• También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.

• Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.

• Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:
• 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
• 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).



Media mañana:
• 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).



Almuerzo:• 250g g de pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
• 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
• 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
• 1 papa y media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
• 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
• No olvidar el multivitamínico del día.



Comida de Pre-Entrenamiento:
• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
• 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
• Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.



Comida de Post-Entrenamiento:
• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
• 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).


Cena:
• 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
• 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
• 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).



Antes de dormir:
• Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas

• Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.



TOTAL DEL DIA:• 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).







CONCLUSIONES:
• Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)

• La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.

• Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.

• En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.


• No te preocupes si tienes problemas de colesterol.

• Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.

Tips de ganancia muscular!

La proteína de suero tiene un proceso de digestión muy rápido, además es rico en aminoácidos BCAA's que puede prevenir el catabolismo muscular al consumirse como batido de proteínas. Si se agrega avena a esta combinación, y al ser una fuente rica en carbohidratos con una asimilación lenta, evita las caídas de glucógeno y energía. Y una combinación de la proteína de suero con glutamina mantiene al músculo trabajando en su mejor forma durante el entrenamiento.
Sabemos que tomar 4 a 6 gramos de creatina en el post-entrenamiento ayuda al crecimiento muscular y a la recuperación. Si se le adhiere vitamina E y C eleva el nivel de recuperación. Al hacer un pequeño recordatorio vemos que el cortisol, que es una hormona enemiga del músculo se reproduce con el entrenamiento, es por ello que unos 1000 mg de vitamina C combinados con la creatina baja la concentración de cortisol. Un complemento ideal también es la vitamina E que puede evitar la descomposición muscular, elevando pontencialmente el stock de glucógeno muscular y carbohidratos

Definición muscular en personas que tienen tendencia al sobre peso!

En la definición muscular se debe tener en cuenta una rutina de entrenamiento y una alimentación bien planeada
Objetivo 1: Especial para Endomorfos (tendientes al sobrepeso)
Conservar la masa muscular, resistencia muscular, separación muscular vascularización, calidad muscular y de alta a muy alta pérdida de grasa.
• Hacer hasta 3 sesiones por semana para cada músculo, intensidad media a alta para conservar los músculos y al mismo tiempo coger calidad muscular elevando el metabolismo.
• Utilizar cada vez más pesos, alternando con ejercicios funcionales o de resistencia combinando altas y bajas repeticiones y cada vez menos reposo entre las series.
• Realizar aeróbicos de larga duración 3 a 6 veces por semana, como por ejemplo 40 minutos entrenando con alta intensidad 15 minutos y con mediana intensidad 25 minutos posteriores.

Mis planes de este mes

Como saben la semana pasada empecé con mi etapa de volumen y quería comentarles mi rol a utilizar en estas semanas, después de los meses de verano en donde estuve con un % de grasa bastante bueno (10) gracias a la buena dieta alta en proteínas, moderada en carbohidratos y grasas naturales, entrenamiento y suplementación que tuve durante esos meses en donde consumí una cuota de oxido nítrico (arginina) y creatina hidrolizada con 0 carbohidratos logre llegar a mis objetivos. Voy a tratar de aumentar unos kilos más de masa muscular para que el próximo año al momento de tonificar haya creado más musculo magro. Así que voy a cambiar un poco el rol alimenticio en donde van a primar más los hidratos de carbono (carbohidratos) las proteínas y las grasas naturales y frutas. Empezare con obtener creatina, almidón de maíz, proteína en polvo, aminoácidos y glutamina. Ahora se preguntarán como los utilizaré, es muy sencillo es cuestión de distribuir los suplementos según mi objetivo, en este caso será la ganancia de peso. Voy a utilizar la proteína en polvo 2 veces al día una que será a media mañana y la otra después de entrenar, voy a entrenar a las 4 de la tarde, me demorare 1 hora y media, 1 hora de entrenamiento con pesas y 30 minutos de abdominales, terminando de hacer los abdominales me tomare una cucharita de creatina con un scopp de waxi maize (almidón de maíz), entro a la ducha y saliendo me tomo mi proteína más una manzana. A esa hora serán las 5.40. Llego a mi casa y a las 6.40 me toca mi comida de media tarde, en la página de facebook estoy colgando todos los platos que estoy consumiendo durante el día sin omitir nada un abrazo

Entrenamientos nocturnos "llegamos con más o menos energiá"

Tips para los que entrenan por la noche:

Es conveniente que tengas una comida a la media tarde, una merienda basada en pan integral, fruta fresca, licuados de proteína. Hay personas que entrenan mejor habiendo comido 2 horas antes y otras que necesitan comer 1 hora antes de hacer ejercicio. Cada uno debe ir probando las tolerancias individuales. No comer durante 5 o 6 horas antes del entrenamiento porque te puede producir una declinación rápida del azúcar en la sangre. Esto repercute en tu organismo con fatiga y menor intensidad en la ejercitación. Los carbohidratos son tu mejor elección para la comida previa porque tienen mejor digestibilidad y son más rápidos para almacenar la energía que las proteínas y las grasas. Es el mejor combustible durante los ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas. Tienes que saber cuántos carbohidratos el organismo puede tolerar, si ingieras de mas, el organismo puede reaccionar con nauseas y disturbios intestinales. Si se ingiere de menos se agotará la energía muy pronto. Generalmente la comida pre entrenamiento optima será un pequeño snack de 200 a 500 cal. La intensidad del entrenamiento a realizar es otro factor a considerar. Un esfuerzo intenso hace más dificultoso y lenta la digestión, porque se necesita mayor cantidad de sangre para tus músculos. Así si planeas entrenar intensamente, come un snack antes de tu entrenamiento.
Alguno alimento que debes evitar: comidas grasas, frituras, pizza (con mucho queso y masa) papas fritas.
Un poco de proteína es necesario a lo largo del día pero son los carbohidratos los que mantienen el azúcar en la sangre y dan altos niveles de energía. Siempre digo que lo importante es durante todo el día, es mejor comer varias veces al día que solo 3 bien contundentes y no poder caminar de lo lleno que uno puede estar. Si queremos vernos bien es necesario tener un orden alimenticio que de la mano de un buen entrenamiento en el deporte que gustemos logremos nuestros objetivos.

Alimentación para un entrenamiento a la hora de almuerzo

Tips para los que entrenar a la hora de almuerzo:

Si entrenas en la tarde a diferencia de los que entrenan temprano por la mañana necesitas un súper desayuno fuerte unas 4 a 5 horas antes del entrenamiento, con una buena dosis de carbohidratos y proteínas magras. Si salteas el desayuno, no esperes poder cumplir con tu entrenamiento con todas tus posibilidades. El secreto es comer carbohidratos temprano pues le lleva varias horas al cuerpo transformar un nutriente en energía. No debes comer solo un jugo con una rebanada de pan porque esta comida carece de energía suficiente para llegar a cubrir 6 horas después en el entrenamiento.
El desayuno que debes comer tiene que ser rico en proteínas y una mínima cantidad de grasa. Sería ideal un tazón lleno de cereal, frutas, yogurt, panes integrales, quesos descremados, avena, palta, pollo o carne, o pescado, no todo junto pero si elegir cualquiera de los alimentos midiendo nuestros niveles de proteínas, carbohidratos y grasas por día. Si el entrenamiento se atrasa, es conveniente tener siempre a mano pequeños snacks que refuercen la ingesta calórica: barras de cereales, cajitas de cereales, yogures que se pueden comprar en cualquier kiosco de la esquina, como así también frutas.

Alimentos en relacion con entrenamientos y horarios

Tips para los que entrenan por la mañana:
Muchas de las personas que están actividad física están trabajando y necesitan hacer las cosas muy rápido temprano por la mañana, se levantan de la cama, agarran sus llaves del carro y se van para el gimnasio sin tomar desayuno, pero en realidad eso está mal ya que el desayuno es la comida más importante de todo el día y eso hará tus mejoras en tu trabajo físico, el desayuno puede ser muy liviano. No hace falta repletarse el estomago para ello.
Durante el ejercicio lo primero que gastas es la glucosa sanguínea y el glucógeno almacenado en tu hígado. Pero como luego de 8 horas de ayuno el glucógeno hepático se ha acabado, se usa el glucógeno muscular. Si el ejercicio es intenso, la glucosa sanguínea caerá mas abruptamente para sustituir la falta de glucógeno y te vas a sentir fatigado, aturdido y hasta puede generarte grandes dolores de cabeza. Quizás todo esto no lo sientas directamente pero no vas a poder mantener una intensidad de más del 60% de tu máxima pues no tienes sustratos suficientes y adecuados para el ejercicio.
Un ligero desayuno te evitara tener fatiga y desgano asociado a la baja de azúcar en la sangre. Comer un snack alto en carbohidratos como un plátano, una barra de cereal, con fruta, lácteos descremados, licuados o jugos evitara la caída de azúcar durante el entrenamiento. Debes evitar comidas con mucha grasa pues estas permanecen en el estomago por mucho tiempo. Los alimentos con mucha fibra también deben limitarse porque pueden causar dolores abdominales. Luego del entrenamiento vendrá el verdadero desayuno cuyo principal objetivo es repletar los músculos de glucógeno primero un carbohidrato de rápida asimilación como el almidón de maíz (waxi maize) y luego ya que el musculo se recupero se debe utilizar la proteína de rápida asimilación (proteína en polvo).

¿LO MÁS RICO ENGORDA? MITO O REALIDAD

¿LO MÁS RICO ENGORDA? MITO O REALIDAD


Hace unos meses estuve tratanto de resolver algunas dudas sobre mi dieta diaria, y muchas personas con las que conversaba me decían que yo no disfrutaba de los alimentos como ellos, para ser exacto las comidas grasosas y altamente calóricas. Entonces decidí en irme a los supermercados para idear cosas ricas que la gente puede consumir sin necesidad de “pecar”, me di unas vueltas viendo los diferentes alimentos que hay y en algunas ocasiones tratando de leer los valores nutricionales ya que es la única forma en la que puedo medir mis estándares al día de hidratos de carbono, proteínas y grasas., Entonces decidí en probar con comidas que sean muy ricas para todos pero que no son las más saludables, se recomienda generalmente que en una persona que sufre de sobrepeso no se le debe quitar todos los alimentos de un solo golpe ya que sería muy perjudicial para ellos. Así que empecé con la preparación de la pita pizza cambiando algunos ingredientes altamente grasosos para hacer una pizza renovada de pan pita que es rica en fibras y con tan solo 80 calorías a diferencia de una masa tradicional que posee 220 calorías. Esta fue la receta que utilicé para prepararla.

-4 rebanadas de pan de pita de trigo, el tamaño que quieras.
- Aceite de oliva extra virgen
- 3 dientes de ajo picado
- 1 a 2 tomates en rodajas finas
.- 1 cucharada de albahaca fresca picada
- 1 1 / 2 cucharadita de orégano fresco picado
- sal y pimienta al gusto
- Una pizca de pimienta roja machacada (opcional)
- queso mozzarella
- 3 oz de pollo desmenuzado
Como verán incluí muchas proteínas, grasas naturales, vegetales y carbohidratos moderados, por otro lado use aceite de oliva extra virgen que tiene acido oleico (omega9) previene el cáncer, es un antioxidante por excelencia y ayuda a tener la arterias flexibles, como verán logre hacer una pizza sana vista muy mal por algunos deportistas pero realmente se puede comer de todo pero sabiendo distribuir bien los alimentos para saber que realmente nos conviene para nuestro organismo, siempre trato de poner diferentes platos que he probado y me han ayudado alcanzar un buen físico sin necesidad de comer solo lechuga y pollo como algunos piensan, realmente eso es un mito. A comer saludable y variado.